Отсутствие любви к овощам встречается у многих людей. При фразе: "Надо кушать овощи", - чаще всего представляется огромная миска с цельными овощами, которые надо съесть. Тут стоит вспомнить, что существует огромное количество видов овощей, способов их приготовления и обработки. И кроме этого, овощи могут входить в состав сложных блюд - там они будут незаметны, и не будут привлекать внимание.
- Лучше съесть хоть какое-то количество овощей, чем вообще ничего. Попробуйте съедать хотя бы минимальную норму овощей за день, это уже будет хорошо.
- Салаты бывают разные. Существует огромное количество салатов, полюбившихся многим людям. Это салаты как из готовых, так и из сырых овощей: греческий, "Цезарь", винегрет, салаты из огурцов и помидоров, другие салаты.
- Попробуйте "пить" овощи. Из овощей можно делать соки, их можно добавлять в смузи. Да, это не самый лучший вариант потребления овощей, однако, несколько раз в неделю для разнообразия овощи можно употреблять и в таком вот, полюбившемся многим, виде. Добавление шпината, листовой капусты или других темно-зеленых листовых овощей к смузи увеличивает содержание питательных веществ во много раз. При добавлении к фруктам вкус зелени маскируется, и вы даже не почувствуете, что она там есть.
- Чаще выбирайте блюда, в рецептуре которых есть овощи. Множество разнообразных блюд по умолчанию включают в себя овощи, как важный ингредиент: плов, голубцы, долма, вареники с капустой, запеканки с капустой/морковью/другими овощами, рагу, фаршированные кабачки, перцы, закуски из баклажанов и др.
- Попробуйте создать положительный опыт с овощами. Употребление овощей в приятной компании или кругу семьи может сделать еду более привлекательной.
- Суп - отличный способ съесть больше овощей! В супы можно добавить много самых разных овощей. Исследования показали, что употребление супа помогает снизить ежедневное потребление калорий. Супы-пюре также могут стать хорошей альтернативой обычному супу, хоть и менее полезной.
- Готовьте овощи на бульоне: приготовление в бульоне вместо воды добавляет аромата вашим овощам.
- Попробуйте кушать овощи с небольшим количеством жира. Употребление в пищу овощей с небольшим количеством жира (растительное или сливочное масло, соус на масляной основе, сыр) поможет улучшить их вкус, а также сделает их более полезными. Особенно полезны для организма нерафинированные растительные масла. Добавление жиров помогает организму усваивать питательные вещества, содержащиеся в овощах (например, жирорастворимые витамины). Только при добавлении масла помните, что это самый калорийный продукт, так что на 1 порцию овощей не стоит добавлять более 2 чайных ложек масла.
- Измените способ приготовления овощей. Вовсе не нужно есть сырые овощи, чтобы получить от них пользу. Более того, некоторые питательные вещества лучше усваиваются из приготовленных и измельченных овощей. Разные способы приготовления придают овощам совсем разные оттенки вкуса: тушение, запекание, приготовление на пару, на гриле и другое. Изменение способа приготовления может помочь съесть больше овощей. Например, обжаренная брокколи может стать намного вкуснее. Овощи на гриле, такие как баклажаны и помидоры, гораздо вкуснее, чем приготовленные на пару.
- Из овощей можно сделать "чипсы". Это сделает овощи интереснее и привлекательнее. Такие чипсы можно сделать из свеклы, брюссельской, белокочанной капусты и других овощей. Надо нарезать овощи на тонкие ломтики или разобрать на отдельные листья, а потом запечь с небольшим количеством соли. Такие чипсы можно есть в качестве гарнира или как хрустящую закуску.
- Попробуйте "замаскировать" овощи. Вместо того, чтобы класть на тарелку кучку тушеных или сырых овощей, попробуйте добавить их в блюдо, которое любите. Например, их можно добавить в соус для спагетти, в макароны с сыром, в лазанью.
- Добавьте больше цвета. Многим не нравится именно зеленый цвет овощей, особенно если у них был отрицательный опыт с овощем в прошлом. Ищите оранжевые, красные, фиолетовые и желтые овощи, чтобы сделать их более привлекательными для себя. А потом украсьте свою тарелку красными, оранжевыми или темно-зелеными овощами. Овощи можно красиво нарезать, сделать из них фигурки. Такое украшение подойдет почти для любого блюда.
- Из овощей можно сделать пюре. Такое пюре можно добавлять практически ко всем блюдам как гарнир или в качестве соуса. Например, пюре из морковки - само по себе вкусное блюдо, такое пюре можно добавлять к картофельному пюре. Кроме морковного можно использовать пюре из брокколи, из тыквы - употреблять отдельно, смешивать с картофельным пюре. Овощное пюре, такое как цветная капуста, может удовлетворить ваши предпочтения консистенции.
- Из овощей можно сделать оригинальные соусы. Например, баклажанный соус, сливочный соус из цветной капусты, паста из помидоров с фета и оливковым маслом, греческий йогурт с огурцом, свекольный хумус, соус из тыквы, соус из пассированной моркови.
- Попробуйте к разным овощам добавлять различные приправы и специи. Тут можно получить огромное и порой даже самое неожиданное сочетание вкусов. Это поможет добавить аромат с минимальным количеством калорий.
Ниже приведены некоторые популярные вкусовые дополнения:
- Ароматизированные уксусы: рисовый, винный, яблочный уксус, бальзамический уксус.
- Ароматные нерафинированные масла: кунжутное масло, оливковое масло и т.д.
- Специи и приправы: тмин, порошок чили, измельченный чесночный порошок, наборы специй ит.д.
- Травы: кинза, тимьян, петрушка, укроп, базилик и т.д.
- Цитрусовые: лимон или сок лайма
- Натертый сыр.
- Соусы: острый соус, соевый соус, терияки (с низким содержанием натрия), срирача, барбекю, кетчуп (с низким содержанием сахара), песто.
- Грибы. Часто забывают, что грибы - это тоже овощи. Многие любят грибы и блюда с грибами. Попробуйте их включать в питание хотя бы несколько раз в неделю.
- Зелень. Зеленый лук, петрушка, базилик, кинза и другая зелень - их можно добавлять почти во все блюда. Это только улучшит качество рациона. Если нет возможности постоянно покупать их в свежем виде - то можно их есть и в виде приправ.
- Можно попробовать вариант консервированных овощей. Например, многим нравятся такие варианты, как лечо, консервированные баклажаны, икра из кабачков и баклажанов. Консервированные овощи следует выбирать без добавления большого количества масла и соли.
- Попробуйте купить овощи, которые вы никогда не пробовали. Это может оказаться увлекательным занятием. А также можно найти овощи себе по вкусу.
- Листовые овощи можно использовать как "обертку". Можно использовать листья салата или капусты для сервировки, а также заворачивать в них гарниры, пасты, салаты, фарш. Это будет забавная закуска на обед или ужин, и простой способ добавить больше овощей.
- Купите приготовленные овощи или приготовьте их заранее. Многие люди не едят овощи, потому что они не хотят их мыть/очищать/нарезать. В таком случае отличный вариант купить готовые мытые и нарезанные овощи. Часто в магазинах можно встретить мытый шпинат, рукколу, смеси из овощей. Можно покупать готовые, уже мытые салаты из листовой зелени и включать их в питание хотя бы несколько раз в неделю, например на ужин. Или приготовьте на выходных, чтобы они были готовы к быстрому ужину. Храните нарезанные овощи в прозрачном контейнере в холодильнике. Для этого хорошо подходят морковь, сельдерей, нарезанный красный и зеленый перец, соцветия брокколи, ломтики огурца. Также простой вариант купить замороженные смеси овощей. Они такие же питательные и вкусные, и намного удобнее.
- Заказывайте еду, включающую овощи. Если вы любите заказывать еду домой, то можно заказывать больше вариантов с овощами. Можно заказать пиццу с начинками, такими как грибы, помидоры, зеленый перец и лук, можно попросить дополнительно овощи. В воках обычно также много овощей.
- Сезонные овощи. Включите в питание сезонные овощи для разнообразия. Они намного вкуснее и имеют себестоимость ниже.
- Попробуйте сделать оригинальный перекус из овощей. Попробуйте макать ломтики моркови и огурца в хумус, сельдерей - в арахисовую пасту. Возможно множество других вариантов. В качестве дополнения к овощам подойдет не только хумус, арахисовая паста, но и самые разные другие урбечи, разные варианты сыра, любимые соусы и даже сметана. Экспериментируйте!
- Измените привычный вид овощей. Для некоторых людей овощи в их естественной форме скучны, но если это изменить они могут стать привлекательнее. Например, овощи можно нарезать не только кубиками, но и сделать из них спирали, лапшу, "спагетти". В форме лапши овощи станут отличным гарниром на ужин. Для этого хорошо подойдут кабачки, морковь, репа, свекла. Также овощи можно измельчить до размера зернышек и использовать их вместо крупы, например, хороший вариант в голубцы вместо риса добавить измельченную цветную капусту. Кроме этого овощи можно измельчать и добавлять в оладьи, котлетки, тесто для пиццы.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Помните, что в питании важно разнообразие.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!