У людей стало популярно употребление углеводов, притом что жиров и белка они стараются избегать. Для здоровья такой подход в корне неверен. Как восполнить дефицит белка?
Как понять, что в организме не хватает белка
Распознать такой дефицит можно по разным признакам. Среди них:
- Скачки сахара в крови;
- Проблемы с похудением;
- Слабый иммунитет;
- Проблемы с памятью и наращиванием мышц;
- Слишком «хороший» аппетит;
- Постоянная усталость и плохой сон;
- Ломкие ногти и выпадающие волосы.
Каждый из этих факторов по-своему взаимосвязан с недостатком белка, и для организма в этом нет ничего хорошего. Важно ежедневно обеспечивать своё тело достаточным количеством белка.
Если же, наоборот — убрать из рациона продукты, содержащие белок, то тем самым будет создана ситуация последовательного ухудшения здоровья.
У кого может наблюдаться дефицит белка
Есть разные категории людей, которые предрасположены к нехватке протеина. К ним относятся:
- любители спиртного;
- веганы;
- люди с проблемами ЖКТ, в результате которых белок плохо усваивается;
- перетренированные спортсмены с постоянным недобором белка;
- употребляющие слишком много препаратов, оказывающих действие на всасывание питательных веществ.
Чем это всё проявляется внешне
1. Тревожные состояния. Для позитивных эмоций нужны аминокислоты, которые поставляет нам белок. Чтобы быть уверенным в себе и иметь отличное настроение, сто́ит обеспечить необходимое количество белка.
2. Проблемы со сном. Нехватка белка приводит к нестабильному уровню сахара в крови, уменьшению выработки мелатонина и серотонина. При этом кортизола становится больше.
3. Отсутствие мотивации и возможности сосредоточиться. Такого состояния можно достичь, если в организме станет мало адреналина, дофамина и серотонина. А причиной тому – всё та же нехватка белка.
4. Проблемы с ногтями, волосами и кожей. Белок необходим соединительной ткани, так как он даёт ей эластин и коллаген.
5. Отсутствие результата на тренировках. Лишний вес остаётся на месте, наращивания мышц не наблюдается, всё это может сопровождаться слабостью и нежеланием заниматься. Чрезмерная увлечённость процессом при дефиците белка может привести к мышечной атрофии и даже потере костной массы.
6. Увеличение холестерина. Диета с низким содержанием белка и большим количеством углеводов может спровоцировать нарушение работы печени, разбалансировку гормонов и различные воспаления.
7. Большой живот. Эта часть тела может увеличиться в результате всё того же неправильного рациона. А вот плоский живот и красивую фигуру можно получить, только обеспечивая организму белок в нужном количестве.
8. Долго заживающие раны и многочисленные травмы. Так как кости становятся менее плотными, да и обмен веществ в костной ткани идёт куда медленнее, то не исключены частые переломы и незаживающие подолгу раны.
Как определить нужное количество белка и откуда взять самый полезный
Роль играет активность человека, его возраст и многое другое. Количество белка для активного человека составляет от 1,2 до 2 гр на 1 кг массы тела. Для пожилых - хотя бы 1 гр на 1 кг веса.
Лучше всего получать белок из следующих продуктов:
- Морепродукты. В них содержится более 20 гр белка на 100 гр.
- Яйца. Наилучший источник белка.
- Субпродукты. Годятся говяжьи, бараньи и птичьи.
- Птица. Причём любая.
- Красное мясо. Предпочтительно диетическое, минимум 2 раза в неделю оно должно быть в рационе. Сто́ит выбирать говядину, баранину или телятину.
- Рыба. Скумбрия, кета, сельдь, сайра, треска, мойва и другая.
- Сыр, творог и натуральный йогурт. Белка в них тоже порядка 20 гр на 100 гр.
- Сывороточный протеин. В том случае, если вы не успеваете добрать нужное количество белка из обычной пищи. К тому же если вы худеете, протеином можно заменить один приём пищи, например, второй завтрак или ужин.
- Аминокислоты и протеин рекомендуются людям с малой активностью и слабой кислотностью желудка, пожилым. Спортсмены используют эти добавки для роста мышц.
Отсутствие достаточного количества белка в рационе ведёт к постепенной деградации мозга и тела. Белок должен поступать в организм из цельной и качественной пищи.
Какая белковая пища присутствует в вашем рационе? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал, Telegram, VK и OK, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.