Баланс жидкости в теле строго регулируется, но по некоторым причинам воды в организме или отдельных органах становится больше, и это приводят к отекам. Например, такое бывает из-за заболевания сердечно-сосудистой системы, почек и легких, приема медикаментов, фазы цикла и беременности.
Есть и другие причины, которые мы рассмотрим в этой статье:
- стресс,
- интенсивные тренировки,
- недостаток воды,
- недостаток белка,
- употребление соли, сахара и переработанных продуктов,
- сидячий образ жизни,
- недостаток сна,
- аллергия и чувствительность к продуктам.
Как понять, что у вас отёк
Отек — это избыточное скопление жидкости в органах и тканях организма, которое внешне приводит к припухлости (вздутию), чаще всего в ногах, руках и животе.
Основные симптомы:
- вздутие, натяжение кожи: при нажатии пальцем отпечаток держится несколько секунд;
- мягкость области отека;
- увеличение объемов, веса;
- ощущение «затекания» в суставах.
Причины отеков: мало воды
Если человек выпивает слишком много жидкости в один день, это никак не скажется на долгосрочном балансе воды в организме — почки выведут излишки через мочу. Если воды слишком мало, почки выведут меньше жидкости.
Хронический недостаток воды может привести к запуску механизмов адаптации в организме: отекам, увеличению чувства жажды, редкому мочеиспусканию. Так организм будет пытаться предотвратить обезвоживание.
Чтобы уменьшить отек или снять его, пейте больше воды.
Недостаток белка
Отеки могут вызывать увеличение веса. Некоторые думают, что поправились, и садятся на низкокалорийную диету. Но это может ухудшить ситуацию: для поддержания водного баланса рацион должен содержать достаточно белка, что нельзя сказать о большинстве таких диет.
Избыток соли, сахара, употребление переработанных продуктов
Калий и натрий играют важную роль в контроле водного баланса в организме: натрий притягивает воду в клетки, калий выталкивает ее из тканей.
Натрий участвует в регуляции кровяного давления и количества жидкости в организме. Чрезмерное его количество приводит к задержке воды.
Основные источники — соль и переработанные промышленные изделия: колбасы, чипсы, крекеры, консервы и сыры.
Если накануне вы съели целую пачку чипсов, прибавка в весе на утро — вода, а не жир.
Употребление воды и продуктов, богатых калием и магнием, поможет урегулировать баланс натрия и вывести излишки жидкости из тканей. Это темная зелень, фасоль, бананы, авокадо, помидоры, йогурт.
Сладкое (простые углеводы) тоже может стать причиной отека.
Интенсивные тренировки
Во время тренировки человек теряет 0,5—2 литра жидкости в зависимости от интенсивности и внешней температуры.
Чтобы избежать обезвоживания, нужно восстанавливать водный баланс — пить воду во время и после тренировки.
Стресс
Когда человек встречается со стрессом, в организме активизируется ряд процессов, контролируемых эндокринной системой.
На первом этапе падает аппетит, а уровень энергии — растет за счет быстрого расщепления жиров. Когда реакция идет на спад, выделяется гормон кортизол, повышающий аппетит, — организму необходимо восстановить уровень глюкозы в крови и восполнить жировые запасы.
Если человек пребывает в состоянии хронического стресса, уровень кортизола все время немного повышен. Это также приводит к отекам.
Сидячий образ жизни
Сидячий образ жизни приводит к застою лимфы и задержке воды в тканях, физическая активность помогает улучшить эту ситуацию.
У лимфатической системы нет своего насоса, как у кровеносной. Поэтому движение лимфы и возвращение жидкости в кровь зависит от функционирования скелетных мышц.
Когда вы долго сидите, давление в капиллярах увеличивается — жидкость начинает накапливаться. Вставайте хотя бы раз в час и разминайте ноги, лодыжки, поднимайтесь на носочки и шевелите пальцами ног.
Недостаток сна
Когда вы спите меньше 6—8 часов, включается симпатическая нервная система и повышается давление в капиллярах. Помимо этого, недосып влияет на уровень кортизола, который, как упоминалось выше, имеет прямое воздействие на возникновение отеков.
Аллергия и чувствительность к продуктам
Чувствительность, или непереносимость продуктов питания — симптоматическая реакция без участия иммунной системы. Этим она отличается от аллергической. Чувствительность более распространена, чем аллергия.
Эффект индивидуальной реакции на продукты отмечен в ряде заболеваний и симптомов, включая синдром раздраженного кишечника, набор веса, хронические головные боли, кожные заболевания, аутоиммунные заболевания и даже депрессию. Отеки также могут стать одним из симптомов чувствительности к еде.
Чтобы выяснить, что именно из еды вызывает отеки, нужно поочередно отказываться от потенциально проблематичных продуктов на несколько недель. Если симптомы будут ослабевать или пропадать — вы нашли продукт, который стоит исключить из рациона.
Автор оригинальной статьи: Елена Дегтярь, PhD, коуч по психологии питания и нутрициолог
Статья в журнале Sektascience: «Из-за чего возникают отеки, и как с ними справляться»