Сегодня про качалку не будет, а будет про фундаментальную физиологию. Маленько потерпите :)
В вопросе сколько необходимо есть белка не лишним будет вспомнить про белковый баланс или баланс азота. Баланс азота - разница между потреблением азота и его выведением, которая отражает накопление или потерю общего белка организма (белок содержит 16% азота).
Для растущего организма количество поступающего с пищей азота должно быть больше выделяемого (состояние анаболизма, положительный баланс азота). Очень любопытные циферки сегодня мы посмотрим в одной шикарной работе.
Идея работы
Изучить влияние привычного и изменённого потребления белка на баланс азота у спортсменов-цикликов, бодибилдеров и нетренированных лиц;
Испытуемые
Участников разделили на 3 группы по 6 человек: нетренированные («Контроль»), спортсмены на выносливость («Циклики») и бодибилдеры («Силовики»);
Эксперимент
Всего было проведено два эксперимента (каждый по 10 дней адаптации + по 3 дня измерений, дизайн показан на рисунке 1):
- Первый эксперимент - измерялся баланс азота при привычной диете;
- Второй эксперимент - измерялся баланс азота с изменённым количеством привычного белка;
Для «цикликов» и «контроля» белок увеличили с 1,7 до 2,7 и 1,1 до 1,9 г/кг в день соответственно, а для «силовиков» уменьшили с 2,7 до 1,0 г/кг (рис.1);
Что измеряли
В течение 72 часов после 10 дней адаптации определяли азот мочи, фекальный азот и азот пота в покое и на тренировке;
Результаты
- При привычной диете все группы были в положительном балансе азота;
- При диете с высоким содержанием белка баланс азота стал значительно больше для всех групп, но также увеличились и его потери (увеличилось содержание фекального азота и азота мочи, рис.2);
- Найдена положительная корреляция между потреблением белка и выделением азота с мочой;
- Для нулевого(!) белкового баланса группам «контроля», «силовиков» и «цикликов» необходимо 0.73, 0.82 и 1.37 г/кг белка в день соответственно;
Сильные стороны работы - прямые измерения всех потерь азота(!), разные спортивные специализации и разное количество белка;
Условно слабые (работа крутая) - отдельно надо изучать разный белок и разную калорийность других нутриентов;
Из интересного:
- Видим «математику» движения азота - это полезно знать;
- «Цикликам» нужно больше(!) белка, чтобы быть в «безопасном нуле»;
- В этой работе предел азотистого баланса не определен. Посмотрим в других работах - это важный вопрос;
- Как дополнительные калории влияют на баланс азота мы писали здесь.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по этой теме:
Прием белка для роста мышечной массы. Основные положения
Как влияет дефицит энергии на мышечную массу и силу? Мета-анализ 2022
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное мини-ревью
Источник: Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol (1985). 1988 Jan;64(1):187-93.
