Знали ли вы, что примерно четверть калорий, которые человек ежедневно потребляет, приходится именно на перекусы? Казалось бы, всего лишь одно печенье после завтрака, шоколадный батончик с кофе на работе, маленькая пачка чипсов за просмотром фильма… А в результате получается, что всевозможные снеки не только составляют существенную часть нашего рациона, но и негативно влияют на самочувствие и продуктивность в течение всего дня.
К счастью, для перекусов есть и более здоровая альтернатива — натуральные снеки, которые вы можете легко приготовить дома и взять с собой. Зачем это нужно? Вот несколько преимуществ:
Только полезные ингредиенты
Многие продукты в магазинах, даже если на них написано «здоровье», «ПП» или «без сахара», содержат усилители вкуса, консерванты, ароматизаторы, трансжиры, сахар и соль. Когда вы делаете снеки сами, вы точно знаете, что в их состав входят только натуральные продукты.
Хорошее самочувствие
Не секрет, что еда определяет то, как мы чувствуем себя в течение дня. Бывает, что от плотного обеда нас тянет в сон, а продукты с большим количеством жиров вызывают тяжесть в желудке. Натуральные перекусы помогут вам оставаться полными энергии.
Перекус без аллергенов
Домашние снеки позволяют контролировать, какие продукты вы потребляете. Например, если у вас есть аллергия на арахис или непереносимость глютена, вы можете делать полезные перекусы без них, а не искать подходящие для себя варианты на полках магазинов.
Комфортные порции
Когда мы покупаем пачку печенья или чипсов, бывает, сложно остановиться на нескольких штучках и растянуть упаковку на пару-тройку дней. Прелесть приготовления перекусов дома заключается в том, что вы можете сами выбирать, какое количество тех или иных снеков приготовить и взять с собой.
Яркий натуральный вкус
Существует множество блюд, которые в домашнем исполнении получаются гораздо вкуснее, согласны? Готовя натуральные снеки, вы можете добавлять к ним свои любимые специи и травы, использовать свежие фрукты и овощи и наслаждаться ярким вкусом.
Экономия средств
Когда вы покупаете снеки в магазине, вы переплачиваете за бренд, упаковку и так далее. Поэтому, делая перекусы своими руками, вы не только заботитесь о своем здоровье и самочувствии, но еще и экономите.
Мы собрали для вас рецепты полезных снеков, которые легко можно приготовить дома, используя всем знакомые ингредиенты. Читайте подборку и перекусывайте тем, что будет заряжать вас силой и энергией.
Когда хочется чего-то соленого
Хрустящий нут в духовке
Вкусный и полезный снек, который станет отличной альтернативой сухарикам и чипсам.
Вам понадобятся:
- Нут
- Масло авокадо 2 ст. л.
- Кокосовая мука 2 ст. л.
- Кайенский перец, соль, копченая паприка или сушеный чеснок по вкусу
Приготовление:
1. Замочите нут на ночь, утром промойте и поставьте вариться на 50 минут, пока он не станет мягким.
2. Готовый нут переложите в сито, чтобы дать выйти лишней влаге.
3. Смешайте в большой миске нут, соль, специи, муку, масло и хорошо перемешайте.
4. Постелите на противень пергамент, распределите по нему нут и запекайте 40-50 минут при температуре 200°C.
5. Каждые 10 минут перемешивайте нут, чтобы он равномерно подрумянился и стал золотистым.
6. Достаньте противень из духовки, дайте остыть и наслаждайтесь полезным снеком под любимый сериал.
Свекольные чипсы
Да, такие тоже существуют! Свекольные чипсы не только вкусные, но и являются полезным источником клетчатки, которая необходима для здорового пищеварения, сердца и сосудов.
Вам понадобятся:
- Свекла 1-2 шт.
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Морская соль и перец по вкусу
Приготовление:
1. Почистите свеклу и нарежьте тонкими колечками. Чем тоньше ломтики, тем быстрее приготовятся чипсы.
2. Выложите ломтики в глубокую чашку и полейте оливковым маслом. Хорошо перемешайте, чтобы свекла со всех сторон была покрыта тонким слоем масла.
3. Выложите свеклу на противень и отправьте в духовку на 40-50 минут при температуре 150°C. Когда чипсы уменьшатся в 1,5-2 раза, их можно вынимать.
4. Готовые чипсы посыпьте крупной морской солью, черным перцем и другими приправами. Дайте полностью остыть, чтобы они стали хрустящими.
Крекеры из нутовой и рисовой муки
Эти тонкие и хрустящие крекеры точно скрасят ваш вечер или перерыв на кофе.
Вам понадобятся:
- Нутовая мука 125 г
- Рисовая мука 50 г
- Оливковое масло 1 ст. л.
- Вода 50 мл
- Розмарин, сухой чеснок, паприка и соль по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте нутовую и рисовую муку, добавьте розмарин, паприку, сушеный чеснок и хорошо перемешайте.
2. В воде растворите соль, влейте ее в муку и добавьте оливковое масло. Сделайте тесто и соберите его в плотный шар.
3. Выложите тесто на пергамент и раскатайте его в один слой толщиной 2-3 мм. Нарежьте на кусочки и проткните вилкой.
4. Выпекайте в разогретой до 170°C духовке примерно 12-15 минут.
Запеченая морковь и батат
Получается даже лучше, чем всем известный картофель-фри. Идеальный вариант для закуски или гарнира.
Вам понадобятся:
- Батат 2 шт.
- Морковь 2 шт.
- Оливковое масло 20 г
- Соль, перец, сушеный орегано, сушеный укроп и острая паприка по вкусу
Приготовление:
1. Хорошо промойте и очистите овощи, а затем нарежьте их на длинные брусочки.
2. Переложите морковь и батат на салфетку, чтобы она впитала лишнюю влагу.
3. Добавьте к овощам масло со специями и перемешайте.
4. Выложите все на пергаментную бумагу и выпекайте сначала при 180°C примерно 20 минут, а потом при 200°C еще 10 минут, периодически помешивая.
Льняные флаксы
Вкусные и полезные крекеры из льняной муки, которые часто встречаются в магазинах, легко можно приготовить самостоятельно, причем гораздо дешевле.
Вам понадобятся:
- Семена льна 200 г
- Вода 200 мл
- Соль, сушеный чеснок и молотые сушеные томаты по вкусу
Приготовление:
1. Промойте семена льна и залейте водой на 30 минут. За это время они станут клейкими.
2. Добавьте соль, сушеный чеснок и молотые сушеные томаты и тщательно перемешайте.
3. Выложите массу на застеленный пергаментом противень тонким слоем.
4. Выпекайте при температуре 100°C примерно 30 минут, а затем переверните и оставьте в духовке еще на 30 минут.
Творожно-сырные палочки
Нежная и ароматная закуска для всей семьи, которая понравится всем без исключения.
Вам понадобятся:
- Мягкий творог 200 г
- Сыр моцарелла (или любой твердый сыр) 100 г
- Яйцо 1 шт.
- Мука (смесь рисовой и кукурузной) 7 ст. л.
- Разрыхлитель 1,5 ч. л.
- Соль по вкусу
Приготовление:
1. Смешайте творог с яйцом и хорошо разомните вилкой, а затем добавьте муку, разрыхлитель и соль.
2. Натрите сыр на крупной терке и добавьте к творожной массе, замешивая мягкое тесто.
3. Сформируйте небольшие палочки и выложите их на пергамент. Выпекайте в духовке примерно 25 минут при температуре 200°C.
4. При желании можете посыпать палочки кунжутом, травами, паприкой или другими любимыми специями.
Бонус: соус из авокадо
Этот соус подойдет как к натуральным чипсам, так и в качестве вкусной заправки к овощным салатам.
Вам понадобятся:
- Авокадо 3 шт.
- Пучок кинзы или петрушки
- Пучок рукколы
- Горсть кедровых орехов
- Половинка лимона
- Соль по вкусу
Приготовление:
1. Очистите авокадо от кожуры и сделайте из него пюре с помощью вилки или блендера.
2. Мелко порубите зелень и добавьте к пюре из авокадо.
3. Добавьте к соусу соль и кедровые орехи, выдавите сок из половинки лимона и хорошо перемешайте.
Удобно взять с собой
Чипсы из кокоса
Минимум времени — максимум пользы. Отличный вариант для тех, кто любит полезные снеки или просто хочет похрустеть под вечерний сериал.
Вам понадобятся:
- Кокос 1 шт.
- Специи по вкусу
Приготовление:
1. Первым делом откройте кокос. Вскройте один из трех глазков, вылейте кокосовую воду, немного постучите по нему скалкой, пока он не треснет, и очистите от скорлупы.
2. Возьмите овощечистку и порежьте мякоть кокоса на тонкие слайсы.
3. Чипсы можно сделать натуральными, сладкими или солеными. Для последнего варианта просто перемешайте кокосовые слайсы со специями и солью.
4. Выложите кокос на противень с пергаментной бумагой и выпекайте в духовке примерно 25 минут при температуре 120°С.
Овсяные батончики
Полностью натуральная и вкусная альтернатива покупным батончиками из магазина.
Вам понадобятся:
- Овсяные хлопья длительной варки 50 г
- Детское фруктовое пюре 100 г
- Изюм 50 г
- Семена подсолнечника 1 ст. л.
- Кунжут 1,5 ч. л.
- Мед 1 ч. л.
Приготовление:
1. Замочите изюм в кипятке на 20-30 минут.
2. Перемешайте все ингредиенты до однородной массы и дайте постоять 15-20 минут, пока овсяные хлопья не впитают влагу.
3. Возьмите противень, застелите его бумагой для выпечки и выложите массу в один ровный прямоугольный пласт. Выпекайте в разогретой до 180°С духовке примерно 10 минут.
4. Достаньте противень и сделайте неглубокие надрезы в форме будущих батончиков. Затем снова поставьте в духовку на 10 минут.
5. Дайте батончикам остыть и разломайте их на подходящие порции, которые удобно взять с собой в качестве перекуса.
Ореховые батончики
Домашние мюсли-батончики отлично подойдут в качестве полезного перекуса. Благодаря орехам они получаются очень сытными и богатыми белками и жирами.
Вам понадобятся:
- Любые орехи по вкусу
- Сушеные кокосовые хлопья
- Сушеная клюква
- Семена чиа
- Морская соль
- Кленовый сироп или сироп топинамбура
- Экстракт ванили
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180°С. Затем застелите форму для выпечки пергаментной бумагой.
2. Перемешайте все орехи, сухофрукты и соль в миске. Отдельно смешайте ванильный экстракт и кленовый сироп.
3. Вылейте смесь ванили и сиропа на орехи и перемешайте, пока они не будут полностью покрыты.
4. Вылейте смесь в форму для выпечки и разровняйте в один слой с помощью лопатки или большой ложки.
5. Отправьте запекаться в духовку на 30-35 минут. После этого дайте остыть в течение одного часа.
6. Как только заготовка остынет, нарежьте ее на 12 ровных батончиков.
Энергетические шарики с вишней и миндалем
Идеальный перекус, который удобно взять с собой в школу, на работу или съесть после тренировки.
Вам понадобятся:
- Сырой миндаль 1 стакан
- Фисташки 1 стакан
- Сушеная вишня 1 стакан
- Финики 10 шт.
- Вода 1 ч. л.
- Щепотка соли
Приготовление:
1. Измельчите миндаль в блендере до состояния крошки.
2. Добавьте к миндалю сушеную вишню, финики, полстакана фисташек, морскую соль, воду и перемешайте до образования липкого теста.
3. Положите оставшиеся фисташки в блендер, измельчите в крошку и отложите в сторону.
4. Слепите из полученной смеси аккуратные шарики и обваляйте их в фисташковой крошке.
5. Поставьте шарики в холодильник минимум на 30 минут, чтобы они затвердели.
Шоколадно-овсяное печенье без выпекания
Полезная замена обычным конфетам без лишнего сахара и с большим содержанием белком и жиров зарядит вас энергией на весь день.
Вам понадобятся:
- Сухая овсянка 6 ст. л.
- Арахисовая паста 3 ст. л.
- Горький шоколад (от 70% и выше) 60 г
- Любые орехи
Приготовление:
1. Растопите шоколад до жидкого однородного состояния.
2. Постепенно добавляйте овсяные хлопья и перемешайте так, чтобы они полностью покрылись шоколадом. Затем добавьте арахисовую пасту и снова перемешайте до однородной консистенции.
3. Выложите массу на противень, застеленный пергаментом, добавьте орехи и отправьте в холодильник примерно на 45 минут.
Ленивые мюсли-батончики
Вам понадобятся:
- Любые мюсли без сахара с сухофруктами 150 г
- Обезжиренный кефир 150 мл
- Любой подсластитель
- Корица и ванилин по вкусу
Приготовление:
1. В большой миске замочите мюсли в кефире на 40 минут. Вместо кефира можно использовать горячую воду.
2. Когда хлопья напитаются, добавьте подсластитель, корицу и ванилин.
3. Мокрыми руками сформируйте небольшие колбаски, выложите на противень с бумагой для выпечки или фольгой и придайте форму батончиков.
4. Выпекайте 25-30 минут при 180°С. Достаньте батончики из духовки и дайте остыть.
Полезные сладости к чаю
Лимонное печенье
Когда хочется сладкого, совсем необязательно идти в магазин за печеньем. Приготовить его можно и дома, причем более полезную лимонную версию без сахара и масла.
Вам понадобятся:
- Овсяная мука 100 г
- Цельнозерновая мука 100 г
- Яйца 2 шт.
- Обезжиренный кефир 200 мл
- Лимон 1 шт.
- Разрыхлитель
- Любой подсластитель
Приготовление:
1. Смешайте овсяную и цельнозерновую муку, добавьте разрыхлитель и подсластитель.
2. Влейте в полученную смесь стакан кефира и разбейте два яйца.
3. Нарежьте лимон кусочками, выньте косточки и вместе со шкуркой измельчите в блендере.
4. Добавьте лимонную массу в тесто и сформируйте небольшие комочки.
5. Застелите противень пергаментом для выпечки и выложите на него печенье.
6. Разогрейте духовку до температуры 200°C и выпекайте печенье примерно 15 минут до румяного цвета.
Кунжутное печенье
Идеальный баланс натуральной сладости и богатых кальцием кунжутных семечек.
Вам понадобится:
- Яйцо 1 шт.
- Мед 3 ст. л.
- Растительное масло 3 ст. л.
- Семена кунжута 8 ст. л.
- Цельнозерновая мука 12 ст. л.
- Разрыхлитель 0,5 ч. л.
Приготовление:
1. Взбейте яйцо с медом, добавьте все остальные ингредиенты и перемешайте. Тесто должно немного липнуть к рукам.
2. Поставьте тесто в холодильник на час, чтобы оно стало более плотным.
3. Влажными руками сформируйте шарики и выложите на противень, застеленный пергаментом.
4. Выпекайте печенье в разогретой до 180°C духовке примерно 10-15 минут.
5. За 5 минут до готовности можно смазать печенье медовым сиропом, соединив пополам воду и мед.
Гречневые маффины
Кто не любит нежные маффины? Попробуйте приготовить их из гречневых хлопьев, спелого банана и изюма, чтобы перекусить по пути с работы.
Вам понадобятся:
- Гречневые хлопья 100 г
- Гречневая мука 50 г
- Обезжиренный кефир 150 мл
- Растительное масло 2 ст. л.
- Яйцо 1 шт.
- Спелый банан 1 шт.
- Изюм и корица по вкусу
Приготовление:
1. В глубокую миску всыпьте гречневые хлопья, залейте кефиром и оставьте на 10 минут, чтобы хлопья впитали часть жидкости.
2. Слегка взбейте куриное яйцо, а из банана сделайте пюре. Соедините их вместе, а затем добавьте к гречневым хлопьям. Для вязкости теста добавьте гречневую муку и разрыхлитель.
3. Добавьте в смесь изюм и корицу и подмешайте растительное масло.
4. Тесто разложите по формочкам и выпекайте 35-40 минут при температуре 180°C.
5. Дайте немного остыть и наслаждайтесь вкусным и полезным десертом.
Банановые кексы с изюмом
Полезная альтернатива магазинной выпечке, которую можно быстро приготовить без масла и сахара.
Вам понадобятся:
- Овсяная мука 120 г
- Спелый банан 2 шт.
- Яйцо 1 шт.
- Разрыхлитель 1 ч. л.
- Горсть изюма
Приготовление:
1. Сделайте из бананов пюре с помощью вилки или блендера.
2. Замочите изюм в кипятке на 20-25 минут.
3. Добавьте к банановому пюре яйцо, овсяную муку, разрыхлитель и изюм. Замешайте густое тесто.
4. Разложите тесто по формочкам для кексов и выпекайте в разогретой до 180°С духовке до сильного румянца примерно 30-40 минут.
Кокосово-творожные конфетки
Всем нам знаком этот вкус, но мало кто знает, что кокосовые конфетки можно приготовить всего из четырех ингредиентов, причем за пару минут.
Вам понадобятся:
- Творог 180 г
- Миндаль по 1 шт. на каждую конфету
- Кокосовая стружка 15 г
- Подсластитель по вкусу
Приготовление:
1. Творог смешайте с подсластителем. Если у вас рассыпчатый творог, лучше перемолоть его блендером. Мягкий творог достаточно просто перемешать ложкой.
2. Возьмите немного творожной массы, придавите ее, положите в середину миндаль, сформируйте шарик и обваляйте его в кокосовой стружке.
3. Отправьте конфеты в холодильник на 10 минут, чтобы они затвердели.
