Как правило, люди создают иллюзию тренировок 3 раза в неделю. Чаще всего – это понедельник, среда и пятница. Реже – вторник, четверг, суббота. В зависимости от того дня, когда они запланировали бухать. Короче, как правило, люди привыкли заниматься через день. Но есть персонажи с каким-нибудь «кривым» графиком работы, типа 2 через 2, которые не могут понять как им уложить 3 тренировки в неделю. Придётся либо заниматься два дня подряд, либо добавить в неделю лишние день-два, например, предпонедельница или похмельдельник. Но ведь если заниматься два дня подряд, то не успеешь восстановиться. Выходит, что… да здравствует похмельдельник!
В одном исследовании мужиков разделили на 2 группы, одна из которых занималась последовательно 3 дня в неделю, а вторая 3 раза в неделю, но примерно через день [1]. В течение 12 недель мужички выполняли 3 подхода по 10 повторений жим ногами, тягу сверху, сгибания ног, жим на плечи и разгибания ног. Обеим группам были даны одинаковые диетические рекомендации.
«Результаты показали аналогичные улучшения в силе для всех пяти упражнений и состава тела…». «Эти результаты опровергают существующие рекомендации относительно периода восстановления между тренировками для оптимизации прироста силы и мышечной массы». Учёные отмечают, что тренировки «каждый день» не означают отсутствие отдыха, ведь непосредственно между тренировками всё равно проходит N-ное количество времени. А после 3-х последовательных тренировок вообще целых 4 дня восстановления.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
И это не единственное исследование, показывающее, что даже если вы начнёте тренироваться с болью в мышцах от предыдущей тренировки, то это не ухудшит ваше восстановление, если вы не Зелибоба, конечно [1]. То есть суть, по-прежнему, в грамотной нагрузке.
Выводы:
- заболели, прогуляли, проспали или просто «неудобный» график работы, не позволяющий тренироваться «через день» - пофиг! Условно говоря, есть недельный объём работы, можете тренироваться хоть 3 дня подряд, не помрёте. Надеюсь…;
- к слову говоря, лишнее подтверждение того, что по 3 подхода 3 раза в неделю на мышечную группу – вполне достаточный объём для роста мышц и развития силы. Кроме того, утверждающие, что нельзя тренировать одни и те же мышцы на каждой тренировке – утрите сопли, фулбоди рулит!
Всем мышц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29967584/ (Yifan Yang et al. «Effects of Consecutive Versus Non-consecutive Days of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Red Blood Cells»)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34350481/ (Paul W Marshall et al. «Fatigue, pain, and the recovery of neuromuscular function after consecutive days of full-body resistance exercise in trained men»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #fulbody #тренировка #восстановление #исследование #мышцы