Эксперты рассказали, какие продукты нужны каждый день в меню
Ежегодно 2 июня в РФ отмечают День здорового питания. Этот праздник возник в 2011 году для пропаганды ЗОЖ. Что россиянам нужно обязательно включить в ежедневный рацион, как правильно читмилиться и чем заменить привычный бургер – в материале «Абзаца».
«Индекс» правильного меню
Сбалансированно питаться нужно не только с целью похудения, но и просто для хорошего самочувствия. В летний период перестраиваться на здоровую пищу легче. Что стоит включить в меню, «Абзацу» рассказал нутрициолог, руководитель частной клиники Сергей Длин.
«Важно, чтобы питание было сбалансированным: это 30% белка, 30% сложных углеводов, 30% клетчатки и 10% правильных жиров. Нужно включить в ежедневный рацион яйца. Это незаменимый источник ряда витаминов – группы В и D, – фолиевой кислоты, хороший антиоксидант. Многие боятся, что яйца повышают холестерин, но это не так. Обязательно в рационе должны быть овощи и фрукты, различное мясо, молочные продукты и сложные углеводы», – пояснил эксперт.
По мнению нутрициолога, в среднем каждому человеку нужно в день съедать около 400 граммов овощей и фруктов. Они легко усваиваются и содержат множество полезных веществ. Наиболее полезными Длин назвал морковь, капусту и салат – они хорошо влияют на работу щитовидной железы из-за большого содержания тироксина.
А вот мясо и рыбу специалист рекомендовал есть не больше двух раз в неделю. Среди сложных углеводов нутрициолог советовал добавить в рацион бурый рис. Также необходимо выпивать 1,5-2 литра воды в день.
Оптимальное обжорство
Как посчитать свой «идеальный вес» и необходимое количество калорий, «Абзацу» рассказала диетолог Елена Соломатина. Нужно от своего роста отнять 100 и из этой суммы вычесть 10%. Например, (170 – 100) – 10% = 63 кг. Затем «идеальный вес» умножается на 24. Для мужчин это значение оставляется, для женщин необходимо умножить ещё на 0,9. Итоговое значение – это общее число калорий в рационе. Например, 63 x 24 = 1512 ккал – для мужчины и 63 x 42 x 0,9 = 1360 ккал – для женщины. К этому значению прибавляем ещё калории, которые ежедневно тратятся на разные активности.
Получившиеся значения можно использовать для отслеживания веса и того, что именно съедается за день. Но постоянно питаться правильно очень сложно. Поэтому многие устраивают себе читмилы (день обжорства). Диетолог такие действия, как ни странно, одобрила.
«Читмилы многим помогают не сорваться во время диеты. Наш организм так устроен, что когда его чего-то лишают, это стресс. А когда человек периодически устраивает такие «подкормки», то он думает, что всё нормально. Поэтому после продолжать питаться правильно легче. Но это дело индивидуальное. Одним раз в неделю нужен читмил, другим раз в месяц, не чаще», – пояснила Соломатина.
Лучше всего в такие «счастливые дни» не налегать на фастфуд, а приготовить что-то подобное дома, уточнила диетолог. Например, купить булочки из цельнозернового хлеба, намазать их качественной аджикой, добавить куриную грудку – и вот тебе полезный и вкусный бургер.
Даёшь русскую кухню
Кстати, про замену фастфуда. В последнее время об этом в России говорят достаточно много. Поэтому «Абзац» решил выяснить, какие калорийные и вкусные блюда смогут заменить яства западных сетей быстрого питания. По мнению повара Юлии Калининой, вместо бургера можно приготовить шаньгу с котлетой. Наггетсы вполне заменит пожарская котлета из рубленной курицы в сухарях. Вместо чизкейка – ватрушка из песочного теста.
«Популярные куски курицы во фритюре – у нас это цыплёнок тапака. В российских губерниях раньше были огромные сковороды, которыми прижимали с двух сторон мясо птицы. Потом уже блюдо переиначили в цыплёнка табака. Кулебяки, расстегаи также можно готовить вместо бургера с рыбой», – предложила «Абзацу» Калинина.
Поэтому в следующий раз, когда захочется побаловать себя чем-то вредным и вкусным, стоит просто включить фантазию и найти подходящий рецепт. Любое блюдо из популярных сетей быстрого питания можно заменить исконно русскими яствами домашнего приготовления, считает собеседница «Абзаца».