💡 Topic (О чем это?)
Basal metabolic rate (BMR) is the rate of energy expenditure per unit time by endothermic animals at rest.
Так определяет базовый метаболизм англоязычная Википедия. Иными словами, это та скорость расходования энергии, которая необходима для жизнедеятельности организма в состоянии покоя. BMR является базой для расчета исходного положения человека в зависимости от поставленных целей. Хотите ли вы похудеть, поправиться, набрать мышечную массу, сбросить жир или подсушиться в качестве отправной точки нужно определить свой уровень базового метаболизма.
Энергетические затраты среднего человека расходуются в следующих пропорциях: на жизненные процессы, происходящие в органах тела, – 70%, физическая активность - 20%, нагрев организма и переваривание пищи - 10%. Мы, как аэробные существа, для всех этих процессов используем кислород с веществами из пищевых источников, которые в процессе распада и окисления обеспечивают нас энергией.
Основной, или как его еще называют базальный, метаболизм включает в себя все физиологические процессы организма в состоянии покоя: дыхание, кровообращение, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц. BMR снижается с возрастом и с уменьшением мышечной массы тела, и наоборот, увеличение мышечной массы приводит к его росту.
🤓 Experience (Как это работает?)
Основной уровень метаболизма влияет на скорость, с которой человек сжигает калории с учетом множества факторов: возраст, образ жизни, диета, натренированность, дневная активность, температура тела. Организм как миниатюрная печка, сжигает калории для поддержания жизнедеятельности, ускоряя и сокращая термогенез. На BMR напрямую влияет состав тела, уровень физической подготовленности и кардиоактивность. Как известно, тело состоит из жировой (висцеральный и подкожный жир) и сухой массы (кости, мышцы, вода). Соотношение этих масс оказывает прямое влияние на уровень BMR.
Уровень аэробной подготовленности, являющийся результатом кардио упражнений, коррелирует с BMR с поправкой на обезжиренную массу тела, а анаэробные напрямую увеличивают потребление энергии в состоянии покоя. Потому очень важно включать в физическую активность именно силовые упражнения.
BMR также является гибким показателем и может меняться в зависимости от сезона, температуры, уровня стресса. Например, зимой уровень базового метаболизма увеличивается, из-за этого нам хочется больше есть и спать.
🤓 Estimation formulas BMR (Как посчитать?)
BMR можно посчитать двумя способами - с помощью измерения показателей импеданса (электрической сопротивляемости всех участков тела) и математическими уравнениями.
Во многих фитнес клубах и клиниках предлагают услуги так называемого биоимпедансного анализа, с такой же функцией идеально справляются домашние умные весы. С помощью электрических микроимпульсов анализатор фиксирует отдачу от каждой группы биологических тканей., в первую очередь воды и сухих тканей. А затем косвенно высчитывает содержание жира. Такие методы не очень точные, имеют погрешность в 10-15%, зависимы от внешних факторов.
Наиболее проверенным способом расчета состава тела и BMR является конечно математическим. В разное время ученые вывели уравнения, определяющие зависимость роста, веса, возраста, кжс на уровень метаболизма.
Самая популярная и “древняя” формула – уравнение Харриса – Бенедикта, которое было выведено американскими диетологами еще 100 лет назад, включала довольно сложный расчет, но в приведённом виде это выглядит так:
Þ BMR = База (88,362) + (13,397*ВЕС) + (4,799*РОСТ) - (5,677*ВОЗРАСТ)
Наименее популярной является формула Миффлина-Джеора:
Þ BMR = (10*ВЕС) + (6,25*РОСТ) - (5*ВОЗРАСТ) + 5
Эти формулы основаны на массе тела, которая не учитывает разницу в метаболической активности между мышечной и жировыми отложениями. Поэтому, сейчас наиболее используемой формулой, в том числе при биоимпендансном анализе, является уравнение Катча–Макардла, которое определяет прогноз дневного метаболизма в зависимости от уровня физической активности и состава тела.
Þ BMR = 370+(21,6*CУХАЯ МАССА ТЕЛА в %)
Сухую массу тела также можно высчитать математически.
🌱 Results (Результаты)
Для всех, кому лень читать (а следовало бы, так мы становимся лучше), резюмирую.
BMR – это базовый обмен веществ, определяющий расходование энергии организмом в состоянии покоя для поддержания основной жизнедеятельности. От его значения зависит физиологическая активность и достижение поставленных целей. На его основе можно рассчитать необходимый уровень калорий для похудения, набора мышечной массы, повышения физической активности и тонуса.
BMR рассчитывается импульсно с помощью анализаторов и аналитически с помощью уравнений.
Наиболее точной для оценки BMR является формула Катча–Макардла, которая учитывает метаболическую активность между разными биологическими тканями.
😎 Personal (Личка)
Хотите ли вы похудеть, поправиться, набрать мышечную массу, сбросить жир или подсушиться в качестве отправной точки нужно определить свой уровень базового метаболизма.
Я протестил (естественно) все три способа замера BMR.
Умные весы показали 1612 kcall, что полностью совпало с формулой Катча–Макардла.
У моего тренера BMR составил 2100 kcall, просто машина.
📣 Free
О методике расчета БЖУ, пропорциях калолитража и особенностях метаболизма, правилах замера показателей, мы будем говорить в отдельном видео обзоре, подписывайтесь на канал, скоро запуск в YouTube и ВКонтакте.
Также интересно будет рассказать о правильном выборе умных весов, гаджетов для контроля питания и составе тела.
❗ Знаете ли вы, что BMR напрямую влияет на старение организма. Чем больше мышечная масса, быстрее метаболизм, регенерация и обмен веществ, тем моложе и активнее мы остаемся. Эти научные исследования объединяются в закон Клейбера, связывающего метаболизм со скоростью пополнения биомассы, известный как закон масштабирования четверти мощности.
#tessvit #метаболизм #bmr #фитнес #спорт #зож #саморазвитие #калории #похудение #обменвеществ
