«Переживаю чужое горе, как своё, и чувствую себя ужасно!». За последние месяцы с этой проблемой столкнулось большое количество людей, и в сети все чаще можно услышать о явлении «травмы свидетеля». Что же это такое? Каковы причины, симптомы и последствия этого явления? И, главное, – как помочь себе и близким в таком состоянии? Рассказывает главный психиатр и психотерапевт нашей клиники Василий Шуров.
Что такое «травма свидетеля»? Причины
Травма свидетеля – одна из разновидностей психологических травм, она относится к понятию вторичного травматического стресса.
Ее получают люди, которые сами не пережили тяжелое событие (чаще – насилие), но тем или иным образом стали его свидетелем, наблюдающей стороной.
Так свидетель насилия становится косвенной жертвой произошедшего и может переживать крайне болезненные долгосрочные симптомы.
Это доказанное явление?
Феномен «травмы свидетеля» начали активно изучать после событий 11 сентября 2001 года в Нью-Йорке.
Трагедия с разрушением башен-близнецов тогда активно транслировалась в прямом эфире, люди во всем мире стали свидетелями масштабной катастрофы с большим количеством жертв.
После той трагедии многие люди начали обращаться за помощью к психологам, жаловались на чрезмерную стрессовую реакцию.
Ученые заинтересовались данным явлением и провели целый ряд научных исследований. Например, механику травмы свидетеля описывает знаменитый эксперимент над крысами, проведенный в 2016 году:
Ученые изолировали одну из крыс в безопасном месте, за стеклом. При этом животное наблюдало, как другие крысы подвергаются агрессивному воздействию со стороны сородичей.
За состоянием наблюдающей крысы внимательно следили, его отслеживали по определенным индикаторам уровня тревоги, депрессивности и когнитивных нарушений.
Выяснилось, что подопытная крыса еще в течение 6 недель после эксперимента сохраняла признаки тревоги и нарушения памяти, а также признаки депрессии – в течение 8 недель. При этом ученые обнаружили, что травматическая реакция связана именно с визуальным образом – но не со звуками от раненых крыс, и не с запахами на месте сцены насилия.
В каких ситуациях человек может получить травму свидетеля?
Наиболее очевидная причина – прямое столкновение с трагедией. Например, человек лично увидел, как к кому-то применяется психологическое, физическое или сексуальное насилие, или стал свидетелем несчастного случая, аварии, природной или техногенной катастрофы, боевых действий.
Но с развитием средств массовой информации проблема травмы свидетеля стала более глобальной. Сейчас, как и в случае с трагедией 11 сентября, люди получают из СМИ массированный поток шокирующих данных.
Получить травму теперь как никогда просто – достаточно включить телевизор, почитать новостные каналы или просто зайти в ленту своих социальных сетей.
Все ли очевидцы трагичных событий получают травму?
Нет. Как и в случае с ПТСР, риск получить травму зависит от индивидуального состояния психики, уровня стрессоустойчивости, а также внешних факторов.
Например, человек может быть психологически устойчив, но прямо сейчас в его жизни происходят события, которые сделали его более уязвимым к стрессовому воздействию.
Травму свидетеля нельзя считать «слабостью», и за ее проявление человек не должен осуждаться или высмеиваться. Это естественная реакция нашей психики.
Как проявляется травма свидетеля? Симптомы
Признаки травмы свидетеля можно разбить на 3 ключевые категории: психологические, когнитивные и физиологические.
Психологические симптомы
Страх, общий тревожный фон. Мы испытываем постоянную фоновую тревожность без видимых причин. Или же страх оформляется более явно – например, в таких мыслях:
А вдруг со мной или моими близкими могло произойти то же самое?
Беспомощность. Ощущение растерянности, болезненное осознание собственного бессилия:
Произошло/происходит ужасное, и я ничего не могу сделать, никак не могу помочь!
Депрессивный фон. У нас появляются навязчивые негативные мысли, мы становимся более пессимистичными. Возможно ощущение бессмысленности своей жизни, работы, любимой деятельности, притупление или потеря способности ощущать радость, «самозапрет» эмоций:
Дальше меня не ждет ничего хорошего…
Зачем я работаю, занимаюсь творчеством? Кому это теперь нужно?
Меня ничто не радует…
Как я могу радоваться, когда произошло/происходит такое?...
Болезненное облегчение. Ощущение радости (иногда постыдной) за то, что горе все же произошло не с вами или вашими близкими:
Как мне повезло! Меня что-то уберегло от несчастья! Я даже чувствую себя неловко из-за того, что радуюсь и испытываю облегчение.
Чувство вины. И, напротив, мы можем ощущать стыд и вину за то, что нам повезло больше, что мы не в силах помочь:
Почему это произошло с ним, а не со мной?
Почему я ничем не смог помочь?
Раздражение и гнев. В этом случае мы сталкиваемся с сильными негативными эмоциями, которые направлены против того, кто, по нашему мнению, стал виновником травмирующей ситуации:
Да как они могли, как посмели! Как это вообще возможно?!
Отрицание и осуждение. Также возможна защитная реакция отрицания проблемы и оправдания насилия. Чаще всего это происходит, если не получается перенести гнев на агрессора: например, если агрессор пугает нас самих и считается нами авторитетом (родители бьют брата или сестру, но осуждать родителей – страшно). В этом случае мы можем начать обвинять жертву, пытаемся нормализовать насилие или трагедию, чтобы не переживать их так остро:
Если с ним/ней такое произошло – это не просто так.
Он/она сами виноваты. Жалко, конечно, но это было ожидаемо.
Так случается, что уж теперь жаловаться...
Когнитивные симптомы
Травма свидетеля также ударяет по нашим когнитивным функциям и снижает работоспособность:
· Чувство усталости, нехватки энергии
· Оскудение волевых ресурсов и проблемы с мотивацией
· Снижение концентрации внимания
· Рассеянность, забывчивость и другие проблемы с памятью
· Снижение способности к обучению – восприятию, анализу и обработке новой информации
Физиологические симптомы
Травма свидетеля также способна вызывать вполне ощутимые физические нарушения:
· Бессонница, беспокойный прерывистый сон с частыми пробуждениями, кошмары
· Головные боли напряжения
· Нарушения аппетита – отказ от еды, или, наоборот, нервное переедание
· Психосоматические нарушения сердца и сосудов – аритмия, скачки артериального давления
· Психосоматика ЖКТ – тошнота и рвота, синдром раздраженного кишечника
· Дыхательная психосоматика – ощущение нехватки дыхания, нервный кашель, чувство кома в горле
· Психосоматика опорно-двигательного аппарата – например, невралгические боли
Чем травма свидетеля отличается от простого сочувствия, сопереживания?
Когда мы ощущаем сочувствие, мы можем испытать негативные эмоции, но возвращаемся обратно к повседневной жизни. Наша жизнь не нарушается в долгосрочной перспективе.
А травма свидетеля остается с нами, постоянно нарушает наше психологическое и физическое самочувствие, разрушает нашу жизнь.
Более того, травма свидетеля может, наоборот, притуплять нашу способность к сочувствию и состраданию.
Последствия травмы свидетеля
Без своевременной терапии травма свидетеля может неделями и месяцами беспокоить своего «владельца». И каждый пытается справиться с этой проблемой, как может – и довольно часто эти методы становятся разрушительными. Рассмотрим наиболее распространенные варианты:
Импульсивные поступки
После перенесенной травмы многие люди стремятся вернуть себе ощущение контроля над ситуацией, в том числе – при помощи импульсивных, не всегда обдуманных поступков. Например:
· Экстренно закупаются продуктами, бытовыми товарами и т.д.
· Планируют и претворяют в жизнь переезды
· Решаются на волне эмоций на какие-то важные, глобальные изменения в своей жизни – например, увольнение, разрыв с близкими, смена образа жизни
Выгорание на фоне «спасательства»
В этом случае человек перекладывает на себя всю ответственность за произошедшее/происходящее и всеми силами пытается изменить ситуацию, – но забывает об ограниченности собственных ресурсов, необходимости самопомощи и отдыха. Результат – выгорание, эмоциональное и физическое истощение, финансовые трудности:
Я всеми силами пытался помочь, а теперь чувствую себя опустошенным и ничего не могу…
Подробнее об эмоциональном выгорании мы писали здесь.
Перенос агрессии или снижение эмпатии
Если же человек спасается от травмы реакцией гнева и отрицания, или пытается нормализовать в своем сознании насилие, которому стал свидетелем – это может серьезно повлиять на его поведение:
· Повышенная раздражительность, вспыльчивость
· Частые ссоры и конфликты
· Снижение способности к состраданию, сопереживанию
В этом случае человек с травмой свидетеля нередко сам становится агрессором. У него снижается чувствительность к угрозам и насилию, психика плохо считывает опасность и возможные последствия. Результат – грубое отношение к близким и незнакомцам, прямое насилие в ответ на дискомфорт.
Ретравматизация в социальных сетях
С одной стороны, социальные сети дают нам хорошую возможность проговорить и проанализировать полученную травму – выразить чувства, получить поддержку и участие.
Но, с другой стороны, такой способ решения проблемы грозит ретравматизацией. Эмоциональные посты о проблеме – особенно социально значимой – зачастую вызывают самые разнообразные реакции, в том числе негативные. И вместо поддержки человек получает волну критики, что лишь усугубляет его состояние.
Развитие зависимостей
Еще один деструктивный способ решить проблему травмы – подавить ее при помощи алкоголя, других психотропных веществ или нехимических зависимостей. Последствия:
· Алкоголизм и наркомания
· Зависимость от социальных сетей
· Шопоголизм
· Игровые зависимости
· Зависимость от отношений
· Компульсивное переедание – попытка заедать стресс, и т.д.
Социальная изоляция
Еще один сомнительный способ самостоятельно преодолеть травму – отказ от социального общения. Человек замыкается в себе, избегает привычного окружения и общественных мест, мероприятий, становится затворником.
Такое поведение обычно лишь усугубляет состояние – например, усиливается депрессивная симптоматика. А еще социальная изоляция – мощное «подспорье» для развития различных зависимостей.
Проявление или обострение болезней
И, наконец, последствием травмы свидетеля может стать появление или обострение заболеваний – как соматических, так и ментальных.
Что делать, если у меня травма свидетеля?
Лучший вариант – обратиться за помощью к психотерапевту. Врач поможет проработать негативные психологические симптомы при помощи методик психотерапии, при необходимости скорректирует физические и когнитивные нарушения медикаментозными методами. Своевременное обращение к врачу поможет вовремя решить проблему, не дать ей развиться в более серьезные нарушения.
Если же возможности обратиться к специалисту нет, вы можете попробовать справиться с травмой самостоятельно.
Что делать?
Разрешить себе эмоции. Прислушайтесь к своим ощущениям. Признайте, что они есть – и это нормально. Многие люди прямо сейчас столкнулись с похожей проблемой, ваши негативные переживания не делают вас «плохим» или «слабым» человеком. Они просто есть, и их нужно прожить.
Дайте эмоциям здоровый выход. Вы можете вести личный дневник и записывать свои переживания. Или выражать эмоции посредством творчества – например, через рисунок или музыку.
Если у вас есть такая возможность, можно поговорить с близкими людьми:
Попросите близкого выслушать вас, но заранее предупредите: «Мне очень нужно высказаться. Я хочу попросить тебя выслушать меня без советов, критики и оценочных суждений. Просто послушай и поддержи, покивай головой. Мне важно знать, что я не один и меня понимают».
Вернуть чувство контроля здоровыми способами. Составить здоровый режим дня, вернуться к простым бытовым и рабочим задачам, не забывая включать в график физическую активность и полноценный отдых. Дать себе возможность ситуативного выбора – чаще решать самостоятельно, что надевать, чем заниматься, куда идти и т.д.
Устроить инфо-детокс. Социальные сети и новостные ресурсы дают слишком большую нагрузку на травмированную психику. Если чувствуете, что после просмотра новостей и фидленты ваше состояние усугубляется, и вы не справляетесь с нагрузкой – лучше устроить себе информационный детокс. Идеальное решение – полностью отказаться от СМИ и соцсетей на какое-то время. Если же вам важно оставаться в курсе событий – выделите в своем графике точное время, которое вы готовы тратить на новую и потенциально травмирующую информацию.
Старайтесь не погружаться в новости слишком глубоко – например, можно заранее заложить в график приятное времяпрепровождение после просмотра новых данных (легкая тренировка, прослушивание приятной музыки, занятие хобби).
Заботиться о себе. Это касается и приятных мелочей и радостей (например, провести день наедине с собой, запланировать приятную поездку, посмотреть любимый фильм), и заботы о своем здоровье – стараться делать перерывы на отдых между работой, сбалансированно питаться, спать достаточное количество времени.
Не принимать импульсивных решений. Травма свидетеля рождает сильные эмоции. А вместе с ними могут приходить «внезапные осознания» и стремление что-то кардинально изменить в своей жизни. Сами по себе такие мысли нельзя назвать плохими – они часто показывают нам скрытые ранее желания и потребности. Но принимать решения «сгоряча» все же не стоит. Дайте мыслям оформиться, взвешивайте все «за» и «против», продумывайте долгосрочные последствия принятых решений.
А вы сталкивались с травмой свидетеля? Поделитесь своим опытом!
Другие статьи по теме:
Нехватка магния и стресс. Как дефицит магния влияет на психику? Рассказывает врач
ТОП-10 вопросов о депрессии. Отвечает психиатр
Очень ждем от вас комментарии и обратную связь, мы пишем статьи по вашим запросам. Задавайте вопросы и высказывайте мнение, это важно для нас! А если было интересно – подписывайтесь на канал.
И будьте здоровы!