«10 тысяч шагов в день»,наверное про данное утверждение слышали во всех уголках земли, но откуда взялось это утверждение и почему она так популярно и что нам говорят исследования в данной области? На все эти вопросы постараемся ответить в данной статье. И так, немного истории из прошлого, а именно история ,начало "10 тысячи шагов" начинается с 1964 года. Перед Олимпиадой в Токио, одна из компаний начала рекламировать устройство под названием "Manpo-Kei", что в переводе с японского означает "измеритель 10 000 шагов". Данное устройство считается одним из первых шагомеров. Инициатором, именно о необходимости в «10 тысячи шагов» был некий молодой учёный Йосиро Хатано, в интернете о нём пишут, что он переживал за то, что японцы ведут малоподвижный образ жизни. Таким образом, он хотел сделать своих соотечественников стать более активными физически. С момента первого изобретения шагомеров прошло много лет ,и как вы понимаете проводились тесты и исследования в данной области. Собрали всю имеющуюся информацию на сегодняшний день. Первое, самое интересное — это эксперимент , который проводил профессор Роб Коупленд. Суть эксперимента -выяснить реальную нагрузку участников. Если коротко, участников разделили на 2 группы, первая группа должна была пройти обычными шагами 10 тысяч шагов (около 8 километров), а у второй группы, темп ходьбы был ускоренным ( короткие энергичные 10 минутные прогулки). Результаты датчиков показали, что у второй группы, по сравнению с первой, общий объём физической нагрузки оказался на 30% выше, чем у первой, и у них чаще всего ускорялся пульс. Следовательно, ускорялось сердцебиение ,такой подход позволил участникам сократить время прогулки. Но не будем останавливаться на одном лишь эксперименте. Перейдём от эксперимента к научным исследованиям. В 2020году в международном в медицинском журнале JAMA: The Journal of the American Medical Association, было опубликовано масштабное исследование, которое не подтвердило явное превосходство интенсивной ходьбы, а также учёные в "10 тысячи шагов" не обнаружили ничего особенного, но были важны показатели на уровне 7 тысяч шагов в день. В общей сложности из 4840 участников (средний возраст 56,8 года; 2435 [54%] женщин; 1732 [36%] человека с ожирением) носили акселерометры в среднем 5,7 дней, в среднем 14,4 часа в день. Среднее количество шагов в день составило 9124. В среднем за 10,1 года наблюдения ,было зарегистрировано 1165 смертей, в том числе 406 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний и 283 смерти от рака. Заболеваемость для смертности от всех причин составила 76,7 на 1000 человеко-лет (419 смертей) для 655 человек, которые делали менее 4000 шагов в день; 21,4 на 1000 человеко-лет (488 смертей) для 1727 человек, делавших от 4000 до 7999 шагов в день; 6,9 на 1000 человеко-лет (176 смертей) для 1539 человек, делавших от 8000 до 11 999 шагов в день; и 4,8 на 1000 человеко-лет (82 смерти) для 919 человек, которые делали не менее 12 000 шагов в день. По сравнению с 4000 шагов в день, выполнение 8000 шагов в день ,было связано со значительно более низкой смертностью от всех причин. Авторы исследования, учитывая полученные результаты, пришли к выводам, что среди пожилых женщин даже приблизительно 4400 шагов в день ,значительно коррелировали с более низким уровнем смертности, по сравнению с примерно 2700 шагами в день. При большем количестве шагов в день ,уровень смертности постепенно снижался, прежде чем выровняться, примерно до 7500 шагов в день. Интенсивность шагов не была явно связана с более низким уровнем смертности. Это не означает, что не нужно больше ходить пешком. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, поэтому, если ваша цель — похудеть, выбирайте более длительные прогулки, а если вы хотите снизить риск общей смертности, и для здоровья достаточно и 7 тысяч шагов в день! Здравоохранение Канады провело обзор научной литературы. Исследователи нашли 837 англоязычных материалов, опубликованных с 2000 года и выяснили, что в день нужно проходить 7-8 тыс. шагов.
НО! Качество ходьбы все таки очень важно по данным ВОЗ проходить 10 тыс. шагов в день -это лишь один из способов достичь необходимого уровня физической активности. Если вы хотите начать больше двигаться, не стоит гнаться за большими цифрами на шагомере. Например, малоподвижным людям, достаточно делать дополнительные 2-3 тыс. шагов в день. Их можно «добрать» с помощью 30-минутной прогулки. При этом ,чем быстрее вы делаете шаги, тем эффективнее будет нагрузка. Ещё одно исследование показало важность качества ходьбы, например ,авторы пришли к выводам, что значение частоты шагов ≥100 шагов/мин у взрослых, по-видимому, является последовательным и разумным эвристическим ответом на вопрос «Насколько быстро?» Благодаря этому ,сердце начинает биться чаще, через тело проходит больше крови, а вещества быстрее проникают через стенки клеток. Про шаги ,понятно, а как насчёт скандинавской ходьбы? В исследованиях, с точки зрения «похудеть» не нашли существенной разницы с обычной ходьбой, несмотря на увеличение массы групп мышц. Но Скандинавская ходьба превзошла обычную ходьбу ,с точки зрения уменьшения симптомов депрессии и улучшения качества сна. Еще одна мотивация , начать ходить в исследованиях "шаги для психического здоровья". В этом исследовании изучалось влияние 100-дневной программы из 10 000 шагов на признаки депрессии, тревоги и стресса, а также на общее самочувствие, с использованием стандартизированных психологических шкал. Результаты показали небольшой, но постоянный эффект на все эти показатели психического здоровья в течение срока действия программы. Этот эффект проявлялся независимо от того, достиг ли человек отметки в 10 000 шагов. Теперь вы знаете, что 10 тысяч шагов в день является скорее маркетинговым ходом, а качество ходьбы могут быть куда важнее количеству шагов. Хоть и 10 тысяч шагов является маркетинговой стратегией, это гораздо лучше чем малоподвижный образ жизни, а если вам интересно, как увеличить физическую активность для каждой возрастной группы ,почитайте нашу статью про «физическую активность»
Источники: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197470/
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(21)00302-9/fulltext#%20
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21798044/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32207799/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19066233/