Вокруг риса много споров. С одной стороны они связаны с высоким гликемическим индексом белого риса, с другой - с содержанием мышьяка. Многие адепты зож отказываются от риса совсем, как от бесполезной или даже вредной еды. В этой статье разберёмся, какой рис все-таки можно есть.
Состав
После того, как коричневый рис собран, с него удаляют жесткую шелуху. Если часть отрубей остается, то получается коричневый рис, который считается цельнозерновым. Если его дополнительно очистить от отрубей, которые являются источником многих полезных веществ, то получится белый рис.
Коричневый рис на самом деле содержит больше калорий и жира, чем белый, но в нем в 5 раз больше клетчатки за счёт отрубей. Кроме того, в нем содержатся витамины группы В и минералы магний и фосфор. Белый рис в результате обработки теряет бОльшую часть клетчатки, витаминов и минералов.
Воздействие на ЖКТ
Когда с риса удаляют отруби, он лишается не только ценных питательных веществ, но и антинутриентов - таких как лектины и фитиновая кислота. Лектины в разумных количествах безвредны для здорового желудочно-кишечного тракта, но если есть синдром раздраженного кишечника, метеоризм или нарушения пищеварения, то лектины в питании могут усугубить это состояние. Фитиновая кислота, которая в большом количестве содержится в отрубях (и буром рисе соответственно), связывает и выводит из организма ключевые микроэлементы, поэтому способствует развитию дефицитов кальция, магния, железа и т. д.
Таким образом, белый рис, лишённый антинутриентов, может стать лечебным продуктом для людей с чувствительным пищеварением, а также в случае диареи. Белый рис не раздражает кишечник и снижает избыточную перистальтику. Рисовый отвар издавна использовался для заживления слизистой желудка и кишечника.
Гликемический индекс
Гликемический индекс бурого риса ниже, чем белого, и поэтому бурый рис не вызывает таких скачков глюкозы и инсулина в крови. Он более предпочтителен в рационе при наличии диабета и инсулинорезистентности. Но есть хитрости, которые помогают сгладить всплеск сахара в крови при употреблении белого риса:
✔️ Во-первых, это - использование охлажденного белого риса. При охлаждении крахмал риса "кристаллизуется" и становится резистентным, поэтому значительно меньше влияет на показатели глюкозы в крови. Подробнее о резистентном крахмале - здесь.
✔️ Во-вторых, чтобы замедлить поступление глюкозы в кровь, совмещайте рис с большим количеством овощей и белком. В идеале начать трапезу с объёмного салата, затем съесть порцию белка и только потом порцию углеводов, то есть белый рис.
Мышьяк
Многие опасаются риса из-за содержания мышьяка. Мышьяк - это токсичный химический элемент, который попадает в зерновые культуры из почвы и грунтовых вод. Рис обладает способностью накапливать его сильнее, чем другие крупы. Причём в буром рисе мышьяка содержится больше, чем в белом. Тем не менее, при условии разнообразного питания рис (бурый, белый или другой) не представляет опасности. Если вы не едите рис каждый день и не пьёте загрязненную мышьяком воду, то организм в состоянии вывести этот токсин. Кроме того, известно, что варка риса в большом количестве воды помогает снизить содержание мышьяка в продукте. Для этого варить рис нужно подобно макаронам: довести до готовности и воду слить.
Резюме
Учитывая все вышесказанное, на вопрос "Какой рис можно есть?" я отвечаю так: "Сваренный🙂".
Кушайте на здоровье, но не забывайте про меру и разнообразие.
Если информация была полезной, не забывайте 👍
💓А вы любите рис?
#пппитание #похудение #ппрецепты #рис #полезныесоветыдляздоровья #зожпохудениебиохакинг #зож #красотаиздоровье #нутрициология #диетадляпохудения
Ещё интересное для Вас: