Всем привет!
Поскольку выходные большие, а погода прекрасная, мы не будем углубляться в теорию.
Сейчас самое время отдохнуть, освежиться, насладиться солнышком и красотами природы.
Но что-то меня смущает большое количество сообщений о том, что чувство голода на правильном питании мешает добиться результата.
Знаете, если мне это пишет давний читатель канала, я сразу начинаю копать - точно что-то идет не так.
На этой системе дурной голод обычно быстро уходит - возвращается иногда, в особые периоды у женщин, например. Но мы уже в курсе и готовы к таким моментам.
А вот если об этом спрашивает человек, который зашел случайно и придерживается, по его словам, "правильного питания", я всегда внутренне съеживаюсь.
Мне трудно доказывать кому-либо всю неправильность правильного питания с точки зрения инсулинорезистентности и метаболического синдрома. Шаблон прочно сидит в головах.
А приходится - если человек действительно хочет что-то изменить.
Попробую в этом материале разобрать постоянное чувство голода и так называемое "ПП" для похудения - почему они всегда рядом ходят и почему, как все, делать не надо.
Как современный человек представляет себе правильное питание?
Я рада, если вы видите это по-другому, но вообще-то я сама когда-то на этой схеме здорово нахлебалась проблем и усилила свою резистентность к инсулину со всеми вытекающими.
Итак, пройдемся по житейским причинам зверского голода и по ошибкам, которые к нему приводят.
Располневший человек решил похудеть - и похудеть правильно.
Но начинает он делать все, что не надо:
Ошибка 1. Резкое уменьшение объема порции.
Это жесть. Так нельзя. Дело в том, что чувство насыщения - история комплексная, и часть гормонов вырабатывается в ответ на растяжение желудка (например, мотилин).
Пока ваш желудок не получит привычный ему объем пищи, покоя вам не будет.
Надеюсь, это были не вы, а ваш недальновидный знакомый: сначала он ел по тарелке пюре с тремя пухлыми котлетами и чаем с плюшкой запивал.
Решил измениться - и вот перед ним 100 граммов вареной грудки, 3 ложки гречки и унылый огурец.
Похудалец, уже глядя на ЭТО, где-то в глубине души хочет убивать, и я его прекрасно понимаю.
Что делать? Урезать не зверски и вообще постепенно. Брать калориями, а не объемом. Сначала выпили теплого чайку, потом съели салат (я могу даже без масла), и уже потом приступили к своей курочке - которой поначалу должно быть не так уж мало.
На следующей неделе, адаптировавшись, можно чуть подсократиться, граммов на 50 и т. д.
Ешьте продукты, в которых немного углеводов, и они сложные, больше обращайте внимание на белок, клетчатку и жиры.
Никакого стресса и зашивания рта суровой ниткой.
Пусть дефицит калорий будет маленький, но весь ваш и при этом комфортный.
Ошибка 2. Нет анализа, куда уходят корни лишнего веса.
Я постоянно наблюдаю баталии следующего характера:
- Творог ужасен, он инсулиновый! - кричит один. - Какие сухофрукты, какая тыква, вы спятили? Это сахарная бомба!
Нет, неправда! - возмущается второй. - У меня на все это ни сахар не скачет, ни аппетит не повышается, кожа идеальная, а я все равно вес сбросить не могу.
Именно поэтому первым в списке должен быть эндокринолог.
Если у вас есть какие-либо нарушения углеводного обмена, то и инсулин, и гликированный гемоглобин будут не в порядке. Все надо проверить.
Если вас по сахару/инсулину уже перекосило, какие вам сухофрукты? Там и молочного-то надо до 50 гр в день. И с ягодами /крупой крайне аккуратно, а фрукты вообще не больше штуки.
Иначе голод вас с ума сведет, худеть не будете точно. Напряжения много, толку мало. В особо тяжелых случаях еще и лечение подключается, стабилизация аппетита и метаболической ситуации препаратами.
Не всегда получается уехать на силе воли в светлое будущее - никаких мук быть не должно.
Есть муки - обратитесь за помощью, это все решаемо.
Если же ваш лишний вес - это просто переедание, а сахарные показатели в идеале, то худеть можно и с бОльшим количеством углеводов и инсулиновых триггеров. Хотя, я бы поостереглась все равно.
Часто причина бывает в непереносимости продуктов - тут надо работать с элиминационной диетой; или в гипотиреозе, это еще одна абсолютно иная история.
В общем, большой лишний вес, скачки аппетита, сложности с похудением - обследуйтесь и сдайте анализы.
Станет ясно, куда грести. И вам легче будет худеть раз в сто.
Аналогичное пожелание тем, кто начал резко терять вес - это могут быть причуды щитовидной железы, надпочечников или те же проблемы с сахаром, только в профиль.
Ошибка 3. Пропуски или сознательная отмена какого-либо из приемов пищи.
О, это 100% повышенный аппетит и падение энергии в перспективе. Вопрос лишь в том, в какой момент дядя Жора вышибет ногой вашу дверь.
Хотите худеть? Найдите возможность соблюдать режим питания.
Мне нравится идти по жесткому графику: каждые 4 часа еда. 4 приема пищи в день получается, начиная с 8. Комфортно, спокойно, сытно. Плюс-минус час допустим. Например, один промежуток - 3 часа, второй - 5.
Я не считаю правильным завтракать слишком поздно и ужинать слишком рано.
Особенно, если вам не худеется, потому что во время приемов пищи вы все наверстываете.
Ошибка 4. Ничего, кроме дефицита калорий.
Если вы игнорируете нормальный сон, эффективного постройнения ждать не приходится.
Это же серьезные тяги к пище, содержащей комбинации простых углеводов, натрия и жира.
Та же история с игнорированием своей психологической неустойчивости, тревожности, склонности к драматизации.
Ошибка 5. Алкоголь.
Тут все просто - употребили в субботу, переели параллельно, отекли - и следующую неделю топчетесь, демотивируетесь, входите обратно в режим.
А могли бы прекрасно себя чувствовать и двигаться к цели. Так и идем - шаг вперед, два назад.
Алкоголь стимулирует нервные клетки в гипоталамусе, которые возбуждаются и начинают требовать еды.
Знаете, я подозреваю, что эндокринологи разрешают "по чуть-чуть" просто в целях безопасности, чтобы раздосадованные пациенты не начали их душить прямо в кабинете.
Кстати, та же история с другими зависимостями - очень опасно отбирать у людей сладкое, хлеб и молочное. Остальное они отдадут сравнительно легко.
Правда, наш клуб однозначно будет бить за попытку отобрать яйца.
Ошибка 6. Перетренированность.
Знаете, голод - это иногда отчаянный вопль организма: "Дай мне хоть каплю комфорта! Дай восстановиться! Куда ты несешься?"
Телу нужно чередование затрат и восстановления, а не этот бесконечный надрыв.
Борщите с тренировками - голод обеспечен, похудения/рекомпозиции толком не будет, зато отеков - сколько угодно.
Ошибка 7. Мало воды.
Тело иной раз странно интерпретирует жажду - просит поесть. Это обычная метаболическая поломка.
Люди в генетически хорошей форме и дети точно не станут нападать на еду, если им хочется пить.
Обучайте свои сбитые древние системы заново: при любом порыве съесть что-либо внеплановое выпивайте полстаканчика-стаканчик воды. Отшибает лишний аппетит в 10 случаях из 10.
Если не отшибло, то или перед вами прямо сейчас лежит голый сникерс, который невозможно игнорировать и хочется срочно загрызть, или вы действительно голодны.
Нормальный голод - это когда хочется ПРОСТО еды, а не КОНКРЕТНОЙ еды.
Сытной - да, но не сладкого точно.
Вода бы помогла.
Но приятнее-то выпить кофе или съесть что-то сладкое, вот голод постепенно и становится зверским.
К вечеру как раз вы и испытаете на себе всю ярость отсроченного голода. Чем дольше терпите, тем мощнее и ошеломительнее для всех систем будет ужин.
Народный рецепт метаболического синдрома, ожирения печени и диабета 2 типа:
"Я люблю поспать, но не люблю пропускать завтрак, поэтому решил максимально плотно завтракать с вечера".
Это, кстати, относится еще к тем товарищам, которые не едят весь день специально - ведь вечером к подруге на блины со сметаной.
Я более трагикомического подхода не встречала.
Честно, не ройте себе яму - нормально поешьте перед выходом!
Ошибка 8. Перекусы и фрукты.
Это наше начало разговора.
Хотите похудеть - посадите аппетит на цепь. Для этого надо отказаться от дурацкой привычки перекусывать фруктиком и чем-либо еще подобным - это какая-то зверская пытка, определенно придуманная врагом рода человеческого.
Я забыть не могу свое непреодолимое желание съесть слона (и желательно, со сгущенкой) после того, как когда-то "ввела на полдник яблочко".
Бог ты мой... Да хуже не бывает!
3-4 НОРМАЛЬНЫХ приема - поели плотно, низкогликемически, низкоинсулиново. Это не 100 ккал, а минимум 350! Но регулярно и поровну.
А то вы на завтрак дали телу 400 ккал, а потом суете 50-100 и думаете, что никто не будет возмущаться?
Пожалуй, исключение - горький шоколад, он здорово насыщает лично меня, но это тоже индивидуально.
Смотрите не на то, что вы чувствуете в процессе, а на то, как едите в следующий прием пищи.
Если метете все подряд - вы перед этим поели метаболически несуразно, раскачали сахар, а питательных веществ дали мало, простите меня великодушно.
Режим организму нужен, и в этом тоже.
Правда, потребность в энергии к вечеру снижается, последний прием пищи вполне может быть небольшим - но там уж точно никаких концентрированных углеводов. Только строительные блоки - белок, жир, овощи.
Ошибка 9. Куча углеводов и, не дай Бог, только углеводы на прием пищи.
Объясню.
Мне крайне сложно постичь, как можно съесть овсяную кашу без ничего, даже без масла, зато с молоком, и потом через два часа остаться в адеквате и не метаться, рыча, в поисках добычи - желательно, мяса.
Люди говорят - да ладно, мне чудесно! Ну да...
Лежачему больному или человеку с тотальной малоподвижностью (трудолюбивый карантинный работник 9-18) - да. И то, мозг потребует сатисфакции.
Генетическому малоежке с великолепной чувствительностью к инсулину и отличным сахаром крови - может быть.
Но уж точно не товарищу, у которого метаболический забор конкретно уже покосился.
Ешьте и белки, и жиры, и углеводы в первой - супер-активной! - половине дня.
Если каша, то к ней сливочное/кокосовое масло, яйцо, орешки, ягоды - что вам нравится, но так, чтобы на завтрак были не только У, а БЖУ.
Про раздельное питание - это не имеет никакого смысла, если вы не увлеченный биохакер, который хочет жить лет 300 вот таким скучным образом, или не больной с невероятно тяжелой ситуацией в организме, которому на пищеварение совсем нельзя тратить силы - зачахнет.
У относительно нормального организма ферментов хватит на все. Ничего там не будет гнить и бродить, это опровержено еще лет 70 назад.
Просто была такая мода, как сейчас на кето и ИГ.
Раздельное питание скачки сахара еще как провоцирует. Особенно, если это только углеводы.
Ошибка 10. Однообразие источников питательных веществ и дефициты.
Наверно, многим успешным похудальцам это знакомо - ничего не получалось, и вдруг вес каааак попер вниз!
Радостный человек фиксирует рацион - предположим, что там в этот момент не посчастливилось оказаться треске, бурому рису, салату из огурцов и помидоров, овсяной каше, яйцу, прянику, куску черного хлеба, кефиру и морсу.
Спросите похудеятеля через год, а он все на том же благочестивом прянике с кефиром и помидорами.
Эффект-то есть, но волосы как солома, сил никаких, зрение упало, да еще и ТТГ подскочил - щитовидная объявила войну, и желчь зловредная не отходит. Доктор говорит, резать скоро придется.
Сразу вопрос к милому адепту - а как ты весь этот год, дружище, получал железо? И еще кучу всего нужного?
И второй вопрос - как дела с кишечником? Если он тоже пошел вразнос, то новости будут еще более грустными.
Зачем так худеть, в критических дефицитах, если потом придется все чинить?
И вот что забавно.
Такие ребята срываются дико, едят все подряд, округляются быстро, но где-то внутри они счастливы: волосы потихоньку восстанавливаются, появляется энергия, глаза загораются.
Срывы - это не отсутствие силы воли. Это мудрейшая защитная реакция организма.
Вы не зря едите в моменты помутнения рассудка все такое разное (запиваете шоколадку борщом и гоняетесь по всей кухне за пельменями) - тело пытается залатать дырки, пока ваш внутренний спартанец-достигатор на время отрубился.
Если дикий голод нападает - сразу к врачу и сдаем анализы на витамины и минералы.
Восполняем, и не придется есть все подряд тележками.
Итак, выводы понятны:
1. Баланс и разнообразие. Не надо сидеть на курогрудке и чечевице. Разная еда дает наиболее богатый набор нужных веществ.
2. Никаких резких движений ни по калориям, ни по объемам порций, ни по тренировкам. Если вносите изменения, то мягко и постепенно. Сменили пару размеров одежды - минус еще 50 граммов еды, или 150 ккал.
3. Параллельно работаем со сном и медитируем, учимся планированию вместо паники.
Тревожность стоит раскладывать по полочкам в дневнике - это тоже своего рода медитация, после которой большая часть лишних эмоций остается где-то далеко позади.
4. Белок + сложный углевод + полезный жир. Вечером сложный углевод убираем, жира тоже по минимуму.
5. Не перекусываем. Если хочется - сели и нормально поели. Съешьте это несчастное яблоко после обеда или на завтрак. Я бы вообще замешала в смузи.
6. Едим горячую еду, так быстрее придет чувство сытости и удовлетворения.
7. Пауза между приемами пищи - минимум 4 часа. На самом деле, желудку хотя бы дайте освободиться, а печени - передохнуть. И самое главное - это в перспективе отличный контроль сахара инсулина и лептина. Тех самых товарищей, которые мешают худеть. Научитесь так есть - не пожалеете 100%!
9. И, в преддверии дачного изобилия: ягоды тазиками, яблоки корзинками и помидоры тачками - это яд. Пожалейте печень и суставы. Вы потом год будете вылезать из проблем после того, как вволю "поели витаминчиков". Кто-то именно так и зарабатывает свой метаболический синдром, аутоиммунные заболевания.
10. Обследуйтесь - это важно при подборе стратегии похудения и планировании меню. Вы не просто так переедаете - что-то там в организме пошло вкривь и вкось, и оно вас провоцирует. Узнайте недруга в лицо.
11. Стакан воды - обязательно, когда стучится в дверь дядя Жора. Может, он и уйдет. Но это не отменяет необходимого приема пищи - по времени и, конечно, приличного.
Словом, голод приходит не просто так.
Зато его легко отпугнуть режимом, сытной едой, здравым подходом, сном и спокойствием.
Не ешьте то, что однозначно потащит за собой проблемы с аппетитом - яблоки, конфеты, пустые йогурты.
Я знаю своих провокаторов.
Знаю, и не делаю таких ошибок - по крайней мере, стараюсь. Разумеется, есть и моменты, нам не совсем подвластные.
Очень прикольно прогнозировать и заранее понимать, придет дядя Жора или нет.
Для меня ключ - это качественный сон + никаких инсулиновых триггеров.
Я давно отказалась от сладкого, включая фрукты и сухофрукты. Редко-редко их ем. Зато помещается много других классных продуктов - без переедания.
Просто мне нравится жить спокойно и более или менее сносно управлять пищевым поведением.
А вы знаете свои голодогенераторы?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
