Булгур
Булгур изготавливается из цельных зерен пшеницы, которые были очищены, пропарены, высушены, измельчены на частицы и разделены на разные размеры для быстрого приготовления.
Гречиха
Это трехгранное семя зеленого или коричневого цвета. Зеленая и привычная гречиха коричневого цвета относятся к цельнозерновым продуктам, хоть это не злак.
Гречка содержит все незаменимые аминокислоты, она является хорошим источником пищевых волокон, флавоноидов и магния. Было проведено множество исследований о пользе гречки для здоровья, сделаны выводы, что она может быть полезна для нормализации давления и уровня холестерина, имеет пробиотические свойства, помогающие пищеварению.
Существуют другие варианты гречки - продел (дробленое зерно) и смоленская крупа (измельченное зерно), которые можно назвать в большей степени обработанными вариантами.
Киноа
Киноа выращивают тысячи лет, в основном в Перу и Южной Америке. У инков киноа считалась священной, название означает «мать всех злаков». Легенда гласит, что первые семена сеял император инков с большой церемонией. Она не содержит глютен и относится к псевдозлаковым, хотя ботанически она более тесно связана со свеклой, мангольдом и шпинатом. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты, в ней достаточно много белка. В ней также есть железо, пищевые волокна, витамин Е и мононенасыщенные жиры в виде олеиновой жирной кислоты.
Киноа содержит много жиров, поэтому ее следует покупать в небольших количествах и хранить в герметичном контейнере в прохладном сухом месте.
Овес
Это очень хороший источник растворимой клетчатки, которая снижает уровень холестерина в крови. Дробленный овес - это на самом деле овсяная крупа (часть ядра овса), разрезанная всего на несколько частей. Быстро приготовленный овес предварительно подвергали тепловой обработке и сушили, а перед едой просто регидратировали.
Овсянка отличается по степени обработки. Чем больше она обработана, тем меньше пищевых волокон, полезных веществ и выше гликемический индекс.
Самой полезной будет цельная овсянка. А овсянка быстрого приготовления с добавлением сахара в составе будет даже вредной.
Рис бурый
Это один из самых распространенных злаков в мире. Он относится к цельнозерновым продуктам, так как удаляется только несъедобная оболочка, а отруби и зародыш остаются. В нем много марганца, селена.
Бурый рис - один из самых универсальных видов крупы. Его можно включить в любое блюдо вместо белого риса.
Рис дикий
Дикий рис - это полуводная трава. У него есть свои преимущества.
Подробно про рис в видео:
Рис черный
Этот рис относится к цельнозерновым крупам. Он обладает великолепным цветом и сладковатым вкусом.
Спельта или полба
Это зерновые рода пшеница, это ближайшие родственники пшеницы. Они были неотъемлемыми культурами жизни в древние и средневековые времена. Хоть сейчас чаще всего выращивают именно пшеницу, они все еще широко встречаются в Европе. Они могут использоваться в любых рецептах вместо пшеницы, при этом в них больше питательных веществ, чем в очищенной пшенице. Цельнозерновая пшеница (включая полбу, спельту и камут) гораздо более питательна, чем очищенная пшеница, она содержит больше клетчатки, больше белка и многих необходимых витаминов и минералов. Некоторые виды древней пшеницы, такие как эммер (фарро) и эйнкорн, могут содержать намного больше антиоксидантов и могут перевариваться иначе, чем обычная пшеница.
Ячмень
В продаже есть дробленный ячмень (ячневая крупа), а также в виде целого зерна. Ячмень в виде целого зерна может быть неочищенный, то есть цельнзерновой, так и рафинированный, очищенный. Очищенный ячмень - это всем известная перловка. В магазинах чаще всего можно купить именно перловую крупу, она недорогая и знакома многим. Перловка технически не является цельным зерном, однако там всё равно очень много клетчатки. Это связано с тем, что пищевые волокна в ячмене находятся и в самом зерне, а не только в отрубях.
Ячмень один из лидеров по содержанию клетчатки среди круп. Даже очищенный ячмень (перловка) будет содержать в несколько раз больше клетчатки, чем бурый рис. Пищевые волокна в ячмене по большей части представляют собой растворимые волокна под названием бета-глюкан. Они помогают снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП, а это важно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также они полезны для питания для хороших бактерий в кишечнике, это важно для укрепления иммунитета и улучшения пищеварения.
Это также хороший источник минералов, таких как селен, фосфор, медь и марганец.
Перловая крупа содержит меньше полезных пищевых веществ, но не требует замачивания при приготовлении.
Перейти в раздел про Группы продуктов
Перейти в раздел про Зерновые продукты
Помните, что в питании важно разнообразие.
#зерновые #цельнозерновыепродукты #цельнозерноваямука #цельнозерновыекрупы
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!