Рекомендации по питанию для жителей США – это масштабный документ, который Американская ассоциация диетологов готовит по поручению Министерства сельского хозяйства. Впервые он был разработан в 1980 году, и обновляется каждые пять лет. Действующая версия рекомендаций вышла в свет в 2020 году.
В Соединенных Штатах пищевые рекомендации – очень авторитетный документ. На него ориентируются врачи и другие медицинские работники, когда дают советы пациентам. С учетом рекомендаций формируется меню в школах, больницах и тюрьмах, составляются списки бесплатных продуктов для нуждающихся (это называется программа Food Stamps), а производители еды получают право писать на упаковке "здоровый" и "полезный".
Но зачем нам знать об американских правилах питания? – спросите вы. Не всё ли нам равно, чем будут кормить американских школьников, и почему?
Дело в том, что когда вопрос касается питания и его последствий, проблемы у нас и в США примерно одинаковые. И в Америке, и в России растет численность населения с лишним весом и ожирением, а хронические заболевания, вызванные неправильным питанием, стали главной причиной смертности. Так называемая "западная диета" с избытком животных продуктов, соли и сахара, распространена в обеих странах.
Разработка американских рекомендаций по питанию – большой научный труд, в котором участвуют опытные эксперты. На дворе только 2022 год, а ассоциация диетологов уже начала подбор команды для выпуска новой версии рекомендаций, для 2025 года.
Разумеется, слепо копировать все пункты рекомендаций мы не должны. Но прислушаться к совету американских ученых, изучить их советы и выбрать лучшее нужно обязательно.
Главные правила питания:
1. Здоровое питание должно быть системным. Для того, чтобы сохранить здоровье, нужно осознанно подходить к питанию: выбрать здоровый, полноценный рацион, сформировать у себя полезные пищевые привычки. Человек получает питательные вещества не изолированно, а в комплексе. Нутриенты взаимодействуют между собой, помогая друг другу усваиваться, усиливая полезный эффект. Именно поэтому ни один витаминный комплекс или пищевая добавка не заменят сбалансированного рациона.
2. Учитывайте национальные особенности. В культуре каждого народа есть полезные и разнообразные блюда, из которых можно составить здоровый рацион. Любую национальную диету можно адаптировать к современным медицинским рекомендациям. Отличный пример – Скандинавская диета, разработанная на основе Средиземноморской, но на основе местных продуктов: фруктов и ягод, каш, растительных масел.
3. Меньше животных жиров и продуктов глубокой переработки. Красное мясо и мясопродукты, продукты из рафинированной муки, чипсы и снеки связаны с повышенным риском для здоровья. Комиссия рекомендует значительно ограничить эти продукты в рационе, или полностью от них отказаться. Доля насыщенных жиров в рационе не должна превышать 10% от общедневной калорийности.
4. Ограничить сахар. Главное новшество Рекомендаций 2020 года – сократить дневное потребление добавленного сахара с 10% до 6% от общедневной калорийности. При дневной норме в 2 000 калорий это 30 грамм, или 3,5 чайных ложек сахара в день.
Главный источник добавленного сахара и основная причина ожирения в мире - сладкая газировка. Это не только "пустые калории", не содержащие никаких питательных веществ. Растворенный сахар из газированного напитка практически мгновенно поступает в кровь, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Результат – снижение чувствительности клеток организма к инсулину, что приводит к диабету 2 типа. Если не знаете, с чего начать переход на правильное питание, начните с отказа от газировки.
5. Больше фруктов и овощей. Как показывают современные исследования, недостаток полезных продуктов в рационе наносит больше вреда, чем избыток вредных. И главный нутриент, которого недостает в рационе современного человека – это клетчатка. Как показывает статистика, практически во всех странах население недополучает продукты, богатые клетчаткой: бобовые, цельное зерно, фрукты и овощи. Проблему эту легко исправить: главные источники клетчатки – это легкодоступные и недорогие базовые продукты. Главное – принять волевое решение и изменить свой рацион.
6. Начинайте правильно питаться с рождения, и даже раньше. Впервые за 40 лет существования рекомендаций в них включены советы по питанию детей с рождения и беременных женщин. Причина проста и печальна: цифры детского ожирения растут каждый год, и эта проблема становится катастрофической.
Ученые советуют исключительно грудное вскармливание в первые полгода жизни. В современном мире две трети младенцев находятся на искусственном вскармливании, и в этом кроется масса проблем впоследствии: диабет, астма, пищевые расстройства. Беременные женщины также должны питаться правильно: для себя и для ребенка. Обязательно ограничить сахар, получать достаточно ненасыщенных жирных кислот, не пренебрегать овощами и фруктами. Есть исследования, что большое потребление клетчатки на ранних сроках беременности помогает избавиться от токсикоза.
Лучшим рационом ученые считают растительное питание с большим количеством фруктов и овощей, где ограничены соль, сахар, насыщенные жиры. Полностью отказываться от животных продуктов не нужно, но главными источниками животного белка должны стать нежирное мясо и птица, морепродукты, молоко низкой жирности. Для здоровья нужно обязательно включать в рацион источники клетчатки: хлеб из муки грубого помола, бобовые, крупы.
Начинать питаться правильно лучше с самых ранних лет, но сделать это никогда не поздно: здоровое питание в любом возрасте поможет сохранить здоровье и улучшить качество жизни.
По материалам:
Dietary Guidelines for Americans 2020-2025
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf
