Всем привет!
Наболевший вопрос - почему, даже если я все делаю правильно, холестерин продолжает меня расстраивать?
Давайте сразу определимся: холестерин - проблема многофакторная, и очень многое зависит от общего состояния метаболизма.
Сам по себе холестерин не может вам навредить, у него нет таких полномочий. Ну, неактивен он в сердечно-сосудистом плане, хотя и входит в состав бляшек, которые обнаруживаются далеко не у всех.
То есть, связь между повышенным уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми событиями крайне слаба, ее толком не удается даже доказать, а вот если к повышенному "плохому" холестерину добавляются высокий сахар, высокий гликированный гемоглобин и, что закономерно, неудовлетворительное состояние сосудов - вот тут стоит заволноваться и как следует взяться за себя. Причем, вместе с эндокринологом и кардиологом.
Сосуды болеют от воспалений и повышенного сахара - помните об этом всегда и работайте именно с сахарно-инсулиновым контролем.
Очищайте свое меню.
Лучше, чем умеренно- и низкоуглеводное низкогликемическое питание с белком, овощами, хорошим жиром и приличными паузами между приемами пищи, пока еще ничего не изобрели.
Что же по рациону?
Да, действительно, есть такие жиры и другие питательные вещества, которые оказывают выраженное противовоспалительное воздействие - и это очень хорошо для сердечно-сосудистой ситуации. О них мы поговорим дальше.
Но сначала важные общие моменты.
Если холестерин упорно не хочет снижаться, печень тоже упирается, не расстраивайтесь.
Это процесс небыстрый, во многом обусловленный генетикой. Ее тоже сбрасывать со счетов неверно.
- Во-первых, стоит проявить терпение в соблюдении режима питания без перекусов.
Снизите сахар/инсулин - сразу разгрузите печень, холестерин постепенно тоже одумается.
Если у вас 3 приема пищи - это просто красота. Наберитесь терпения и ждите. Наблюдайте.
- Во-вторых, имеет прямой смысл озадачиться чистотой питания и качеством продуктов.
Те же субпродукты надо выбирать с умом, и при повышенном плохом холестерине соблюдать с ними меру. Уже 200 граммов качественной печени в неделю дадут вам много пользы.
- В-третьих, не стоит исследовать этот маркер, чтобы не расстраиваться, сразу после заболеваний, операций, стрессов и в процессе или после резкого похудения, введения тяжелых физнагрузок.
Любые изменения привычного уклада способны сумятицу в холестериновый профиль - и часто это временно. Менопауза, кстати, тоже дает такой перекос. Дайте телу прийти в себя. Холестерин - это скорая помощь в любой ситуации, поэтому он и повышается обычно в режиме SOS.
В общем, с холестерином надо не паниковать, а учитывать КОНТЕКСТ, в том числе, и генетический.
Максимально полезные продукты
1. Овсянка, овсяные отруби и другая еда с приличным содержанием клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.
Правильная клетчатка способна регулировать уровень ЛПНП - липопротеинов низкой плотности.
Можно активно использовать бобовые, крестоцветные, ягоды, бурый рис, гречку, разные отруби. Но не забывать об общем количестве углеводов.
Растворимая клетчатка уменьшает всасывание холестерина в кровь. Так что каша на завтрак - просто отличная идея. А уж с ягодками и семечками, кусочком сыра - совсем идеально.
2. Жирная рыба. Омега-3 жирные кислоты помогают снизить уровень триглицеридов, давление и даже риск тромбообразования. Это буквально то, что надо есть каждый день или через день, особенно имея склонность к проблемам сердца и сосудов.
Идеально ее запекать или готовить на пару.
Самая крутая рыба для сердца - скумбрия, сельдь (не соленая), сардина, лосось, нерка, кижуч, мойва, палтус.
Вопреки суевериям, жир рыбы влияет на ЛПНП и вес максимально позитивно. Не слушайте гугл-всезнаек, которые едят только треску и шарахаются от жирных вариантов.
3. Источники растительных ПНЖК омега-3. С ними, конечно, посложнее - растительные омеги всегда усваиваются "со скрипом", но если вы очень переживаете за свой холестерин, то на какое-то время попробуйте заменить сливочное масло грецкими орехами и хорошим свежим льняным маслом первого холодного отжима - сыродавленным, иными словами.
Сейчас даже есть возможность купить собственный домашний маслопресс. Вот в этом масле вы будете совершенно уверены.
4. Миндаль и другие орехи. Тут уже речь не о растительной омеге-3, а о полезных противовоспалительных комбинациях жиров.
В целом, чем меньше у вас будет в рационе углеводов, тем сохраннее печень и сосуды - а это то, что для нас важнее всего.
Орешки прекрасно отбивают тягу к сладкому, потому что содержат много магния и имеют весьма сытный клетчаточно-жировой профиль. Стимулируют желчный пузырь активно работать.
Лучше не употреблять их в чистом виде - уж очень легко переесть. А вот в салат, кашу или протеиновый коктейль граммов 20-30 добавить всегда будет полезно.
5. Авокадо. Это чудесный источник мононенасыщенных жирных кислот. Подойдет вместо сливочного масла людям с избыточным весом и повышенным холестерином.
Лучше брать такие плоды, мякоть которых можно на что-то намазать - например, на овсяноблин вместо творожного сыра. Так вы и не переедите жирного, и получите сытость и пользу для сердца.
Классно также готовить соусы вроде гуакамоле и подавать со свежими овощами.
6. Оливковое масло. Отечественный доступный аналог - качественное горчичное.
Подсолнечное, даже самое что ни на есть сыродавленное, тягаться с этими двумя не может.
А знаете, какое еще круче? Масло кедровых орешков. Вот это вообще жидкое золото.
Такими вещами можно заменять большинство насыщенных жиров, если вы прямо-таки всерьез решили потягаться с холестерином.
Сразу предупреждаю, что срабатывает этот трюк далеко не у всех.
Так что стоит ли игра свеч?
Я считаю, что яйца и хотя бы 10-15 граммов сливочного масла должны быть в меню у каждого. Главное, соблюдайте режим дня, не перегружайтесь и не жуйте постоянно.
4 часа - вполне адекватная, спокойная пауза.
7. Сывороточный протеин. Как я говорила в статье накануне, в чистом виде лучше не употреблять - может взбудоражить инсулин, если вы пока еще не Шварценеггер с огромными и вечно голодными мышцами. Добавьте немножко жира и клетчатку.
Положительно влияет на холестерин и давление, помогает контролировать аппетит и растить мышечную массу.
И самое главное - всю промышленную переработку с сахаром и потенциальными трансжирами убираем под корень. Никаких тортов, майонезов, полуфабрикатов, выпечки и т.д.
Рафинированное масло, как знатный воспалитель сосудов, тоже давно пора изгнать с кухни, как и привычку жарить, покупать белую муку и сахар.
Попробуйте эти простые шаги вкупе с режимом питания, активности и сна.
И смотрите не на цифры в бумажках, а на самочувствие. Паника еще никого не оздоровила, а вот вывела из строя многих.
Желаю всем здоровья!
Кто сегодня идет на презентацию книги - увидимся в "Читай-городе"!
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.