Наша спина состоит из 140 переплетающихся мышц, большинство из которых атрофируются из-за сидячего образа жизни.
Самые сложные физические задачи, мы выполняем с помощью спины и задней цепочки мышц. Это подъем сумок с продуктами, перенос мебели, подъем по лестнице или приседания. Спина и задняя цепочка мышц участвуют буквально в каждом движении.
Именно поэтому, я считаю, что каждый из нас должен ставить в приоритет тренировку задней части тела. Развитые и сильные мышцы, избавят нас от болей в спине, улучшат физическую подготовку и помогут сохранить правильную осанку.
5 обязательных упражнений для укрепления спины и задней цепочки мышц
Этот комплекс упражнений рекомендую выполнять утро в виде зарядки либо после долгой сидячей работы.
- Упражнение 1: Y
Лягте на живот, займите ровное положение тела, руки и ноги вытяните. На вдох, максимально поднимите руки вверх, при этом держите их ровными. Голова, грудь, таз и ноги, остаются прижатыми к полу. На выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно: большие пальцы должны направляться вверх. Зафиксируйте на 1 секунд положение. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд.
- Упражнения 2: Подъем таза лежа на полу
Лягте на спину, согните ноги в коленном суставе и поднимите таз вверх, сохраняя при этом ровное положение тела. Из такого положения начинаем попеременно поднимать согнутые ноги вверх.
Важно: сохраняйте нейтральное положение спины. Колено, таз, верхняя часть спины, должны находится на одной линии. Выполняем 3 подхода по 40 секунд.
- Упражнение 3: Ласточка
Лягте обратно на живот, тело ровное, руки и ноги вытянуты. На вдохе одновременно поднимаем прямые руки и ноги вверх. Фиксируем на 1 секунду положение, а затем разводим руки в сторону. Грудь и таз прижать к полу.
Важно: Выполняем движение плавно, контролируем положение головы и всего тела. Работаем в 3 подходах по 30 секунд.
- Упражнение 4: Наклоны на одной ноге
Встаём с пола и занимаем ровное положение тела. Плавным движением наклоняемся вперед, но при этом, одну ногу направляем назад. Фиксируем положение в нижней точке и возвращаемся в исходное положение.
Важно: сохраняем нейтральное положение поясницы и ровное положение тела. Голова, таз и нога, должны быть на одной линии. Выполняем 3 подхода по 45 секунд.
- Упражнение 5: Планка с касанием плеч
Встаём в планку на прямых руках. Мышцы пресса напряжены, спина в нейтральном положении. Поочередно касаемся руками плеча и возвращаемся в исходное положение.
Важно: Стараемся сохранять ровное положение тела и не падать в одну из сторон. Выполняем 3 подхода по 30 секунд.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь