Часто задаваемый вопрос - сколько отдыхать для лучшего прогресса по мышечной массе и силе? Кто-то говорит, что до полного восстановления - так больше сделаешь. Кто-то - что с короткими паузами выше стресс и, как следствие, мышечный рост. Потихоньку накапливается экспериментальная информация по этой теме. Сегодня в копилочку летит еще одна хорошая работа.
Идея работы
Сравнить влияние продолжительности интервала отдыха между подходами с учетом выполненного объёма работы и без него на массу и силу мышц;
Испытуемые и условия эксперимента
28 нетренированных испытуемых каждой ногой(!) выполняли один из четырёх протоколов:
- «ДИ» - длинный интервал отдыха между подходами (3 мин);
- «КИ» - короткий интервал отдыха между подходами (отдых 1 мин);
- «ДИ с объёмом КИ» - длинный интервал с объёмом работы короткого;
- «КИ с объёмом ДИ» - короткий интервал с объёмом работы длинного;
Объём работы считали в кг (нагрузка*повторы*подходы);
Всего было протестировано 56 ног :)
Как тренировались
Тренировались 2 раза в неделю на протяжении 10 недель;
Группы длинного и короткого интервала отдыха («ДИ» и «КИ») первой ногой выполняли жим 3 подхода с весом 80% ПМ до отказа;
Затем второй ногой выполняли такой же жим с другим интервалом отдыха, но с объёмом работы, который выполнила первая нога («КИ с объёмом ДИ» и «ДИ с объёмом КИ»);
Что измеряли
Силу в жиме одной ногой и массу мышц бедра (МРТ);
Результаты
Выполненная работа для протоколов «ДИ», «КИ с объёмом ДИ», «КИ» и «ДИ с объёмом КИ»:
- подходы в среднем 3; 4,5; 3 и 2,3 соответственно;
- повторения в среднем 16,1; 11,6; 9,8 и 13,4 соответственно;
Прирост силы составил 27,6%, 31,1%, 26,5% и 31,2% для протоколов «ДИ», «КИ с объёмом ДИ», «КИ» и «ДИ с объёмом КИ» соответственно (рис.1);
Прирост мышечной массы составил 13,1%, 12,9%, 6,8% и 6,6% для протоколов «ДИ», «КИ с объёмом ДИ», «КИ» и «ДИ с объёмом КИ» соответственно (рис.2);
Выводы авторов
Результаты показывают, что сила мышц увеличивается аналогичным образом после всех протоколов, несмотря на бОльший объем выполненной работы с более длительным отдыхом;
В то же время, бОльший рост мышечной массы наблюдался после протоколов с бОльшим объемом выполненной работы и не зависел от продолжительности отдыха;
Наши комментарии
Сильные стороны работы - ноги одних и тех же людей, много протоколов и МРТ;
Отчасти слабые - нетренированные люди.
Что в сухом остатке:
- Сила растёт одинаково при всех протоколах и не зависит ни от продолжительности отдыха, ни от объёма работы(!);
- Масса же растёт больше при протоколах с бОльшим выполненным объёмом работы и этот рост также не зависел от паузы отдыха(!);
- Короткая пауза отдыха при тех же подходах снижает количество повторений из-за утомления (то есть падает объем работы), тем самым снижая потенциальный рост массы(!);
- Теперь надо повторить такую же работу разными протоколами на разных людях. Но, есть ощущение, что объем выполненной работы рулит, а отдых - это вопрос второй.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Дополнительные материалы по данной теме:
Нужна ли периодизация в тренировках на мышечную массу? Научный эксперимент
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга
Источник: Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Aihara AY, de Almeida Peres B, Tricoli V, Teixeira EL. Volume Load Rather Than Resting Interval Influences Muscle Hypertrophy During High-Intensity Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Jun 1;36(6):1554-1559.