Как не поддаваться панике, если у меня есть интернет, а в нем новости?
Как бы жестко это ни звучало, но человек — это очень адаптивное существо, и он может выжить в самых тяжелых ситуациях. Это, конечно, радует, но хотелось бы преодолевать все выпавшие на нашу долю испытания с меньшими потерями, и по возможности сохраняя оптимизм и качество жизни. В этом, как и во многом другом, нам поможет психология.
В первую очередь определим, что мы понимаем под паникой. Это внезапное, сильное, всеохватывающее чувство страха, лишающее человека возможности логично рассуждать и принимать взвешенные решения. Паника может быть индивидуальной и массовой. В узком смысле под паникой понимают краткосрочное психологическое состояние, однако часто паникой называют сильное длительное изнуряющее чувство беспокойства на фоне стресса в ситуации дефицита информации и неопределенности, которое сопровождается иррациональной активностью.
Как правило, в состояние паники нас вводят экстраординарные ситуации, которые требуют незамедлительных решений. Казалось бы, именно в таких обстоятельствах нам не помешает здравый рассудок и холодная голова, но где-то эволюционная машина дала сбой, и все пошло не по плану. Хаотичность, избыточность, несистемность — это основные характеристики деятельности в состоянии паники. К сожалению, в истории человечества множество черных страниц, в которых паника становилась причиной печальных последствий, в разы превышающих урон от причин, породивших панику.
Каковы они, когнитивные ошибки и причины, заставляющие нас впадать в панику?
Катастрофизация
В состоянии паники восприятие человека меняется. Ситуация выглядит черно-белой, включается туннельное видение проблемы без вариантов благополучного исхода, негатив усиливается. «Я никогда не смогу разобраться в новой теме и не сдам экзамен», «Он не ответил на мое сообщение – он меня бросил или попал в аварию и разбился».
В мышлении расцветает катастрофизация — когнитивная ловушка, которая чрезмерно преувеличивает масштаб проблемы, мешает человеку принимать адекватные решения и способствует его ошибочным выводам. Эта ошибка мышления очень вредна, она не только усиливает проблему, но и обесценивает все хорошее, что есть у человека в распоряжении, не позволяя создать баланс ресурсов для преодоления трудностей.
Игнорирование
При этом, как ни странно, у паники есть и другое лицо — отрицание. Демонстративное игнорирование стрессовых обстоятельств также неадекватно и опасно, как их преувеличение. Опять же в истории и на это есть меткое выражение – «пир во время чумы». Бездействие в ситуации объективной опасности, безусловно, снижает шансы на выживание индивида.
Самое время найти золотую середину между истерикой и пофигизмом. Мы предлагаем приземлить страхи и сбить с них немного спеси. В этом нам поможет язык, а точнее письмо. Страхи нужно излить на бумагу как есть, именно в тех словах и формулировках, которыми они роятся в голове. А затем холодно и безжалостно начать их редактировать по следующим правилам: вычеркиваем обобщения, добавляем уточнения, снижаем градус формулировок, добавляем в историю главного героя. Итак…
Вычеркиваем обобщения
Как легко в минуты страха и тревоги мы округляем и масштабируем проблемы! «Все плохо. Хорошо не будет никогда. Я всегда хуже всех». Действительно, в стрессовой ситуации такие безапелляционные утверждения экономят время и место в голове. Либо А, либо Б. Иного не дано. Но погодите! Разве в реальной жизни бывает все так однозначно?
Напротив, когда мы спокойны и рассудительны, мы стараемся избегать стереотипного и упрощенного мышления, потому что исключения бывают всегда и их важно учитывать. Именно полная, а не черно-белая картина ситуации позволяет нам принимать правильные решения. Поэтому любой фразе-катастрофе в голове нужно добавить немного реализма. Замените все сверхобобщающие слова на конкретику. Например,
· все
· никто
· никогда
· всегда
· абсолютно
нужно заменить на что-то более близкое к действительности:
· многие/некоторые/россияне/жители нашего района
· мало кто/5-10% населения/трое из всех моих знакомых
· какое-то длительное время/наверное, ближайший год
· нередко/в большинстве случаев, которые приходят мне на ум прямо сейчас
· вероятно/скорее всего/не исключаю такой вероятности
Добавляем уточнения
Детали. Всегда помните о деталях. Именно мелочами мы привязаны к спокойной размеренной жизни. И именно они не позволят вихрю событий унести наш рассудок. Когда вы впишите в историю, которая погрузила вас в панику, детали времени и пространства, она перестанет быть всеобъемлющей, а четко локализуется, как точка на координатной оси. Итак, щедро добавляйте в описание:
· место: «На территории города N», «в школе №1234», «в коллективе компании Х»
· дату: «В начале июня 2022», «первая неделя лета 2022», «в течение 6 дней», «сейчас», «пока что».
Снижаем градус формулировок
Во многих культурах подчеркивается важность имени — как назовешь корабль, так он и поплывет. У этой обыденной мудрости крепкое психологическое основание. В лингвистике даже существует такая категория, как диминутив — это форма существования слова в степени уменьшительности. Например, собачка, балкончик, карандашик и т.д. Исследования показывают, что людям свойственно использовать диминутивы применительно к словам, значения которых они хотят «присвоить», «усмирить» или «защитить». И это вполне понятно в ситуации с «котеночком» и «зайчиком», но более любопытно в случае с абстрактными и бытовыми понятиями. Например, людям свойственно регулировать собственную тревожность и страх перед медицинскими манипуляциями, с помощью речи: «Схожу в больничку на укольчик». Попробуйте взять это себе на вооружение. Фраза «Да, похоже мне выдался не самый легкий месяцок», звучит гораздо менее грозно, чем «Эти адские 30 дней никогда не закончатся».
С именами и названиями есть еще некоторые хитрости, которые помогут вам обуздать панику. Давайте поставим на паузу использование таких громких и ужасающих слов, как трагедия, бедствие, беда, несчастный случай, конец света и т.д. Их необходимо заменить на нейтральные: ситуация, обстоятельства, положение дел, времена. Не позволяйте словам управлять вами. Пусть они вам служат.
Добавляем в историю главного героя
Главный герой — это вы. Поэтому никаких больше обезличенных формулировок: «так случилось», «произошло», «получилось», «пришлось». Теперь важно подчеркнуть, что именно вы источник активности, даже если кажется, что ничего от вас не зависит.
Живым организмам в стрессовой ситуации свойственно сознательно или бессознательно выбирать один из трех сценариев: бежать, замереть или сражаться. И даже если вы выберете «замереть», пусть это будет ваше решение, а не стечение обстоятельств.
Речь формирует мышление. Мышление управляет поведением. Позвольте правильным словам стать вашими союзниками в самые непростые времена. При этом, мы напоминаем, что справиться самостоятельно можно не всегда. Если страхи и паника лишают вас возможности жить привычную жизнь и становятся неуправляемыми, обратитесь к специалисту.
Статья составлена совместно с Мариной Малышевой, психологом Центра карьеры НИТУ «МИСИС».