О вреде сахара знают все, но мало кто соблюдает рекомендованную ВОЗ суточную норму в 20-25 г. Сегодня поделюсь с вами простыми способами, как можно сократить и даже полностью отказаться от сахара в своем рационе.
1. Приемы пищи каждые 3-4 часа
Мы срываемся на сахар – не только сладкое, но и на картошку, макароны, хлеб, пиццу, что для нашего организма тот же сахар, – когда голодны. То есть когда уровень глюкозы в крови упал до критического. Чтобы не допускать подобных срывов, достаточно есть каждые 3-4 часа. В среднем получается 4-5 приемов пищи – 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 1-2 перекуса. В идеале каждый прием пищи должно содержать белок, жиры, клетчатку из овощей или листовой зелени. Такой подход гарантирует сытость и минимум срывов.
2. Специи вместо сахара
Предвижу стоны, а как же вкусненькое?! На самом деле "вкусненько" может быть и без сахара. Ароматные специи такие как корица, ваниль, мускатный орех, кардамон, кориандр отлично "обманывают" наш мозг, создавая впечатление, что вы съели что-то сладкое. Например, на завтрак вместо запаренной на воде сладкой овсянки с бананом, что представляет собой одни углеводы, сварите кашу (ту же овсянку, но долгой варки) на кокосовом молоке и добавьте не сахар, а щепотку корицы и ванили для аромата, для вкуса – щепотку кокосовой стружки. Получится вкусно, сытно и без сахара.
3. Перекусы без сахара
Многие привыкли на перекус пить кофе или чай с печеньками или мюсли-батончиками. И те, и другие содержат большое количество сахара. Замените обычные сладости на протеиновые батончики и печеньки с правильным подсластителем(эритрит, эритрол, стевия, сукралоза), в них должно быть 0 г сахара и меньше 10 г углеводов. Такой перекус не только вкусный, но и полезный, ведь содержит большое количество белка.
4. Ягоды вместо фруктов
Фрукты, особенно сладкие, содержат много сахара, причем не только в виде глюкозы, но и фруктозы. Последний очень коварный! В отличие от глюкозы, фруктоза не может быть использована в качестве энергии. Вернее может, но для этого наша печень должна преобразовать фруктозу в глюкозу, а сделать она может это лишь с небольшим количеством фруктозы. Так что от 1 небольшого фрукта в день вреда не будет, но если вы уничтожаете арбузы или манго килограммами, то вся фруктоза отправится прямиком в жир на боках. Если не можете ограничиться 1 фруктом, замените его на ягоды, но не сладкие вроде черешни, а несладкие – малина, смородина, голубика. Сахара в ягодах в разы меньше!
5. Вода вместо сладкого и фруктов
Если вы не привыкли выпивать каждый день свою норму воды – 30 мл на 1 кг веса, то вы не умеете различать голод и жажду. Если вам хочется сочных фруктов, особенно в жару, это признак того, что ваш организм обезвожен. Вместо того, чтобы съесть целиком арбуз или дыню, лучше выпейте большой стакан воды. А еще лучше заведите привычку каждый раз, когда вам хочется сладкого, выпивать большой стакан обычной питьевой воды. Вполне возможно, этого будет достаточно, чтобы утолить возникшую потребность.
И не забывайте, что лучше, когда отказ от сахара постепенный. Тогда отвыкание происходит менее болезненно и даёт длительные стабильные результаты.
Photo by Brooke Lark on Unsplash