Всем привет!
В эти дни, по понятным причинам, статьи будут небольшими.
Все-таки, надо подготовиться к нашей встрече в "Читай-городе". Так что не теряйте. Надеюсь, ценность информации от этого не пострадает.
Напишите, пожалуйста, кто собирается пойти!
Итак, вчера мы поговорили о том, почему клетки теряют чувствительность к инсулину, а сахар и вес начинают расти.
Сегодня дам информацию по образу жизни и некоторые идеи, как организовать питание и режим низкоинсулиновым образом.
1. Настраивайтесь на потерю веса, если он у вас есть лишний.
После избавления от лишних кило всегда снижается давление и улучшается ситуация с инсулином. Даже если эта потеря небольшая.
Самый простой способ - упор на белок и некрахмалистые овощи. Зелень, перцы, крестоцветные, огурцы, кабачки, помидоры... Грибы тоже прекрасно подойдут.
Вариантов много. Если берете жирные источники белка вроде яиц и жирного мяса - не увлекайтесь, это помешает потере веса. Лучше птица, рыба, кролик, морепродукты.
2. Введите тренировки или хотя бы высокую активность в повседневный режим.
Растущие мышцы позволят инсулину переупаковывать лишний сахар - а значит, спокойно выводить его из крови. Это очень круто!
Как бы я поступила при большом лишнем весе? Не спешила бы с суставными нагрузками. Пусть будут 1-2 часа ходьбы 3 раза в неделю и 2-3 раза плавание.
К этому надо идти постепенно, если вы были практически неподвижны.
Начните с 10000 шагов и ежедневной 20-минутной разминки.
Для людей с хорошей подготовкой подойдет увеличение объема или интенсивности силовых. Можно попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Кто только начинает - заведите собаку. Супер-решение!
Главное, что много двигаться при ИР важно КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Это спасение.
3. Используйте все преимущества клетчатки и резистентного крахмала.
А вы знали, что грубая "монастырская" овсянка (особенно, если она недоварена) оказывает на инсулин и сахар куда менее выраженное влияние, чем яблоко или банан?
Да, калорий в них меньше, но сахара простые - и это плохо.
Тип сахаров при метаболическом синдроме важнее всего.
Никаких соков, меда, сиропов всяких полезных. Фруктов - самый минимум. 1-2 в день.
А вот гречка, бурый рис, овсянка в этом плане будут получше, хотя их большое количество тоже повредит.
Резистентный крахмал практически не переваривается, но его любят наши бактерии толстого кишечника. Берете пару картофелин, отвариваете, охлаждаете. Едите холодными. Лучше - до 100 гр в день и далеко не каждый день. Та же история с бурым рисом.
Старайтесь не подниматься выше 50-90 гр чистых углеводов в день.
4. Убирайте перекусы. При высоком инсулине 4 приема пищи в день - это предел. Лучше есть 3 раза, тогда инсулиновая кривая будет абсолютно спокойна.
Строго-престрого, без ягодок и прочего. Пусть даже будут 3 полноценных приема и один небольшой, но 5 - уже много.
5. Налаживайте сон.
Именно качественный сон обеспечивает баланс сахара и инсулина в крови.
Возможно, это связано с лучшей регуляцией кортизола.
А вот плохое качество сна исследования связывают с ухудшением индекса HOMA.
6. Придирчиво занимайтесь своими эмоциональными реакциями на стресс.
Знаете, без стрессов в нашей жизни не обойтись.
Но помимо медитаций и расслабляющих практик, ведения антитревожных дневников, нам понадобится еще один важнейший механизм.
Стоит понять, что любая встревожившая или расстроившая вас ситуация повышает уровень сахара в крови, так что придется все это "выгуливать".
После неприятного эпизода обязательно сделайте несколько активных кругов вокруг дома, зарядку, потанцуйте, покрутите обруч, походите по лестнице - что угодно. Вам жизненно необходимо создать такие условия, чтобы сахар в крови понизился. Легкая приятная активность решит эту проблему.
В обратном сценарии - "психи" и заедание - привет, диабет в скором времени. Оно нам не надо. Переедание в стрессовой ситуации взметнет сахар и инсулин до запредельных высот. Сделайте все возможное, чтобы с вами такого не случилось.
7. Устраните из жизни перетренированность.
Находясь все время в состоянии повышенного кортизола, вы рано или поздно перестанете контролировать как свое пищевое поведение, так и сахар и инсулин. Поверьте, иначе не получится, ваша сила воли кажется стальной только вам. Эволюция тихо посмеивается в кулак над этим розовым плюшевым единорогом.
А уж если вы, как многие горе-деятели от ЗОЖ, голодаете и заменяете полноценный сон тяжелыми тренировками, "снимите это немедленно" - вы идете к выгоранию и метаболическому синдрому, а далее - к ожирению, причем огромными шагами.
8. Важнейшие питательные вещества.
- Витамин Д. Этот анализ надо сдавать обязательно хотя бы раз в год. Чтобы не было как недобора, так и перебора.
- Цинк.
- Хром.
- Магний.
- Жирные кислоты омега-3.
- Жирорастворимые витамины А, Е и К.
- Железо.
- Альфа-липоевая кислота.
Идеальные продукты:
- Зеленый чай.
- Жирная рыба.
- Какао / горький шоколад.
- Корица.
- Источники нежирного белка - птица, мясо, рыба, морепродукты.
- Яйца.
- Все некрахмалистые овощи, особенно крестоцветные.
- Имбирь.
- Полезные масла.
- Орехи и семечки.
9. Будьте внимательны к инсулиногенам.
А это:
- Хлебобулочные изделия.
- Сладкое - включая всеми любимый, "правильный" мед, сироп топинамбура и прочую псевдозожную лабуду. Кого вы обманываете? Только себя.
- Сухофрукты.
- Любые высокоуглеводные десерты, даже домашние.
- Фрукты и ягоды в избытке. Вылезли за рамки 200-300 гр в день - уже не есть хорошо.
- Молочные продукты. Да, это тоже триггер инсулина. Порция творога в день допустима, но сбалансируйте тогда уж ее жиром (немножко) и клетчаткой.
- Крупяные гарниры и каши сверх нормы. А также - "пустые" каши на воде, где только одни углеводы и все. Если уж есть каша - то к ней, пожалуйста, добавьте жир и белок. Пустую не ешьте.
- Привычка к постоянным перекусам. Вчера я распиналась об этом весь день.)))) Не надо так делать, пожалуйста! Собрали стакан ягод не в рот, а в кружечку - и припасли к обеду. Ничего страшного с ними не случится. Не надо раскладывать у себе перед носом орешки, семечки, полезные вкусняшки. Еда - только за столом, в завтрак, обед или ужин. Точка!
- Постный белок - то, где нет ничего, кроме белка. Такой провокатор инсулина, вы себе не представляете. Правило железное - к любому белку ложка жира и хотя бы 50 граммов низкоуглеводной клетчатки. Касается и протеиновых коктейлей. Несложно добавить туда чуточку кокосового масла и отруби или ягоды. Чистый кефир тоже пить не надо - разгуляете на ночь инсулин. Положите в него, на худой конец, те же отруби.
Куриное филе или кальмары - только с салатом и порцией оливкового масла. Балансируйте обязательно!
Вообще, у каждого свои личные триггеры инсулина.
Обратите внимание, после какой еды на вас нападает дикий аппетит, который вы искренне принимаете за голод.
Вот эта еда для вас и есть инсулиновый провокатор. Она, конечно, сама по себе должна быть нормальная, не 200 граммов пустой каши или 200 граммов пустого постного белка.
Средний прием пищи 350-700 ккал - в зависимости от вашего режима. Вот это действительно нормально, объемно и сытно.
И еще кое-что: при метаболическом синдроме и росте инсулина очень важно питание "лесенкой":
На завтрак и обед сложные углеводы и ягоды в умеренном количестве еще можно, а вот на ужин остаются белок, капелька жира и некрахмалистые овощи - вот они произвольно. Огурцов ешьте, сколько душа пожелает.
Пример.
Вы можете на завтрак оставить кашу, дополнив ее ягодами, любым белком и жиром. Овсянка + горсть ягод + чайная ложечка сливочного масла + яйцо или кусочек домашней буженины.
А можете вообще убрать углеводы, оставив яйца, кусочек сыра и много разных овощей. Многим так легче.
В обед можете использовать гречку или рис, а можете совсем их убрать и обойтись птицей и тушеными овощами.
Но на ужин совершенно точно никакой гречки и даже ягод. Запеките рыбу, заправьте свежий салат оливковым маслом и наслаждайтесь.
От всей души желаю здоровья!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Вдруг кто еще не знает о книге:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.