Многие люди в жаркие дни чувствуют себя плохо – быстрее утомляются и не ощущают бодрости. Однако жизнь требует от нас быть активными без скидки на погоду. Можно ли улучшить самочувствие, изменив образ жизни?
Простыми советами поделилась Елена Знахаренко, врач-диетолог, гастроэнтеролог. «Действительно, жаркие дни не всем людям доставляют радость. Обостряются некоторые заболевания, и, в целом, жара – достаточно большое испытание для организма. Летний период требует определённой перестройки, но она должна быть разумной», – считает эксперт.
Правило №1 – режим питания
Если до наступления жарких дней человек не придерживался определённого режима питания, то сейчас самое время это сделать. Должно быть не менее трёх основных приёмов пищи, в дополнение к которым могут быть и перекусы.
При этом нельзя допускать перекосов по объёму: например, в первой половине дня есть не хочется, поэтому едим мало, а во второй половине организм всё равно требует энергии и тогда мы начинаем употреблять пищу в большом количестве.
Иногда можно встретить рекомендации планировать основные приёмы пищи так, чтобы они не приходились на пик жары: завтрак сделать пораньше, а обед – попозже. Однако, предупреждает диетолог, ночное питание следует исключить – это не пойдёт на пользу организму.
Правило №2 – водный режим
Вода – это важный регулятор обменных процессов в жаркое время. При этом необходимо придерживаться не только рекомендаций по объёму, но и по распределению жидкости в течение дня. Напомним, 2/3 суточного объёма должно приходиться на первую половину. А избыточный приём воды ближе к вечеру может создать дополнительную нагрузку на функцию почек.
Предпочтение следует отдать чистой питьевой воде. А вот сладкие напитки, как и солёная пища, могут сыграть отрицательную роль, так как соль и сахар задерживают воду в организме и затрудняют корректный обмен веществ.
Правило №3 – сбалансированный рацион
Овощи, фрукты, зелень, ягоды – эти сезонные продукты не только кладезь витаминов и минеральных веществ, но и содержат много воды, поэтому помогают в жаркие дни утолить жажду. Однако необходимо использовать все группы продуктов для сбалансированного рациона – источники белков, жиров и длинных углеводов.
Для жаркого периода хорошо подходят кисломолочные продукты, салаты, холодные супы. А вот тяжёлые, рафинированные продукты нужно сокращать. Можно заменить мясо на источники растительного белка, но при этом полностью игнорировать основной приём пищи неправильно – организм всё равно доберёт своё.
«Прекрасным выходом в случае плохого аппетита могут быть функциональные коктейли NL – источник легкоусвояемого белка, правильных жиров и углеводов. При этом их легко приготовить и употребить», – отмечает Елена Знахаренко.
Правило №4 – безопасность пищи
В жару важно соблюдать правила, связанные с безопасностью пищи, ведь при высокой температуре продукты намного быстрее портятся. Нужно соблюдать режимы хранения, особенно, если речь идёт о молочных и кисломолочных продуктах и мясе, и, помимо этого, принимать свежеприготовленную пищу.
Опять же, здесь хорошим подспорьем могут стать функциональные продукты питания, которые не требует специальных условий хранения, а готовятся в течение нескольких минут.
Правило №5 – комфортная физическая активность
В особо жаркие дни можно пересмотреть режим физической активности и, при необходимости, поменять формат тренировки, локацию, время – на более комфортное. Например, если тренировались дома – перейти в фитнес-зал, где более подходящий «климат». Или беговую дорожку заменить на вечернюю прогулку. При этом интенсивность физической нагрузки должна учитываться как при планировании рациона питания, так и водного режима.