Всем привет!
Летом хочется говорить о лете. Оно, конечно, прекрасно, но и организм должен отменно себя чувствовать, что у него не всегда получается.
Давайте поговорим о том, как сохранить здоровье, энергию и баланс в жаркое время года.
Кстати, летом солнце остается активным, даже если оно спряталось за облаками, а погода стоит прохладная. Стоит это учитывать.
Зайдем с разных - наиболее актуальных - сторон.
Кожа, антиоксиданты и солнечный свет
Летом всегда хочется воспользоваться солнышком, но никому не нужны солнечные ожоги.
Толерантность к солнечному воздействию у всех разная, на это напрямую влияет ваш личный статус антиоксидантной защиты кожи - у кого-то этот барьер достаточно прочен, а у кого-то - нет.
Многое также зависит и от близости региона к экватору, от продолжительности пребывания на солнце, от времени суток, в которое человек попадает под солнечные лучи.
Кожа содержит несколько типов антиоксидантов, которые должны защищать ее от ультрафиолетового излучения.
Эти запасы формируются в организме круглый год, но летом тело начинает особенно активно их использовать.
Мы можем, со своей стороны, пополнять защитный ресурс, употребляя ярко окрашенные овощи, ягоды и фрукты. Летом количество таких свежих продуктов должно возрастать.
Кто-то делает это интуитивно - налегает на салаты, смузи и т.д. А зимой как-то не хочется зелени - мой случай.
Очень важны витамины С и Е в этот период.
Укусы насекомых
Какой бы ерундой это ни казалось, но зловредные нападения всяких кусачих - тоже испытание для иммунной системы.
И виной тому даже не столько постоянная провокация гистаминовой реакции (отечность, воспаление, зуд), сколько использование репеллентов. Весьма токсичная штука, особенно при регулярности использования. Мне никогда не нравилась идея намазывать этим младенцев, хотя на бутылочках написано 0+.
Лучше попробовать эфирные масла лемонграсса, эвкалипта, цитронеллы, кедра, гвоздики или их смеси.
Со стороны питания важно поддерживать постоянное поступление питательных веществ, являющихся стратегически важным сырьем для иммунной системы: в меню должны быть источники витаминов группы В, витамина С, магния.
Очень хороши хлорелла и масло виноградных косточек - они тоже помогают контролировать гистамин.
Летнее восстановление после тренировок
Тут нужно понимать, что мы теряем больше жидкости, и сказывается это, как правило, на скорости восстановления, уровне энергии, электролитном балансе и даже работе кишечника.
Когда вы перенапрягаетесь летом (особенно, если профессионально занимаетесь спортом), то вам стоит быть в курсе о повышенном риске проницаемости кишечника.
Будьте умеренны, и просто больше времени проводите на воздухе.
Если же фитнес - ваше все, в жаркие периоды не лишним будет поддержать суставы, надпочечники и митохондрии.
А это специи-антиоксиданты вроде корицы, гвоздики и куркумы, источники коэнзима Q10, источники коллагена и гиалуроновой кислоты.
Готовьте рыбные и мясные заливные, используйте *без фанатизма* желатин, куриный бульон (супер-источник гиалуроновой кислоты).
Также, чтобы усилить эффективность источников коллагена, обеспечьте организм витамином С - это ягоды и ягодные морсы, шиповник, квашеная капуста, свежие овощи, цитрусовые.
Употребляйте такую еду где-то рядом с коллагеном. Приготовили рыбное заливное - бросьте туда пару ягодок клюквы и ломтик лимона.
Лето и пищевые послабления
Многие хорошо держатся суровыми зимами, но летом идут в настоящий разнос. Пьют газировки, переедают мясом на гриле, отрываются на мороженом и фруктах.
Сладкое, к сожалению, плохо влияет на электролитный баланс и антиоксидантный статус организма - кожа может получить чувствительную солнечную нагрузку без достойной естественной защиты, что сразу же отразится на ее тонусе.
Летом могу посоветовать придерживаться правила - без лишних перекусов, особенно сладких.
Хотите фрукт - съешьте его после завтрака или обеда. Если вы в целом не переели, вздутия и брожений не будет, это миф.
Избегайте гликирования - хрустящая корочка на мясе радует глаз, но совсем не нравится печени. Также конечные продукты гликирования в большом количестве образуются у сластен.
В ближайшей перспективе это огромная проблема для нервных клеток и сосудов, раннее старение, повышенные сахар и гликированный гемоглобин.
Позволяйте себе гриль не очень часто - по выходным, по крайней мере. И старайтесь не жарить на сильном огне.
Как это ни странно, летом организм не менее уязвим, чем зимой.
Важнейшие питательные вещества, которых тело просто жаждет в жару
Итак, основы мы с вами обсудили - легкая еда, не очень жирный белок, побольше разноцветья и разнотравья, натуральные специи употребляем с пользой и удовольствием.
Сахар, жарку и много насыщенных жиров убираем, дабы сохранить легкость и энергию. Зимой жиры будут более уместны.
Правильная гидратация - не супер-много воды, а именно регулярное употребление. Стоит носить с собой бутылку с водой и постоянно делать по паре глотков, чтобы освежить организм.
Есть много свежих водянистых овощей - огурцы и сельдерей прекрасны для этой цели. Можно заменить ланч или обеденный салат зеленым смузи.
Я его готовлю вечером, замораживаю на ночь, ношу с собой, и к середине дня у меня удивительно приятный прохладный коктейль - он оттаивает постепенно. Состав обычно такой: огурец, киви, зелень вроде шпината и базилика, четвертинка зеленого яблока. Могу добавить немного чиа.
В жаркие дни важна не только вода
Надо обязательно поддерживать электролитный баланс и надпочечники, которые, как водится, психуют от всего подряд - и от жары тоже.
Чтобы всем жилось комфортно, мы должны сосредоточиться на следующих питательных веществах:
1. Магний.
Это электролит, который важен для мышечной, нервной и сердечно-сосудистой функции.
Если его не хватает, вы испытываете мышечные спазмы, проблемы со сном, не можете похвастаться хорошей стрессоустойчивостью.
Часто, при повышенном потоотделении, мы теряем много магния, что выражается в головной боли, головокружении, усталости, слабости.
Главные транжиры магния - стресс и кофеин. Они его моментально расходуют.
Ссылку на то, как его получить из питания, размещу в статье.
2. Калий.
Тоже летом легко истощается. Если его не хватает, вы можете испытывать слабость, спазмы, судороги, учащенное сердцебиение, жажду, головокружение. Очень похоже на симптомы обезвоживания.
Чтобы этого не случилось, употребляйте достаточное количество богатых калием продуктов - это авокадо, листовая зелень, крестоцветные, бобовые. Ссылка на источники калия тоже будет.
3. Витамины группы В.
Они нужны для здоровья надпочечников, которые тоже помогают регулировать электролитный баланс.
Я считаю, что группу В оптимально брать из рыбы, яиц, птицы, субпродуктов, мяса, частично - из бобовых. Вы можете каждый день включать в меню что-то из перечисленного.
4. Кальций.
Кальций, как и все вышеперечисленное, отвечает за нормальную гидратацию организма. Чем больше воды вы теряете, тем больше кальция нужно.
Вариантов получить его не так уж много - это кисломолочные продукты (но нужно искать качественные), рыба, кунжут, овощи и листовые.
5. Натрий.
Соль - еще один ключевой игрок вашего хорошего самочувствия, высокого уровня энергии в любую погоду.
Но тут есть важный нюанс - не ешьте продукты, посоленные пищевой промышленностью. Там натрия столько, что никакие надпочечники не выдержат. Даже в хлебе. Солите сами, своей рукой, а вот с соленьями будьте бдительны, не увлекайтесь.
Вообще, "летний" рацион - это, по большей части, овощи и тот белок, который вы замечательно переносите.
Лучше в это время подразгрузиться и сделать приличный такой дефицит калорий - тело насыщается солнцем, и хоть это и прикол, но доля правды в нем есть, еще какая!
Все же чувствуют снижение аппетита в теплые и жаркие деньки?
Еда отлично усваивается и в охлажденном виде, и в минимально приготовленном.
Салаты, коктейли, холодные супы, пастрами, заливные, запеканки без подогрева, ягодные желе...
Я, конечно, с трудом могу представить себе, как без последствий съесть такую вещь, как окрошка - слишком уж много конфликтующих ингредиентов, как по мне.
Но если делаете на квасе, то его лучше приготовить самостоятельно по какому-нибудь бородатому рецепту. Магазинный квас - это обычная газировка.
Кстати, сочные овощи и ягоды сами по себе тоже помогают поддерживать электролитный баланс, так что воду вливать через край в себя тоже необязательно.
Пейте интуитивно, но не совсем уж неприлично мало.
Если вы чувствуете слабость - значит, точно воды потеряли многовато, как и электролитов. Возможно, совсем-совсем убрали соль.
Верните ее в умеренном количестве, но, чтобы не отекать, балансируйте специями и овощами/бобовыми - источниками калия.
Вот я летом совсем не могу пребывать в зале - не хочется проводить это время под крышей, активно использую солнце и тепло.
Вопрос: какие у вас летом любимые нагрузки и когда, все же, побольше энергии - летом или зимой?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Обещанное:
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
