Калий является важным минералом, который необходим всем тканям организма:
✔️ Участвует в передаче нервных импульсов и сокращении мышц, регулирует высвобождение нейромедиаторов, частоту сердечных сокращений и тонус сосудов.
✔️ Необходим для поддержания водного и солевого баланса организма. Будучи антагонистом натрия, калий устраняет его избыток, поэтому снижает артериальное давление, уменьшает задержку жидкости в организме и отёки.
✔️ Участвует в обмене кальция: препятствует его выделению с мочой, таким образом защищая от образования камней в почках и потери костной массы (остеопороз).
Суточная потребность в этом минерале составляет 4-6 г в день. ❗Стресс, алкоголь, чрезмерное употребление кофеина и соли, усиленные тренировки и питание рафинированными и обработанными продуктами приводят к дефициту калия. Несмотря на огромный рынок БАД, наиболее безопасно получать калий с пищей.
Картофель
Картофель, запечённый с кожурой, содержит 535 мг калия на 100г. Приготовленный картофель лучше всего употреблять в охлажденном виде: так его крахмал станет резистентным и пойдёт не на бока, а станет пищей для полезных бактерий кишечника. Подробнее можно почитать здесь.
Бобовые
Разные виды фасоли содержат значительное количество калия: от 1100 до 1750 мг калия на 100г сухого продукта. Лимская фасоль лидирует по содержанию этого минерала. Кроме этого, она богата фолатами (витамин В9), магнием и фосфором. Включайте бобовые в свой рацион 2-3 раза в неделю. Чтобы избежать вздутия, используйте их понемногу и перед варкой вымачивайте в прохладной воде 8-12 часов.
Курага
В 100 г сушёных абрикосов 1850 мг калия, это чуть меньше половины дневной нормы. Кроме того, половина дневной нормы меди и витамина А. Включайте в свой рацион немного качественных сухофруктов вместо традиционных сладостей.
Гречка и овсянка
В гречке 460 мг магния на 100 г сухого продукта, а в овсянке 430 мг. Что важно знать об овсянке - в этом посте.
Рыба и морепродукты
Лосось, палтус, тунец, осьминог - все они содержат более 500 мг калия на 100 г. Кальмар, минтай, ракообразные от 200 до 300 мг калия. При выборе морепродуктов отдавайте предпочтение дикой рыбе и моллюскам из экологически чистых районов.
Листовая зелень
Петрушка, шпинат, укроп, свекольная ботва, мангольд содержат от 500 до 800 мг калия на 100 г. Миксуйте разную зелень в салатах и/или смузи. Зелёные салаты - это кладезь витаминов и минералов, богатейший источник клетчатки и разнообразных антиоксидантов.
Помидоры
В одном крупном помидоре от 400 до 500 мг калия. В томатном соусе концентрация калия выше. Кроме того, в приготовленных томатах улучшается биодоступность ликопина - мощного антиоксиданта из семейства каротиноидов.
Бананы
В одном среднем банане содержится около 400 мг калия. Также бананы являются хорошим источником магния.
Авокадо
485 мг калия на 100г. Кроме того, в авокадо содержится значительное количество витамина Е и полезных жиров.
❗Таким образом, калий - очень распространённый элемент в натуральных цельных продуктах, особенно растительного происхождения.
Если вы используете в своём рационе большое количество овощей, бобовые, орехи и немного фруктов, то наверняка получаете свою норму калия. Если нет, то теперь вы знаете, какие продукты добавить в свой рацион в первую очередь ⬆️
Вся информация из статьи представлена для ознакомления. Перед применением любых нововведений, касающихся Вашего здоровья, консультируйтесь с лечащим врачом.
Ставьте 👍, если информация была полезной, и не забывайте подписываться, чтобы не пропустить новые посты.
#зожпохудениебиохакинг #похудениеиправильноепитание #полезноепитание #ппрецепты #красотаиздоровье #отёки #гипертония #мочекаменнаяболезнь
Ещё статьи по теме