Упражнения для беременных в 3 триместре

Третий триместр беременности — это время, когда будущая мама сталкивается с повышенными нагрузками. Ребенок быстро набирает вес, увеличивается давление на внутренние органы, матка растягивается, а живот растет как на дрожжах. Гимнастика для беременных женщин в 3 триместре направлена на облегчение состояния будущей мамы, подготовку мышц, связок к родам.

Нужна ли гимнастика в третьем триместре беременности

Этот период начинается с 27 недели и продолжается до рождения малыша. Он отличается быстрым набором веса, смещением центра тяжести. Из-за этого меняется походка, появляются боли в спине, суставах.

Во время гестации выделяется релаксин — гормон, который размягчает связки. Так природа готовит будущую маму к появлению малыша. Но он также является причиной появления ночных болей суставов.

Из-за нарушения оттока жидкости, повышенной нагрузки на ноги, у женщины могут начаться судороги. Их купируют приемом препаратов магния, специальными упражнениями.

Гимнастика снижает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, укрепляет суставы. При занятиях вырабатываются эндорфины, улучшающие эмоциональный фон

Важно! Доказано, что умеренные физические нагрузки помогает женщине быстрее восстановиться после родов.

Противопоказания

Нельзя заниматься гимнастикой в таких случаях:

• гестоз;
• низкая плацентация или предлежание плаценты;
• гипертонус матки;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• ношение акушерского пессария;
• швы шейки матки;
• острая стадия респираторных заболеваний.

Появление нетипичных выделений, боли, мигрени после выполнения также являются противопоказанием к дальнейшим занятиям.

Какие упражнения можно делать беременным

В домашних условиях будущая мама может заниматься самостоятельно с фитболом, выполнять асаны из йоги, практиковать пилатес.

Занятия с фитболом

Фитбол — полезное приобретение еще в период гестации. С его помощью можно снять боли спины, связок. Единственная опасность гимнастического мяча — риск падения из-за изменения координации во время беременности. Также нежелательно прыгать — это может привести к укорочению шейки матки.

Занятия с фитболом для третьего триместра:

1. Раскачивания. Упражнение для спины. Мяч положить, сесть перед ним. Опершись о фитбол, начать раскачиваться вперед-назад. Это помогает улучшить координацию, снять нагрузку на поясницу, позвоночник.

2. Растяжка. Снимает боли тазобедренных суставов. Широко расставив ноги, сесть на мяч и раскачиваться из стороны в сторону, по кругу. Может использоваться во время схваток для облегчения боли.

3. Сжимания. Улучшает состояние внутренней поверхности бедер, мышц тазового дна. Лечь, положить фитбол между коленей. Сжимать мяч 3-5 секунд. Выполнять 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Позиционные занятия

Позиционная гимнастика для беременных направлена на улучшение оттока жидкости из ног, снятие болей в спине. Примеры:

1. Дренаж. Стать на четвереньки и округлить спину 10 секунд. Выгнуться наоборот 10 секунд. Повторить 10-15 раз.

Не должно чувствоваться боли, только ощущение растяжения

2. Бабочка. Сесть, сложить ноги стопами внутрь. Стараться опускать колени до пола.

3. Скручивания. Лежа раскинуть руки, таз повернуть в сторону. Верхнюю ногу поднять чуть ближе к животу. Подождать 15-20 секунд, затем поменять сторону.

Помогает снять напряжение спины

Дыхательная гимнастика

Применяется для подготовки к родам. Дыхательные занятия облегчают схватки, быстрее восстановиться между ними. Правильное выполнение повышает насыщение крови кислородом, учит расслабляться. Комплекс упражнений для беременных:

1. Диафрагмальное дыхание. Сделать глубокий вдох, надувая живот. Выпустить воздух. Выполняется медленно, с задержкой. Грудная клетка должна оставаться неподвижной.
2. Грудное дыхание. Выполняется аналогично, но теперь задействована грудная клетка, а живот остается неподвижным.
3. “Собачка”. Вдох и выдох проводятся короткими точками через рот. Акцент делается на скорость выполнения, а не глубину. Такое дыхание помогает облегчать боль при схватках.
4. “Толчок”. Максимально глубокий вдох, задержка 3-5 секунд, медленный выдох. Также может использоваться в родах для облегчения болей.

Упражнения Кегеля

Направлены на укрепление мышц влагалища, тазового дна. Сложные упражнения требуют специальной “экипировки” — вагинальных шариков, яиц. Во время беременности женщине важно научиться чувствовать эти мышцы, постараться ими управлять, чтобы облегчить роды.

В дальнейшем они предупреждают недержание мочи, опущение стенок влагалища, матки. Занятия Кегеля снижают риск появления разрывов, ускоряют послеродовое восстановление. Примеры:

• Удержание. Сначала лучше выполнять во время мочеиспускания, пока беременная не начнет чувствовать нужные мышцы. Во время опорожнения мочевого пузыря задержать процесс пару секунд. Расслабиться. Повторить 2-3 раза.

Важно! Этот метод подходит только тем женщинам, у которых нет заболеваний мочевыделительной системы.

• Быстрые сокращения. После освоения 1 упражнения, быстро сокращать и расслаблять мышцы. Повторить 2-3 подхода по 15 циклов.
• Долгое удержание. Постепенно увеличивать время напряжения и расслабления до 5-10 секунд.

Водные процедуры

Плавание помогает укрепить все тело, снять боли в спине. Мягкое воздействие воды предупреждает появление растяжек. При выборе заведения нужно оценивать квалификацию тренера, санитарное состояние бассейна. Не стоит купаться в реках и озерах — патогенные организмы открытых водоемов могут негативно сказаться на течении беременности.

Плавание, аквааэробика проводятся неспешно

Во время упражнений будущая мама глубоко дышит, не делает резких движений. Плавность, постепенность помогают мягко подготовиться к рождению малыша, не вызывая боли в мышцах.

Важно! Водные процедуры, дыхательная гимнастика улучшают качество сна. Они подойдут женщинам, страдающим бессонницей.

Что нельзя делать

Конец гестации сопряжен с риском преждевременных родов. Поэтому ряд занятий делать не рекомендуется:

• скручивания;
• бег;
• жим от плеч;
• контактные виды спорта;
• хатха-йога;
• глубокие приседания;
• тяжелая атлетика.

Такие ограничения связаны с риском повышенной нагрузки мышц пресса. Контактные виды спорта могут стать причиной получения травм, что приводит к отслойке плаценты, повышает риск кровотечения. Интенсивные кардионагрузки в этот период становятся причиной перегрузки миокарда, что чревато осложнениями.

Рекомендации для беременных

Упражнения для беременных женщине в 3 триместре лучше делать утром. К вечеру усталость усиливается, энергии остается меньше. Зарядка с утра помогает зарядиться энергией на весь день.

Выполнять гимнастику нужно в комфортном для себя темпе. Не нужно спешить — лучше сделать медленнее, но правильно, чем быстро и с ошибками.

Есть лучше 5-6 раз, небольшими порциями — это предупредит изжогу.

Сбалансированный рацион поможет улучшить самочувствие, даст организму необходимые питательные вещества

Проветривание помещения для занятий повысит их эффективность. Свежий воздух улучшает самочувствие беременной, помогает лучше насытить кровь кислородом, избежать одышки.