Сейчас просто найти информацию о том, как лучше себя чувствовать: надо регулярно тренироваться, правильно питаться, качественно спать и не забывать про отдых. Но статей об этом столько, что устаешь пока пытаешься разобраться.
Рассказываем, как быть активной каждый день без особых усилий и заниматься спортом с удовольствием.
Почему физическая активность необходима?
Специалисты знают, что физические нагрузки укрепляют здоровье, повышают настроение и уверенность в себе. Это подтверждено большим количеством научных исследований:
- они же защищают от болезней сердца, кровеносных сосудов и сахарного диабета 2-го типа;
- движение повышает качество жизни: увеличивает чувство удовлетворённости и оценку человеком своего состояния;
- регулярные упражнения улучшают работу мозга: память, скорость принятия решений, повышают эффективность в работе и учёбе;
- физическая активность хорошо действует на уровень энергии и продуктивность в течение дня.
Сколько надо тренироваться, чтобы ощутить эти эффекты? Всемирная организация здравоохранения рекомендует 150—300 минут физической активности умеренной интенсивности или в два раза меньше высокоинтенсивных нагрузок в неделю. Лучше всего смешивать оба варианта, так меньше шанс заскучать.
Хорошая новость: минимального времени хватит, и вы не устанете — 150 минут активности в неделю, а это меньше получаса занятий каждый день.
Важно, что положительные эффекты от регулярных упражнений не зависят от того, в каком возрасте начинать заниматься. Польза будет в любом случае.
Как легко набрать 150 минут активности в неделю?
Каждый день ходить в тренажёрный зал или бегать по 2—3 часа не придётся. Ваши прогулки и повседневные дела — это тоже активность.
Шаг 1. Гуляйте на улице или выходите на пробежку - 30 минут
Выходите на прогулку в парк или любимую часть города. Идти надо быстро, но в комфортном темпе. Представьте, что с вами идёт подруга — при правильном темпе вы будете свободно разговаривать. Организуйте встречу с друзьями и понаблюдайте, как скорость ходьбы влияет на то как вы говорите, запомните оптимальный темп. Такие встречи дополнительно позитивно влияют на настроение и состояние организма.
Хватит 2-3 прогулок в неделю по 10-15 минут. Если вам нравится бег, то ходьбу можно заменить на лёгкие пробежки с такой же продолжительностью.
Шаг 2. Играйте с питомцем и берите его на прогулку - 30 минут
Прогулка и игры с собакой или кошкой помогут поддерживать рекомендуемую активность. Можно пройтись в быстром темпе с любимцем в ближайшем парке или спокойно погулять с ним по грунтовым дорожкам, поиграть в прятки и догонялки дома. Если нет своего — на 10 минут назначьте питомцем белку или голубя в парке и просто постарайтесь следить за их перемещениями.
Шаг 3. Тренируйтесь дома - 30 минут
Комфортный вариант, когда хочется системного подхода и помощи от специалистов. Главное — правильно организовать тренировки. В начале они должны быть простыми: без прыжков и сложных упражнений. Это подготовит организм к нагрузкам и укрепит все нужные группы мышц, которые понадобятся, если захочется продолжать.
В школе онлайн-фитнеса Sekta есть 10-ти недельный курс для тех, кто хочет начать регулярно тренироваться. Один день курса можно бесплатно попробовать после быстрой регистрации. Тренировки не требуют специального оборудования – нужны только кроссовки, удобная одежда и коврик. Курс можно оплатить частями, заниматься с поддержкой куратора или самостоятельно.
Домашние занятия отличаются от других видов активности:
- на тренировках не надо думать про упражнения — их последовательность и количество уже выбраны и показаны в видео, можно остановить и перемотать, если что-то не понятно;
- тренироваться дома удобно. Не нужно тратить время на дорогу до парка или в тренажёрный зал;
- тренировки уже включают разминку с заминкой и построены так, чтобы укрепить организм и избежать травм – кроме основного способа выполнения упражнений мы предлагаем облегченный;
- время тренировки ограничено, и вы его видите – наши короткие тренировки хочется выполнять до конца.
Шаг 4. Убирайтесь под любимую музыку - 30 минут
Уборка — обязательное не всегда приятное занятие с разнообразными движениями. Они задействуют большое количество мышц и суставов, а уровень интенсивности легко контролировать самостоятельно.
Попробуйте сместить фокус при уборке и думать об этом как о занятиях спортом 30 минут в неделю. Подойдёт всё: пропылесосьте дом, разберите одежду на сушилке или протрите пол. Делайте это под любимую музыку или включите сериал фоном.
Шаг 5. Танцуйте как тебе нравится - 30 минут
Танцы помогут задействовать разные группы мышц и отлично совместимы с уборкой, но танцевать просто так намного приятнее. Это может быть просто импровизация с комфортными для вас движениями под любимую музыку. Или можно попробовать энергичные направления: street dance, зумбу или хип-хоп.
Осознанный подход
Усилить эффект от тренировок можно комплексным подходом – можно одновременно налаживать сон, обращать внимание на свою еду, примерять к своему образу жизни новые привычки.
Наша программа Care создана менять жизнь к лучшему постепенно. Куратор на протяжении 10-ти недель будет помогать строить новое питание и заниматься своим телом. Курс можно также пройти самостоятельно. Чат участников даст увидеть, как такой же путь проходят другие, обсудить радости и ощущения от активно работающих мышц. Посмотреть программу курса, личный кабинет и попробовать тренировки можно на нашем сайте. Листайте дальше и используйте весь наш опыт, чтобы найти свой тип активности.