Идеальная фигура (та, что по канонам высокой моды и инстаграм-референсам, а не по мнению пожилых родственников) с регулярным посещением ресторанов несовместима почти так же, как гений и злодейство (А.С.Пушкин). В предельно жестокой технологической карте заведений обычно царит шок-контент: вы знали, что в как бы зожных поке, сырниках, буррате может быть около 1000 калорий, а если прибавить к блюду фреш и кофе, то весь дневной калораж израсходуется махом? Соусы, сахар (явный и скрытый), сливочное масло и сливки — все это делает еду вкусной, а едока объемным. Что делать, кто виноват и можно ли есть после шести — выясняем с экспертами. Разобраться в тонкостях помогли:
- Виктория Решульская — eat girl, девушка, которая полет и пиар, co-founder Stretch&Wine.
- Мария Лобанова — светский журналист, гастрономический обозреватель, владелица Lobanova Pr, ЗОЖ-активист и главный промоутер планки.
- Екатерина Маслова — гастрономический журналист, автор книг рецептов, профессиональный нутрициолог, коуч, вегетарианец с 27-летнем стажем.
Как пить воду
До, во время и после еды?
Виктория Решульская. Воду нужно пить! Почему-то эта полезная привычка у многих тотально отсутствует, часто люди говорят «А мне не хочется» или засчитывают за пополнение водного баланса стакан колы, сока, чашку чая или суп. Сомнительное мероприятие, потому что по-честному насыщает клетки лишь чистая вода. С нее стоит начинать день, активно пить на занятиях спортом и в минуты отчаянного желания пиццы или десерта. Обед или ужин лучше с употреблением воды не совмещать — в бокале вина больше смысла и вкуса. Для расчета объема неразумно брать за основу условные восемь стаканов или два литра: обозначенные нормативы были придуманы маркетологами одного крупного бренда, чтобы увеличить продажи. Стройнее звучит версия диетологов — 25-30 мл воды на килограмм веса.
Мария Лобанова. У меня в сумке всегда бутылка с водой: выпиваю два-три стакана с утра и перед каждым приемом пищи. Как-то интуитивно пришла к тому, что вода за полчаса до еды стимулирует пищеварение и работу кишечника. Пью и во время еды, особенно если есть винное сопровождение, хотя считается, что больше одного стакана — вредно, в первую очередь тем, кто страдает лишним весом. Считается, что во время и после приема пищи вредно употреблять холодную воду: она затрудняет переваривание, тогда как горячая — наоборот. Отсюда наверняка возникла московская любовь к чаепитию после плотного обеда.
Как пить алкоголь
До, во время и после вместо ужина?
Мария Лобанова. До ужина, на голодный желудок с любой выпивкой есть риск быстро захмелеть и утратить контроль (впрочем, если задача такова, то так и надо поступать). Я предпочитаю пить умеренно и закусывать простым набором продуктов — хлеб, оливковое масло, сыр. Мой нутрициолог Мария Рождественская подсказывает, что вино стимулирует выработку соляной кислоты и поддерживает пищеварение.
Внутренний зожник тут же напоминает, что с вином можно съесть гораздо большее количество еды, да еще не самой полезной.
Что есть на вечеринках
Где еды особо-то и нет, если не считать нехитрые закуски.
Виктория Решульская. Я, как правило, заказываю сыр: его жирность вполне способна справиться с винной экспансией. Коктейли вообще трудно чем-то закусывать, зато благодаря обилию сахара от них легко захмелеть. Знакомые бармены часто повторяют: нужно чередовать выпитый бокал с порцией воды, тогда эффект будет мягче. С точки зрения здравого смысла, плотный ужин действительно станет протектором между вами и неприятными алкогольными последствиями.
Мария Лобанова. Никогда не хожу по таким местам сильно голодной — это верный путь в пропасть быстрых углеводов и верных жиров. До бара ем привычную мне еду — зелень, отварной белок, а в самих заведениях выбираю закуски с минимальными сочетаниями продуктов и без соусов — мясо, сыр, рыбу, хлеб, оливковое масло.
Вечеринка в тарелке
Насколько противозаконно есть закуску с мясом, горячее с рыбой, сырную пиццу, десерт и кофе с молоком сверху?
Виктория Решульская. С точки зрения нутрициологи и диетологии, устраивать вечеринку в желудке нельзя: если начал есть мясо, то гни эту линию от закуски до горячего. Рыбу можно комбинировать с морепродуктами и овощами, а углеводы с жирами лучше не надо — тяжело, сложно переварить, опасно для фигуры. Про десерт есть разные версии: от «сладкое — отдельный прием пищи» до «только после того, как правильно поел».
Мария Лобанова. Все законно, что может принять ваш организм. Одни люди съедят и не моргнут (я — не исключение), другие потом неделю буду мучиться, пардон, изжогой и запорами. Если после еды не ощущается дискомфорт, сонливость, у вас хороший аппетит и нет лишнего веса, то смело ешьте все, что хотите. Легко мешаю мясо с рыбой, но редко и мало ем пиццу, ограничиваю десерты и вообще не пью кофе и молоко. Просто не люблю. Но на меня не равняйтесь: я неполезную еду не очень-то и вкусной нахожу — такое смещенное восприятие.
Екатерина Маслова. Есть определенные правила сочетаемости продуктов, при нарушении которых еда из лекарства превращается в яд. Важно и что ешь, и сколько. Объем нашего желудка равен сложенным ладоням — порция больше его растягивает, организм не справляется, еда забивается в кишечник, отсюда вздутие, газы. Главное правило приема пищи — не переедать.
Последствия семейного застолья
Следует ли на следующий день посадить себя на самую голодную диету или выпить 10 таблеток панкреатина?
Виктория Решульская. Порочный круг обжорство-диета-обжорство ведет к срывам, как мне кажется. Зачем себя наказывать? Ну было дело, едем (и едим) дальше. На следующий день стоит больше двигаться, пить воду и помочь пищеварению с помощью ферментов. Но вот вопрос выбора и насилия над собой остается открытым! Даже на банкете по случаю 80-летия бабушки можно выбрать не все майонезные салаты и пирожки сразу, а сыр и овощи — в шоу «Съешьте все это немедленно» можете не участвовать.
Мария Лобанова. А просто не есть это все — вообще не вариант? Я в таких случаях выбираю самые простые блюда и моно-закуски: салат и слабосоленую рыбу, отварной язык, кусочек сыра. Никаких канапе с майонезом и плавленым сыром.
Екатерина Маслова. Главное не голодать, это очень вредно, особенно для людей с проблемным желчным пузырем. На следующий день можно провести разгрузку с белком и водой, это поможет нормализовать питание.
Коровье молоко + рыба
После ужина с роллами, рыбным стейком и крабом нелься пить капучино на обычном молоке — или это советские ужастики про запрет коровьего молока после рыбы?
Виктория Решульская. Не практикую, потому что вообще не пью коровье молоко, отучила себя тотально, нахожу, что растительное более вкусное. Но не такое уж полезное: сахар и мука все-таки. Слышала, что итальянцы не пьют капучино после 11 именно по причине несочетаемости его с рыбной пастой, пиццей и другими блюдами.
Мария Лобанова. Аюрведа тоже против сочетаний рыбы и молока, так что советская медицина не заблуждалась. Молоко плохо переваривается с любыми продуктами. Диетолог Анри Шено всегда любил рассказывать, что кофе с молоком находят в желудке непереваренным после вскрытия, подчеркивая, какое это тяжелое сочетание.
Екатерина Маслова. Чем меньше мешанины, тем лучше. Коровье молоко и сливки нельзя ни с чем, иначе не усвоится. Как и белок, если сразу после выпить кофе со сладким.
Что есть в пивном баре?
Как ходить на встречи, где все едят жирные закуски и пьют пиво — брать бургер в салате и безалкогольное что-то?
Виктория Решульская. В любом меню есть что-то относительно зожное и фигуро-безопасное. Всегда можно стать проблемным гостем и обсудить таблицу калорийности, а потом попросить официанта уговорить шефа убрать что-то вовсе криминальное. Но все это привлечет лишнее внимание и создаст напряжение за столом. Возможно в формате разовой акции можно себе позволить все.
Мария Лобанова. Во-первых, иногда нужно позволять себе расслабиться и обожраться ерунды. И вспомнить, почему вы от этого отказывались раньше. Во-вторых, вытащить котлету из бургера и съесть с ней салат — хороший вариант. Да и от одного бокала пива никто еще не умирал.
Спасти зож-карму
При прочих равных стоит ли сделать ставку на кофе без кофеина, сыроедческие десерты, безглютеновое тесто и альтернативное молоко?
Виктория Решульская. Смотря какие показания. Если метаболизм кофе низкий, а привычка его пить есть, то безкофеиновая аскеза — вполне себе здравая мысль. Альтернативное молоко с хорошим составом (то есть с минимумом сахара) безусловно полезнее коровьего, если есть непереносимость лактозы. Та же история с глютеном, лично у меня после булок, пиццы, пасты очень болит желудок, поэтому ничего такого с пшеничной мукой не ем или пью специальные таблетки, уменьшающее воздействие. Вместо сыроедческих батончиков стараюсь выбирать протеиновые, где 20 граммов белка, они отлично утоляют голод и полезнее обычных сладостей.
План питания на день
На завтрак можем позволить израильское и турецкое комбо с игристым, на обед сделать ставку на суп, на ужин — стейк?
Виктория Решульская. Думаю, что важен контекст: в роскошном отеле отлично выпить с утра игристого и съесть жирный бенедикт, а потом кофе с круассаном, на знаковом ужине в ресторане тоже нет смысла ковыряться в салате, но повседневное питание лучше формировать без излишеств.
Мария Лобанова. Лучше без алкоголя и сладких булок с утра и в обед, чтобы не нагонять аппетит и не поднимать уровень глюкозы в крови. Полезных жиров побольше — утром; пиццы и бургеров — вообще никогда.
Идеальный ужин в ресторане
Легкий, и чтобы булок ночью не захотелось.
Виктория Решульская. Без проблем: рыба или морепродукты на пару (на крайний случай гриль), овощи (главное не пасленовые, если у вас непереносимость глютена), листья салата. Приятные разговоры и классная атмосфера. Все!
Мария Лобанова. Правильные жиры — слабосоленая рыба, авокадо; ну и всякий ПП — нежирная курица типа грудки в сувиде, рыба и морепродукты, овощные салаты. Полно модных мест, где большой выбор такой еды.
Блиц
Два литра воды в день — проделки маркетологов?
Мария: Я пью больше.
Екатерина: Нет, это средняя цифра суточной нормы воды, которая индивидуально рассчитывается по формуле: 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
Кофе без кофеина вреден?
Виктория: Кофе без кофеина — это кофе без кофеина: ни вреда, ни пользы.
Екатерина: Вреден не кофе, а его количество. Больше двух чашек в день не стоит пить ни с кофеином, ни без.
После шести нельзя есть?
Виктория: Нельзя питаться по неподходящим тебе схемам, при определенных патологиях вредно интервальное питание и другие ограничения.
Мария: Конечно, можно, даже если хочешь похудеть. Но тогда придется до этого повкалывать в зале и все равно держать в голове калораж.
Екатерина: После 20:30-21:00 есть очень не рекомендуется, после 18:00 можно не есть тем, кто придерживается интервального голодания, чтобы завтракать вовремя.
Сколько овощей нужно есть в день?
Мария: Я всегда делаю от 1/3 до 2/3 тарелки овощной. Желательно разноцветной. Я ем много салатов и овощей на пару. Но! Я против чисто вегетарианского питания, всегда добавляю белок.
Екатерина: В идеале 2 порции. Например, на обед тушеные некрахмалистые овощи, на ужин зеленый салат с овощами.
Топ-5 продуктов для столетней жизни
Виктория: Гречка, овощи, орехи, растительное масло (например, авокадо), имбирь.
Мария: Я ем много брокколи, готовлю в пароварке, нутрициолог Рождественская говорит, что они являются источником сульфорафана, который обладает противораковым и антибактериальным действием, и на печень хорошо влияют. Рукола — тоже сульфорафан и источник холорофилла, который предотвращает повреждение печени. Имбирь снимает воспаление и хорошо действует на кишечник. Свеклу всегда любила за влияние на кишечник, но печень тоже с ней довольнее. Недавно начала пользоваться маслом гхи, топленым то есть, понимаю теперь, почему бабушка всегда делала сама масло. Аюрведа ставит его выше растительных и хвалит за помощь с пищеварением.
Екатерина: Качественная морская рыба, яичный белок, качественные нерафинированные растительные масла холодного отжима, некрахмалистые овощи и свежая зелень.