Как считает огромный пласт не худеющего населения, с ним либо повезло, и все за тебя выполняет организм. Либо достался метаболизм с барахолки, который только и способен накапливать жир из белка и овощей.
Метаболизм — это очень объемный термин, который описывает все биохимические реакции в нашем с вами организме. Хотя на деле чаще этим словом вас привыкли пугать со всех сторон, или же успокаивать и спихивать все изъяны на него. Ведь на выдуманного врага обижаться всегда проще, чем на самого себя.
Метаболизм включает в себя
- Катаболизм (расщепление чего- либо)
- Анаболизм (воссоздание чего -либо)
И они взаимосвязаны.
Наглядный пример метаболизма, не вырванной его части как именитый «цикл кребса» или «цикл мочевины». Реально все процессы, происходящие на данный момент, пока вы читаете этот пост, будет изображён на картинке ниже.
Теперь давайте разберём метаболизм на прикладную часть и поймём, что черт не так страшен, как его малюют
Компонентами метаболизма, которые проходят у нас каждый день являются:
BMR- basal metabolic rate
Он же базовый уровень энергии, который нужно поддерживать нам, чтобы мы могли жить, поддерживая стабильную температуру тела, осуществляя сердечные сокращения и выполняя вентиляцию легких, синтезируя белковые структуры и тд.
Чтобы обеспечить наш организм топливом, он будет подвергать катаболизму все нами съеденное. При наличии дефицита калорий (входящей энергии) эту энергию мы все равно найдём, даже если трапезничать перестанем.
В ход идут жировые отложения и гликоген, на худой конец — мышцы (только вот тут не надо пугаться сразу).
AEE- Activity Energy Expenditure
Эта вся энергия, которую мы тратим в течение дня. Сюда входит EAT и NEAT.
TEF- thermic effect of food
Это энергия, которую наш организм тратит на расщепление и усвоение питательных элементов. У белков, жиров и углеводов затраты отличаются.
Углубляемся в BMR
У большинства людей он составляет 60-70% от суммы всех затрат энергии нашего организма.
На величину BMR влияет:
- Размер/рост тела. Чем человек крупнее сам по себе, тем выше его BMR.
- Пол также вносит свои коррективы, и у девушек BMR на 3% меньше, чем у мужчин (если бы они были одного роста и веса). Ох уж эти мужики, все им дается легко!
Но связь тут больше в том, что у мужчин, как правило, больше мышечной массы. Однако во время менструального цикла BMR возрастает на 5-10%.
Мы можем влиять на BMR
И, конечно, мы заинтересованы в его увеличении, чтобы, как всегда, ничего не делать, а организм "пыхтел" за нас.
Для этого нужно увеличить безжировую мышечную массу. Но тут не все так радужно, и разница будет совсем не внушительной. Что самое забавное, жировая масса также повышает BMR.
Жировая масса в покое требует на свое содержание 4,5 ккал/кг/день.
Также на BMR влияет и возраст. Скорость метаболизма действительно снижается каждые 10 лет на 1-2% после того, как нам стукнуло 20. Напрямую это связано с саркопенией — мы теряем мышцы, их меньше нужно питать, BMR снижается. И снижение выработки гормонов тоже вносит свой вклад.
BMR будет повышаться, если погода слишком холодная или слишком жаркая
Наша жировая ткань — это эндокринный орган, и именно «бурая» жировая ткань обладает большим количеством митохондрий, которые вносят свой вклад в термогенез.
На остывание организм будет выделять большое количество жидкости, сопровождая потерю энергии еще и растратой электролитов. Только этот пункт хоть и вносит фактический вклад, использовать его никоем образом не нужно, да и овчинка выделки не стоит точно.
Есть еще ряд факторов, которые могут влиять на BMR: генетические особенности. раса, отклонения эндокринной системы. И если у человека проблемы с щитовидной железой, то гипертериоз будет повышать BMR, а гипотериоз — снижать.
Если подытожить: метаболизм штука крайне сложная и слаженная, и ускорить его с помощью перца Чили не выйдет.
Подписывайтесь на канал, если хотите узнать больше о том, как на самом деле стоит формировать свой рацион для максимальной производительности.