Как улучшить сон без лекарств?
1. Установите четкий режим сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если вы испытываете трудности при засыпании, постарайтесь ложиться в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
2. Используйте кровать только для сна. Не занимайтесь посторонними делами в постели (просмотр ТВ, чтение, использование мобильных устройств, еда).
3. Постарайтесь не спать днем. Если дополнительный отдых все же необходим, постарайтесь проснуться до 3-х часов дня.
4. Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна. Регулярные физические упражнения очень важны для нормального сна, однако также важно и время физической активности. В течение дня поддерживайте максимально возможный уровень активности. Тогда вечером вы будете чувствовать здоровую усталость.
5. Тревога вызывает бессонницу. Чтобы вернуть крепкий сон, постарайтесь избавиться от беспокойства.
6. Если сну мешает боль, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
7. Если вам показаны стероидные препараты, выясните у врача, в какое время их лучше принимать. Возможно, он подберет такой график, чтобы действие препаратов ослабевало к моменту отхода ко сну.
8. Спите на хлопковом или хлопчатобумажном белье. Укрывайтесь тонкой простыней и легким теплым одеялом, которое можно сбросить, не просыпаясь. Носите свободную хлопковую или шелковую пижаму.
9. Воздерживайтесь от употребления кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна. Кофеин и никотин - стимуляторы, влияющие на вашу способность засылать. Кофе, чай, кола, какао, шоколад, а также ряд рецептурных и безрецептурных препаратов содержат кофеин. может сложиться впечатление, что алкоголь способствует засыпанию, однако он лишь вызывает обезвоживание организма.
10. Перед сном съешьте что-нибудь легкое. На голодный желудок бывает трудно заснуть. В то же время обильный прием пищи перед сном может сыграть злую шутку. Молочные продукты и индейка содержат триптофан, природное снотворное.
11. Измените саму процедуру отхода ко сну, заведите новые ритуалы. Это даст вам время замедлиться, успокоиться.
12. За час до сна воздержитесь от просмотра ТВ, кино, а также использования устройств со светящимся экраном (мобильный телефон, планшет, ноутбук).
13. В спальне уберите часы из поля зрения, в течение ночи избегайте проверять время.
Пример процедуры отхода ко сну:
Примерно за 90 минут до сна примите горячую ванну с эфирными маслами. Горячая ванна поднимет температуру тела, а снижение температуры после ванны вызовет сонливость. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте что-нибудь умиротворяющее. Выпейте чашечку чая без кофеина или молочный напиток. Выполните расслабляющие упражнения. Мысленно отодвиньте беспокоящие мысли: пообещайте себе обдумать и заняться решением проблем завтра. Сбросить напряжение и заснуть часто помогает массаж.
