Правильное питание может помочь сохранить энергию, остроту ума и продлить качество жизни.
КАЛЬЦИЙ И ВИТАМИН D
Чтобы кости оставались крепкими и здоровыми, с возрастом нужно больше кальция и витамина D. Рекомендуется три порции молочных продуктов каждый день.
Продукты, богатые кальцием: нежирные молочные продукты, зелень, рыбные консервы с мягкими костями.
Продукты, содержащие витамин D: жирная рыба, яйца.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА
Волокна поддерживают нормальную работу кишечника и способствуют выживанию там «хороших» бактерий. Также доказано, что высокое потребление пищевых волокон помогает снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Мужчинам старше 50 лет необходимо 30 г пищевых волокон в день.
Хорошие источники пищевых волокон: цельные зерна, фрукты, овощи, бобы и чечевица.
КАЛИЙ
Увеличение потребление калия вместе с уменьшением натрия (соли) поможет снизить риск высокого кровяного давления.
Меньше солите пищу и больше пользуйтесь травами и специями.
Источники калия: фрукты и овощи (бананы, сладкий картофель, шпинат, белая фасоль).
ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
Большинство жиров в рационе должны поступать из полезных для сердца ненасыщенных жиров. Это оливковое масло первого отжима, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо. Насыщенные жиры (мясо и жирные молочные продукты) должны составлять менее 10 % калорий.
ВЫВОД:
С возрастом у многих снижается активность, теряется мышечная масса и набирается жир. Калорий требуется меньше, а питательных веществ – столько же, а то и больше. Поэтому главная рекомендация - включать в рацион на регулярной основе фрукты, овощи, нежирное мясо и молочные продукты, цельное зерно и растительные жиры. А также – физическая активность не менее 30 минут в день.
