Я подготовила для вас свой топ правильных продуктов, с помощью которых вы сможете составлять свой идеальный рацион, чтобы прийти в форму😇
Белковые продукты:
1-е место занимает яичный белок, по доступности, по качеству, подбираю для себя категории С0, С2. Также есть пастеризованный яичный белок, но не везде его можно найти, это минус😒, плюс его в том, что его можно употреблять в сыром виде.
2-е место тунец, рыбу я люблю гораздо больше мяса, поэтому тунец практически ежедневно присутствует в моем рационе.
Я предпочитаю его в консервах(в собственном соку, без масла, салатный тоже не советую брать),ну как вы знаете его можно найти в замороженном виде, охлажденном, в общем как душе угодно.
3-е конечно куриные грудки, желательно покупать без кожи, костей, меньше возьни и гораздо выгоднее. Также грудку можно приготовить довольно таки быстро и вкусно. В общем, одни плюсы.
4-е место творог, многие говорят, что он вызывает всплеск инсулина, чем мешает жиросжиганию в организме и задерживает воду, но лично я такого не увидела на своём примере. Также можно заменить его ну казеин (спортивное питание), но перед тем, как включить в рацион, что одно, что другое, проконсультируйтесь со специалистами.
5-е место постная говядина, но в наше время это довольно дорогое удовольствие, поэтому в моем рационе она присутствует очень редко. Ну если вы любите, то почему бы не включить в рацион.
6-е место индейка, тоже очень белковое мясо, также вполне доступна.
В жирной рыбе по типу форели, лосося присутствует очень полезный жир Омега 3, но в магазинных рыбах сомневаюсь, что много. Поэтому спорно. Если и покупаете, то советую покупать дикую рыбу, есть приписка обычно на таких. В них действительно много Омеги 3.
Вообще не зацикливайтесь на одном продукте, чем больше белкового разнообразия в организме, тем лучше для рациона и результата. Рацион меняйте, комбинируйте с помощью этих продуктов.
Углеводы с низким гликемическим индексом:
1-е овсянка, я не варю, а просто заливаю кипятком. Вообще замечательная основа завтрака, также можно сделать овсяноблин о готовке я рассказывала здесь https://zen.yandex.ru/media/id/625ece1459b85875457b71d9/pravilnoe-pitanie-vkusno-i-deshevo-6287da3e969219605ff5ab95?feed_exp=ordinary_feed&from=channel&rid=2906794310.97.1656877042217.49010&clid=2314040&integration=zen_app_ios&place=more&secdata=CLX+wJWOMCABMAJQD2oBAQ%3D%3D&&via=zenkitx
2-к перловка не всем конечно подходит, но выше я уже советовала менять рацион переодически
3-е конечно гречка, богата минералами, низкий гликемический индекс, в общем идеальна
4-е макароны из твёрдых сортов пшеницы
Также рассказывала о них здесь😼
https://zen.yandex.ru/media/id/625ece1459b85875457b71d9/62b241c86447426295f4fead
И 5-е рис, но только не белый, красный неочищенный я беру обычно. Рис белый получается из красного, но при обработке удаляют пищевую клетчатку, которая конечно важна для организма, ну и такое удаление приводит к тому, что гликемический индекс взлетает вверх.
С углеводами закончили.
Жиры:
Их очень часто бояться, хотя при излишке неправильных углеводов вреда будет гораздо больше. Жиры очень нужны, поэтому даже если вы где-то чуть-чуть с ними перебрали, то страшного ничего не случится.
Есть жиры насыщенные и ненасыщенные, насыщенные-животные жиры в основном (масла, сало твердые тп.), ненасыщенные-растительные, омега-3 о которой мы уже поговорили.
Омегу 6,9 мы можем получить из масел оливкового, льняного, кунжутного, чесночного.
Здесь способ тот же, что с белками, углеводами, чем больше вы их смешаете в своём рационе, тем лучше, старайтесь не перебарщивать с нормой.
- Оливковое масло
- Кунжутное
- Подсолнечное
Все остальные жиры мы берём из мяса, рыбы.
Также нельзя забывать о клетчатке, отдельно разберу эту тему. Здесь скажу лишь, что недостаток клетчатки приводит даже к проблемам с пищеварением. У меня из клетчатки всегда присутствуют огурцы, цветная капуста, брокколи, различная зелень. Всегда стараюсь разбавлять этим рацион, вам тоже советую.
Здесь пока закончили.
Спасибо за внимание, ставьте ваши сердечки, подписывайтесь. ❤️