Я очень рада успеху статьи про белки и углеводы, где дала довольно сложный материал и "залезла" в биохимию. Радостно, что канал читают думающие люди, желающие узнать механизмы процессов.
Честно говоря, намного легче нахвататься стереотипов о "вредном" сахаре и "полезных" фруктах, чем начать думать и разбираться.
Но любой труд вознаграждается.
Понимая процесс, вы становитесь СВОБОДНЫ в своём выборе продуктов и получаете желаемый результат в похудении, в отличие от тех, кто отказался от хлеба, макарон и прочего "вредного", удивляясь при этом отсутствию результата на весах и периодическим срывам с набором веса.
Итак, сегодня я рискну опять пойти в биохимию, потому что в комментах под прошлой статьей читатели просили подробнее написать про углеводы.
Постараюсь писать как можно проще, для иллюстрации вставляя схемки с протекающими реакциями. В них вникать не обязательно. Это для тех, кто имеет привычку доходить до самой сути и изучал (помнит) химию.
Сегодня я внесу "большое открытие" в наше сознание, о котором периодически пишу, но которое люди настойчиво игнорируют всё по той же причине - стереотипы.
Вот я пишу статью, что сахар в кабачках (или сухофруктах, или свекле) ничем не отличается от сахара, который люди называют "чистым" и который мы добавляем чай, кофе, выпечку и т.д.
На что из раза в раз получаю стандартные ответы про вред "чистого сахара" и несравненную с ним безвредность сахара из кабачков, там же клетчатка и "польза".
К примеру, такой коммент:
Как всегда в таких комментах, фигурирует клетчатка как самый главный аргумент, почему нужно перестать пить мой любимый сладкий кофе.
Ещё пример коммента:
И ещё коммент, тут уже сравниваются "чистые сахар" и рис.
Но давайте по-порядку.
Сначала посмотрим на объем работы, которую нужно выполнить организму до "добыче" веществ из съеденных продуктов.
Для того, чтобы оценивать резкость повышения глюкозы в крови после еды был введен гликемический индекс (ГИ).
Нам сейчас он нужен, чтобы понять, долго ли трудиться организму по перевариванию съеденного и как быстро энергия появится в крови.
Индекс глюкозы равен 100.
Тут организму совсем не надо работать, всё съеденное сразу в кровь. Чистая энергия.
А теперь давайте посмотрим на наш "чистый сахар", то есть сахарозу.
Я пользуюсь базой Сиднейского университета. Она мне нравится простотой использования.
Вот так она выглядит:
Вот так ищу сахар (включаю автоперевод, английский знать совершенно не обязательно):
И получаю внушительный список результатов:
Итак, с небольшими колебаниями, сахароза нам дает ГИ от 59 до 66 единиц.
Почему не 100???
Ведь мы так боимся "чистого сахара"!
А давайте вспомним, что сахароза - это пара глюкозы и фруктозы.
В этой истории всего 2 игрока: фруктоза и глюкоза
И сахароза, наш "чистый сахар", - это дисахарид, то есть пара фруктозы и глюкозы, которая при пищеварении легко распадается на эти самые глюкозу и фруктозу.
Кто для нас самый страшный в этой паре?
Конечно, глюкоза, уже говорили выше, что именно резких всплесков глюкозы в крови мы пытаемся избежать, потому что избыток уйдет прямиком в запасы, чего мы очень не хотим.
Почему?
Потому что именно концентрацию глюкозы в крови наш организм пытается держать стабильной, и на повышение глюкозы выделяется инсулин, чтобы быстро избыток убрать.
Это принципиальный факт для людей, которые имеют проблемы со здоровьем и вынуждены отслеживать работу инсулина, пытаясь не допускать резкие повышения уровня глюкозы в крови.
Поэтому, люди с диабетом могут вполне есть сладости на фруктозе, всплеска инсулина фруктоза не дает.
Почему?
Потому что фруктозе в глюкозу ещё нужно перейти через химическую реакцию, то есть должно потратится время на превращение одного вещества в другое.
Материал размещен в ознакомительных целях. При наличии заболеваний придерживайтесь рекомендации лечащего врача!
Любой съеденный углевод превратится в глюкозу
И гречка, и картошка, и рис, и овсяные хлопья, и шоколад, и хлеб, и черешня, и кабачки в результате цепочки реакций станут глюкозой.
Различается лишь количество и сложность проходящих реакций, то есть ВРЕМЯ, необходимое на проведение преобразований.
Почему так?
Зачем организму из всего съеденного делать глюкозу?
Потому что так проще жить.
Вот представьте, в какой-то стране будет ходить сразу 20 видов денег. И доллары, и евро, и рубли, и золотые слитки, и ракушки, ну сами придумайте еще десяток :-)
Удобно так жить?
Нет, не удобно.
Удобно иметь универсальный источник энергии.
Так и в организме.
Использование любого вещества требует соответствующего фермента.
К примеру, вещества, которые "воспринимают" жиры, которые входят в реакцию с ними, уже не подходят для белков.
К примеру, у некоторых людей есть непереносимость молока.
Что это такое?
А очень просто. У организма нет фермента, чтобы молоко расщепить, усвоить, и оно "бродит" в организме не переваренное.
То есть каждое съеденное вещество требует "пары" в организме, которая войдет в реакцию с этим веществом и поможет ему "переделаться" до состояния, которое нужно нашего организму.
И организм оптимизировал процессы.
Он решил сделать под каждое поступающее вещество ферменты на стадии переваривания, превратив всё в "универсальную валюту" - глюкозу.
Чтобы потом было удобно жить.
Потому что если в дальнейших реакциях метаболизма под каждое вещество создавать свой фермент, то сложность процессов возрастет в разы.
Опять же представьте, что на въезде в какую-то страну вы не обмениваете свои деньги на валюту той страны, а каждый турист въезжает со своим "богатством".
И хорошо, если с деньгами, хоть есть обменный курс :-)
А если, как раньше, кто золото притащит, кто бусы, кто специи "дорогущие".
Что это будет?
Хаос и избыточная сложность обменных операций.
Итак,
- на каждое съеденное вещество есть свой набор ферментов для переваривания,
- а дальше мы имеем дело с универсальным источником энергии: глюкозой в крови,
- которая в уже клетках превращается в ещё более универсальный источник энергии, использующийся в реакциях организма - АТФ.
Фруктоза должна превратиться в глюкозу
Поскольку в кишечнике всасываются все поступающие с пищей моносахариды (фруктоза, галактоза, манноза и т.п.), то перед организмом встает задача превратить полученные вещества в глюкозу для ее дальнейшего использования в реакциях метаболизма – происходит превращение сахаров.
При дефекте соответствующих ферментов возникает накопление моносахаридов в крови – галактоземия и фруктоземия.
Превращение моносахаров
Цель этого процесса – создание только одного субстрата для реакций метаболизма, а именно α-D-глюкозы, что позволяет сэкономить ресурсы, не образовывать множество ферментов для каждого вида моносахарида.
Реакции образования свободной глюкозы протекают в эпителии кишечника и, в основном, в гепатоцитах (клетки печени).
И размещу страшную схемку, просто чтобы впечатлить объемом работы, которую проделывает организм:
Пути метаболизма фруктозы и ее превращение в глюкозу:
И какой же подвох с глюкозой?
А её не надо переваривать. Она уже приходит из пищи в том виде, в котором организм её усваивает, то есть пищеварительная система почти не загружается.
И если мы едим что-то, содержащее много чистой глюкозы, то поднимаем сахар в крови (и инсулиновый ответ) намного резче, чем если мы попьем обычный сладкий кофе со сливками или съедим мороженое.
Привожу цифры на 100 гр продукта:
Смотрим ГИ:
Я не буду перебирать все фрукты-овощи, чтобы не утомлять. Беру лишь примеры для иллюстрации степени работы организма по извлечению из продукта съеденных сахаров.
Поясню, что ГИ конкретного продукта можно узнать только через исследование, никакой стабильности данных тут нет и быть не может, мы всегда имеем дело с некоторым диапазоном цифр.
Количество углеводов в конкретном яблоке, картофелине и т.д. будет зависеть от множества факторов, в которых росло растение (солнце, влажность, состав почв, хранение и т.д.) + разные бывают сорта + воздействие кулинарной обработки в каждом конкретном случае может быть очень различно.
Смотрите, как ГИ банана очень зависит от сорта и зрелости - от страшных 75 единиц, до почти волшебных 43 ед.:
И пример сладкого овоща, последний, чтобы больше не утомлять:
Здесь кулинарная обработка может играть двоякую роль, как повышать ГИ (об этом ниже), так и уменьшать, ведь сахар выходит в воду при варке.
К разговору о пользе.
Совершенно справедливо было сказано в одном комменте о пользе из овощей и фруктов.
Согласна на все 100%!
Теперь попробуем из отвлеченных рассуждений перейти в конкретные ситуации жизни.
Одна из участниц нашего марафона отказывала себе в мороженом (там же чистый сахар, оно сладость и вредно!) и пыталась как-то себя уговорить порадоваться взамен натуральной яблочной пастиле (ведь она натуральная, полезная, БЕЗ САХАРА!).
Смотрим в таблицы:
Разница по сахару впечатляет, не правда ли?
Поэтому как бы полезная пастила начинает вызывать много вопросов, ведь она вся состоит из сахаров.
Напоминаю, смотрим МДС (моно- и дисахариды).
Так и что же выбрать?
"Правильную" пастилу из натуральных яблок или ужасное мороженое с "чистым сахаром"???
И к вопросу о сопутствующей пользе:
- в мороженном есть витамин А - в пастиле нет,
- в мороженном есть кальций, магний, фосфор - в пастиле нет.
Сложно ли съесть за раз целый кабачок?
Ещё одна "битва":
- "полезный" кабачок
против
- кофе с молоком и "чистым" (вредным, ну очень вредным) сахаром.
Напомню, кабачок с 4-мя чайными ложками сахара в обязательном комплекте (разбирала в прошлой статье).
В битву он вступает с 2-мя ложками "чистого сахара", которые я собираюсь насыпать в свой кофе.
И как бы кабачок по мнению комментаторов вполне хорош, там же клетчатка, а вот мой кофе ну прям плох, в нем же "чистый сахар".
Итак, вот наша порция кабачка, которая съедается за 10 минут, и в ней 4 чайных ложки сахара.
И вот он готовый:
Если такую маленькую тарелку съесть без сметаны и хлеба, то сытости будет минут на 30-40, если она вообще хоть сколько-то ощутится.
Да, в кабачке больше калия (но меньше кальция). Но если я, к примеру, на ужин поем картошки, то проблемы с минералами не будет. Я прекрасно наберу норму из других продуктов.
- Когда очень хочется сладкого, вот хочется, к примеру, на работе попить сладкий кофе,
- а я себе отказываю (потому что ?..? не знаю почему, запрещено, вредно, ещё что-то в этом духе)
- и сижу грызу полезную курагу, которую не хочу, но хоть так себя сладеньким порадовать.
- А потом вечером этот же сахар наедается дома "полезными" кабачками, опять же потому что полезно и я на диете.
- А хотелось, к примеру, вечером картошечки, а не кабачка... ((
И в чем смысл???
Так получается, что стереотипы нас отдаляют от себя, заставляют себя зажимать, идет разрыв с ощущениями тела, что путь к расстройствам пищевого поведения и прочим проблемам с психикой.
А спрашивается:
- чем плохи сладкий кофе и картошка
- и чем они хуже кураги и кабачков?
Ни по сахару, ни по полезностям разницы нет.
Человек зря мучается.
Про крахмал и ПП-рис
Про рис писала отдельную статью:
Сейчас повторяться не буду, скажу только пару слов о крахмале.
Перед вами крахмал - это цепочка глюкоз:
А теперь подумаем, что же делает наша кулинарная обработка с продуктами? А она как раз помогает разрывать связи, чтобы нашей пищеварительной системе было меньше работы.
Вспомним про запрещенную для худеющих картошку. Сахаров то в ней нет, вроде и овощ, и всё так прекрасно.
Капуста рядышком с картошкой в таблице вообще выглядит "монстром" со своей глюкозой в составе, а про морковь и говорить страшно, в ней и глюкоза, и сахароза!
В чем дело?
Очень большую роль играет кулинарная обработка, помогающая усваивать крахмал.
Смотрим опять гликемический индекс (ГИ) - база выдает 219 результатов, привожу лишь маленький кусочек, чтобы увидеть разброс ГИ:
Вот так кулинарная обработка помогает организму быстро и без проблем усваивать сложные углеводы. Как видите, это намного проще, чем усвоить наш страшный "чистый сахар".
Напомню, что ГИ конкретного продукта можно узнать только через исследование, никакой стабильности данных тут нет и быть не может, мы всегда имеем дело с некоторым диапазоном цифр.
И прошу прощения некоторую нелитературность названий, это автоперевод с английского, т.к. база данных на английском.
И смотрите, какая прелесть!
Шоколадное печенье, пропитанное шоколадом имеет ГИ всего 37 (!!!) против полезного, ну очень полезного хлеба из овсяных зерен грубого помола, у которого ГИ=66, то есть выше, чем у "чистого сахара"(!!!).
А казалось бы, ну что может быть лучше овсяных зерен, да ещё грубого помола? Шоколад??? Вы с ума сошли что ли???
:-)
Итак, лучше ли крахмал (длинный углевод) сахара, напомню, "чистого сахара", страшной сахарозы?
А дальше самое интересное - кто-нибудь когда-нибудь грыз куском "чистый сахар"?
Если грыз, то я очень извиняюсь за свой злой юмор.
Что это за таинственный "чистый" сахар?
:-)
Всё же предыдущие рассуждения были про случаи употребления сахара в составе других блюд.
Поэтому, на мой взгляд, какой-то мифический "чистый сахар" живет только в наших головах, которые любят стереотипы по простой причине - это легко!
Запомнил одну штуку и живешь спокойно. Не надо кучи цифр, таблиц и прочих заморочек.
Только вот на диете долго продержаться не получается, да и похудеть тоже не очень получается. С чувством вины "чистый сахар" опять возвращается в рацион, как и надежда когда-нибудь в лучшие времена всё же "взять себя в руки".
Упования каждый раз на клетчатку и полезности мне странны.
При чем тут клетчатка, если я, например, сижу на работе, и мозг дико устал, и я хочу именно сладкий кофе, а не курагу и прочие "альтернативы".
Клетчатку я наем вечером салатиком из чего-нибудь, да и вообще в нормальных сбалансированных рационах нет проблемы дефицита клетчатки. Про скорость всасывания тоже разобрали.
А вот если я хочу сладкий кофе, но запрещаю его себе, потому что (не знаю почему, такой стереотип про "чистый сахар"), сижу и мучаюсь, тратя ещё и силы на самоконтроль, то дело плохо.
Это уже путь к расстройствам пищевого поведения, потому что любой запрет фиксирует наше внимание на еде и нарушает чувствительность к сигналам тела и психики.
Опять же оговорюсь, что ни с кем не спорю. Вы можете себе запретить всё, что хотите, а я продолжу жить без запретов, как и жила предыдущие много лет. Потому что какой в них смысл???
Раз уж пишу о личном опыте, то размещу свои фото из последнего путешествия, где лучше всего видно фигуру. Как-то не ловко "оставаться в тени", когда пишешь настолько "спорные" вещи.
Не люблю размещать свои фото, т.к. хочется, чтобы статьи помогали задуматься, чтобы через критичную оценку, через понимание происходящего человек приходил к каким-то решениям, а не под давлением моего фото, как бы призывающего "делай как я".
Все стереотипы собрала в статье:
Про вред фиксации на еде и разрыва контакта со своими желаниями в статье:
А если про физиологию всё понятно, и похудеть мешают психологические причины, то приглашаю в мой курс "7 шагов к стройности".
Автор: Кочеткова Наталья, психолог, консультант по питанию, владелец сайта KgMinus.ru.