Всем привет!
Давно мы не говорили о магнии, пора о нем вспомнить. Ведь летом особенно важно поддерживать электролитный баланс, чтобы оставаться активными, веселыми, бодрыми, всегда свежими и выспавшимися.
А еще - хорошо контролировать давление и не переедать.
Как магний работает в организме и почему при его дефиците так много проблем?
Около 99% магния хранится в костной, мышечной и соединительной ткани, 1% концентрируется в крови.
Это кофактор сотен ферментных реакций, управляющих функцией нервов и мышц. Лицо, ответственное за нормальный уровень глюкозы в крови, регуляцию давления и многое другое.
На секундочку, всего реакций с участием магния около 300.
Представьте, сколько процессов идет вкривь и вкось при его дефиците.
Если магния не хватает, страдают такие важные сферы, как:
- Синтез ДНК.
- Работа мышц.
- Регуляция давления.
- Метаболизм глюкозы/инсулина.
- Взаимодействие между нейронами.
- Пищеварение.
- Энергетический ресурс.
- Сон.
Как понять, что вероятен дефицит магния?
Я вообще считаю, что он имеется практически у всех, сама давно принимаю цитрат магния и даже не делаю перерывов.
Можно сдать анализ в любой лаборатории.
Дефицит магния связан с болезнями сердца, головными болями, резистентностью к инсулину, запорами, диабетом, болезнью Альцгеймера, снижением плотности костной ткани и т.д.
Дело довольно серьезное.
Косвенно вы можете заподозрить, что магния не хватает, по следующим признакам:
1. Тяжелый ПМС (простите меня, дорогие мужчины, за такую подробность). Увеличение веса, тяга к сладкому, отеки, усталость, проблемы с пищеварением.
2. Проблемы с давлением. Достаточное количество магния и калия в рационе помогает организму регулировать сердечно-сосудистую деятельность. Если магния не хватает, телу становится сложно.
3. Хроническая усталость. Магний - это залог нормальной мышечной функции и эффективной выработки энергии. Особенно он важен для тех, кто активно занимается спортом.
4. Хроническое воспаление. Магний, как и другие электролиты, не допускает того, чтобы в организме творился опасный хаос. Он контролирует воспалительные процессы и уровень окислительного стресса.
5. Головные боли. Часто добавление в рацион источников магния приносит облегчение в ситуации с мигренью и головными болями напряжения. Это связано как с сосудистой функцией, так и с нервной регуляцией.
6. Проблемы с инсулином и сахаром крови. Тяга к сладкому.
Дефицит магния, как и витамина Д, коррелирует с метаболическим синдромом.
Задача инсулина - контролировать сахар крови. Если инсулин повышен слишком долго, у клеток начинается резистентность к нему, и в итоге тело постепенно теряет контроль над уровнем сахара в крови.
Магний помогает не только держать глюкозу в норме, но и регулирует выработку самого инсулина, улучшает чувствительность клеток к нему.
Диабет почти всегда идет об руку с дефицитом магния.
7. Тревожность и депрессия. О, да - эти состояния очень четко указывают на то, что у человека проблемы с магнием. Как только его уровень восстанавливается, возвращаются и сон, и хорошее настроение.
8. Низкое качество сна. Я абсолютно уверена, что в случае с бессонницей именно магний является ключевым игроком. Жизнь это постоянно подтверждает.
9. Судороги и спазмы. Без магния нормальной работы мышц можно не ждать. Спазмы говорят об их гипертонусе, что не есть хорошо.
Как проще всего обеспечить себя магнием?
1. Пшеничные отруби. Пожалуй, лидер по магнию для тех, у кого все в порядке с глютеном - очень полезно добавлять по паре столовых ложек, например, в кашу.
Отруби неплохо стимулируют работу кишечника, богаты марганцем и селеном.
2. Амарант. Эти не совсем привычные нам зернышки - очень сытный, плотный и приятный продукт, из которого тоже можно варить кашу. В одной порции - почти 40% суточной нормы магния.
А также белок, клетчатка, железо, фосфор, марганец.
Еще амарант богат лизином, которого в других зерновых очень мало - эта аминокислота помогает преобразовывать жирные кислоты в энергию, положительно влияет на уровень холестерина.
3. Шпинат. Граммов 150 приготовленного шпината - примерно 40% дневной нормы магния, плюс, множество других полезностей: витамины А и К, калий, фолиевая кислота.
Супер-вещь!
Но людям с проблемой оксалатных камней придется от него отказаться.
Кстати, считается, что шпинат "омолаживает" не только кожу, но и мозг. Дольше, чем 10 минут на умеренном огне, готовить его не стоит.
4. Семечки подсолнуха. Отличный расслабляющий продукт, только не увлекайтесь, а то точно получится переедание. В семечках много витамина Е, тиамина, меди и марганца.
Были исследования, доказавшие позитивное влияние семечек на уровень холестерина.
5. Фасоль. Лучше красная или черная. Богата клетчаткой, сложными углеводами и белком. Очень сытный продукт. Помимо магния, содержит фолиевую кислоту, марганец, тиамин, железо, фосфор.
Повышает антиоксидантный статус организма.
Лучше, конечно, не использовать консервированную.
6. Скумбрия. Великолепный источник белка, ценных жирных кислот и... как ни странно, тоже магния.
Беспроигрышный продукт во всех отношениях, лучший друг диабетиков и людей с проблемами давления и холестерина крови. Богата селеном, ниацином и фосфором.
7. Горький шоколад. Идеально, когда 85+% какао. Марганец, медь, железо и магний. А также чудесные полифенолы, которые защищают нас от окислительного стресса. Безупречный десерт.
8. Миндаль. Универсальный и очень полезный продукт, который можно использовать как в сыром виде, так и в форме муки. Источник витамина Е, полезных жирных кислот, клетчатки и антиоксидантов.
Миндальное масло хорошо для кожи - оно способно уменьшать возрастные проявления, нейтрализовать воздействие ультрафиолета и окружающей среды.
9. Кешью. Приличное содержание магния, медь, цинк, пищевые волокна, полифенолы.
Орешки полезны для сердечно-сосудистой системы и весьма недурны на вкус.
10. Тыквенные семечки. Помимо магния, содержат цинк, витамин Е, полезные жирные кислоты. Особенно хороши для мужского здоровья.
Не проходите мимо, что называется.
Смотрите, какая прикольная вещь: когда вас тянет на сладкое, попробуйте "забить" суточный рацион источниками белка и магния.
Вы можете так и поэкспериментировать (например, в ПМС).
Вот хочется пирожное, прямо нереально. Мороженого ведерко. Эклер размером с голову младенца.
Спросите себя сначала:
"Галя, а как насчет полоски горького шоколада, малой горсточки семечек-ассорти, запеченной скумбрии со шпинатом, чашки какао с миндальным молоком и пряностями?" Душа возрадуется, поверьте.
Ведь именно магния в такие моменты и не хватает.
Рыбка жирная, орешки, овсянка, амарант, кое-что молочное, много листовых....
Начните с этого. Вам станет так хорошо! Никакое сладкое не понадобится.
А амарантовая каша великолепно насыщает - особенно, если туда еще домашнего сливочного масла добавить и немного ягод/орешков или семечек.
Мне кажется, "магниевый" план питания идеален.
1. На завтрак сытная и приятная каша (овсянка или амарант) + обязательно что-то белковое (яйцо/сыр/творог) и немного жира (масло/семечки).
2. К кофе кусочек горького шоколада и/или миндаль.
3. В обед жирная рыба с кучей зелени (не только шпинат богат магнием) и подходящим вам гарниром.
4. К ужину приготовьте чашку какао с горячим молоком. Я бы взяла миндальное.
Это просто прекрасно!
Но я, как уже говорила, даже при наличии этих замечательных продуктов в рационе, я много лет не "слезаю" с магния и витамина Д3. Мои мышцы - это нечто. Они вечно гипертонизированы, и поэтому много лет мешали мне спать. Теперь такого просто нет.
Как считаете, хватает ли вам магния? Как дела с пищеварением и сном?
Дорогие друзья, по поводу книги - она появилась еще и на Wildberries и Озоне, скоро будет на Литрес в аудио и текстовом форматах.
Огромная просьба: заказывайте только на официальных сайтах магазинов. Все ссылки собраны здесь: https://ast.ru/news/khudeem-pravilno-s-darey-savelevoy-i-knigoy-osoznannoe-pitanie/
Вчера поймали первого мошенника, пытавшегося получить деньги за книгу на карту. Таких будет еще много! Будьте бдительны, присылайте мне ссылки на подобных деятелей.
Кто хочет книгу с автографом, приходите на встречу, которая состоится в начале июля в Москве. Когда точно будем знать дату, я сообщу.
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
