Это правда: все крупы полезны для здоровья, потому что в них много витаминов и минералов.
При этом крупы различаются по содержанию полезных веществ и гликемическому индексу. Если вы не знаете, какую взять в магазине, имеет смысл сравнить их при помощи онлайн-сервиса и выбрать ту, что больше подойдет именно вам.
Почему крупа считается полезной
Крупы делают из зерновых культур: пшеницы, риса, овса, проса, ячменя. Зерно — маленькая капсула жизни, в ней находится зародыш будущего растения.
Чтобы потомок вырос сильным и здоровым, родительское растение снабжает его всем необходимым: витаминами группы В, нужными для получения энергии, витамином Е, который будет защищать клетки будущего растения от окисления, минеральными веществами, необходимыми для поддержания нормальной работы клеток, и питательными веществами, требующимися для роста, когда зерно прорастет — это белки, жиры и углеводы.
Все эти компоненты нужны не только растениям, но и людям. Причем для нас полезно все зерно целиком — даже волокнистые оболочки из клетчатки, защищающие зерна от повреждений, которые принято называть отрубями. Клетчатка улучшает пищеварение и служит пищей для полезных бактерий: они обитают в кишечнике, помогают нам усваивать пищу и защищают от инфекций.
Продукты из зерновых культур, в том числе крупы — ключевой элемент здорового питания. Но есть нюанс: крупы ощутимо различаются по пищевой ценности и пользе для здоровья.
Какие крупы самые полезные
Все крупы вне зависимости от того, из какого зерна их сделали, можно условно разделить на три больших типа:
- Крупа из цельного нешлифованного зерна, ее употребляют вместе с оболочкой и зародышем. В России ее принято называть ядрицей. Например, гречневая крупа, крупа из цельной пшеницы и полба — ядрица из пшеницы другого сорта.
- Крупа из шлифованного, но не раздробленного зерна. Например, шлифованный белый рис и пшено из шлифованного проса, чьи зерна лишены оболочек, но при этом не раздроблены.
- Крупа из частично или полностью очищенного от оболочек зерна, которое затем раздробили на несколько частей. В России ее принято называть сечкой. Например, это овсяная, ячменная, амарантовая и манная крупа. Последнюю производят из отшлифованных и раздробленных зерен пшеницы.
Количество питательных веществ в крупе зависит от того, каким образом она обработана. Это связано с тем, что разные части зерна содержат разное количество полезных для здоровья питательных веществ.
Большая часть витаминов и жиров находится в зародыше, из которого будет развиваться растение. Клетчатка и оставшиеся витамины содержатся в оболочке. Внутренняя часть зерна, или эндосперм, — это в основном крахмал, белка и витаминов там совсем мало.
Крупу-ядрицу делают из цельного зерна, поэтому она сохраняет все полезные вещества. Крупа-сечка и шлифованное зерно при обработке лишаются части клетчатки и витаминов, хотя зародыш в них остается. Поэтому сечка и шлифованное зерно содержат чуть меньше полезных веществ, чем ядрица.
Тем не менее любая крупа полезнее хлеба и других продуктов, которые готовят из рафинированной, то есть мелко смолотой муки. При просеивании мука лишается и отрубей, и зародышей, так что остается почти чистый крахмал без пищевого волокна и с очень небольшим количеством витаминов, минеральных веществ и белка. Именно поэтому каши и супы из круп более полезны, чем булки или бублики.
Многие международные клинические рекомендации советуют стремиться к ситуации, когда не меньше половины злаковых продуктов, которые человек ест в день, приходятся на еду из цельного или дробленого зерна.
Но на практике соблюдать такие рекомендации сложно даже людям, внимательно следящим за здоровьем.
Большую часть злаковых мы получаем вместе с хлебом для бутербродов, лепешками, макаронами или рисом. Часть этих продуктов делается либо из рафинированной муки, либо из шлифованного зерна, а вот еды из цельного зерна большинство из нас недобирает. Поэтому имеет смысл два-три раза в неделю заменять макароны на каши или супы из круп — например, из гречневой или ячневой крупы, а белый рафинированный рис — на коричневый нешлифованный.
Пищевые минералы: где их взять и как принимать
Какие еще факторы имеет смысл учитывать при выборе крупы
Полезными для здоровья считаются все крупы, вне зависимости от вида злаковых растений. Справедливости ради заметим, что они все-таки отличаются друг от друга содержанием питательных веществ. Например, гречка богаче магнием, медью, цинком, фосфором, витаминами В2, В3 и В5, чем овес. И наоборот, в овсе больше железа, кальция, витаминов А и В1, чем в гречке.
Но есть еще один важный фактор — его стоит учитывать, оценивая полезность муки: гликемический индекс. Этот показатель демонстрирует, насколько быстро та или иная пища повышает уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс бывает:
- Высоким — от 70 и выше. Эта еда быстро высвобождает глюкозу, так что организм выбрасывает в кровь очень много инсулина. Гормон быстро переносит глюкозу в клетки, поэтому уровень сахара в крови резко падает, и человек снова начинает хотеть есть — несмотря на то, что уже получил достаточно калорий. Именно поэтому еда с высоким гликемическим индексом способствует перееданию.
- Средним — от 55 до 70. Эта пища высвобождает глюкозу с умеренной скоростью, так что организм выбрасывает в кровь меньше инсулина. Такая пища позволяет дольше поддерживать сытость.
- Низким — от 55 и ниже. Эта еда высвобождает глюкозу очень медленно. Инсулин постепенно переносит еду в клетки, так что уровень сахара в крови снижается плавно. В итоге еда с низким гликемическим индексом насыщает дольше всего.
Гликемический индекс крупы зависит от содержания нерастворимой и растворимой клетчатки. Нерастворимая клетчатка, из которой состоят оболочки пшеницы, слабо влияет на усвоение глюкозы, поэтому гликемический индекс каши из пшеничного зерна будет почти таким же, как у рафинированного хлеба.
Зато растворимая клетчатка, которой много в овсе и ячмене, снижает гликемический индекс. Каши и супы из этих круп насыщают гораздо дольше, чем рафинированный хлеб. Несмотря на то что они очень питательны, переесть их сложнее.