Мы уже рассказывали о полезных свойствах белков и углеводов. Сегодня узнаем, для чего нашему организму нужны жиры и как получать необходимое количество этого элемента.
Есть мнение, что жиры вредны и их нужно избегать. На самом деле, это не правда. Они нужны для роста и получения энергии, а также для синтеза других веществ, важных для функционирования организма.
Жиры — это самый медленный источник энергии. Один грамм жира дает организму около 9 калорий — это почти в два раза больше, чем из одного грамма белков или углеводов.
Правда, что от жиров появляется лишний вес?
Не совсем так. Жир является эффективной формой энергии, поэтому, когда ее поступает слишком много организм сохраняет ее, чтобы использовать в будущем. Избыточный жир откладывается в брюшной полости (сальниковый жир) и под кожей (подкожный жир).
К лишнему весу приводят не сами жиры, а избыток энергии, когда организм «запасает» ее, но никуда не тратит.
Также, избыточный жир может откладываться в кровеносных сосудах и органах. Это может повредить их или заблокировать кровообращение и серьезно сказаться на здоровье.
В чем содержатся жиры?
Существует три основных вида жиров, каждый содержится в разных продуктах: мононенасыщенный, полиненасыщенный, насыщенный. Стоит быть внимательными к продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров, так как они с большей вероятностью повышают уровень холестерина в крови.
Жиры содержатся в различных маслах, морской и речной рыбе, разных видах мяса. Полный список продуктов, богатых жирами, вы найдете в карусели. Сохраняйте себе, чтобы не потерять.
Также существуют трансжиры, в отличие от остальных, у них искусственное происхождение. Когда говорят о вреде жиров, обычно имеют в виду именно этот тип. Они значительно повышают уровень холестерина и могут привести к развитию атеросклероза.
Сколько жиров нужно потреблять?
Органы здравоохранения рекомендуют ограничить потребление до 28% от суточной нормы калорий (менее 90 г в день). Насыщенные жиры не должны составлять более 8% рациона.
Кроме того, советуют исключить употребление трансжиров и заменить их на другие виды, например, омега-3 жирными кислотами.
В каких продуктах содержатся жиры?
1. Мононенасыщенный
Авокадо
Оливковое и арахисовое масло
Маслины
2. Полиненасыщенный
Кукурузное, соевое, подсолнечное и многие другие жидкие растительные масла
Кедровые и грецкие орехи
3. Насыщенные
— Различные виды мяса, например, говядина
— Необезжиренные молочные продукты: цельное молоко, масло и сыр
— Кокосовое и пальмовое масло
4. Омега-3 жирные кислоты
— Озерная форель и некоторые глубоководные рыбы, такие как скумбрия, лосось, сельдь и тунец
— Зеленые листовые овощи
— Грецкие орехи
5. Омега-6 жирные кислоты
— Растительные масла
— Рыбьи жиры
— Яичные желтки
— Орехи
— Мясо курицы и индейки
6. Трансжиры
— Маргарин
— Кондитерский жир
— Жареная пища, например, картофель фри