Когда ко мне на консультацию или курс приходят с запросом побороть лень или развить силу воли, я с 99%-й вероятностью уверена, что с силой воли и мотивацией у человека на самом деле всё в порядке. А причина — в отсутствии у цели смысла (смотри публикацию от 29 мая) или в неосознанном самосаботаже.
Мы саботируем свои же цели и подрываем уровень благополучия, когда препятствуем собственному успеху или делаем то, что вредит нам физически, психологически или эмоционально. То есть, самосаботаж — это почти буквально втыкание палок в собственные колёса. Эти палки могут быть вполне осязаемыми: когда доедаешь пачку чипсов, хотя только вчера в ежедневнике появилась цель “придерживаться здорового питания”. Тут дело, как правило, в заедании эмоций, а не в нехватке чипсов в организме. Подобные вещи мы обычно отлавливаем и журим себя за это*. А иногда даже что-то предпринимаем, чтобы придерживаться верного курса.
Но самая хитрая форма самосаботажа — бессознательная. Когда идём против своих же стремлений и ценностей, но не замечаем этого. Частый пример — прокрастинация. Очень долго не можешь подступиться к делу, откладываешь завершение задачи на последний момент, но причина не в лени, а в страхе: что будет после? Провал? Как его пережить? Успех? Тогда что делать дальше? Все эти вопросы могут быть абсолютно неявными. Тогда самосаботаж проявляется в том, что ничего не делаешь или отвлекаешься на максимально посторонние заниями.
Ещё одним признаком самосаботажа может быть внутренний конфликт, когнитивный диссонанс. Цель есть, и ради неё приходится заниматься тем, что не согласуется с убеждениями и ценностями, но мы как бы не обращаем на это внимания. Скажем, мечтаем продвинуть бизнес или получить повышение, а для этого приходится хоть чуть-чуть, но поступаться нравственными убеждениями. Логично, что возникает сопротивление. В результате любое действие, связанное с этой целью, вызывает беспокойство и неприятие. Какая тут продуктивность и мотивация.
Казалось бы, кто в здравом уме будет таким заниматься. Но почти каждый попадался на удочку самосаботажа — то ли из чувства долга и ответственности, то ли из-за непонимания своих же стремлений. Это окей. Надо только помнить, что хронический саботаж не приносит ничего, кроме лишней тревоги, грусти и ощущения никчёмности.
Чтобы справиться с самосаботажем, придётся не отделываться отговоркой “мне лень и не хватает силы воли”, а копнуть чуть глубже:
1. Понять себя
Найти то, что запускает самосаботаж и соответствующее поведение. Подсказкой может быть сильная или просто нетипичная для тебя эмоциональная реакция. Кстати, мысли тоже считаются, и негативный внутренний монолог — это тоже вполне себе поведение.
2. Поменять взгляд
Во-первых, можно попробовать дистанцироваться от проблемы и проанализировать её со стороны: это ослабит эмоциональную связь и станет легче разобраться.
Во-вторых, поможет смена негативного монолога на позитивный. Вместо самоуничижения за отсутствие силы воли, мотивации или способностей, сосредоточься на поиске сильных сторон и сострадании к себе.
3. Написать письмо
С развитием самосострадания поможет письмо. Обращаясь к себе как к другу, напиши доброе письмо, прощая за все ошибки и принимая, несмотря на все недостатки. Это первый шаг к реальным изменениям.
4. Исправить цели
Если среди причин самосаботажа оказался когнитивный диссонанс, время пересмотреть цели и способы их достижения (или всё сразу). Для этого нужно чётко представлять, что для тебя важно, что ты ценишь, к чему в принципе стремишься. Часть ответов у тебя будет уже после первого пункта.
5. Создать запасной план
После того, как разберёшься с причинами и признаешь сложности, пора будет действовать. Подумай, что ты можешь делать по-другому в ситуациях, которые вызывают самосаботаж. Выпиши как можно больше вариантов, а потом выбери самые реалистичные. Возвращаясь к пачке с чипсами, приведу такой пример: решение заменить чипсы на брокколи, конечно, похвальное, но вряд ли реализуемое. Вместо этого для начала подойдёт просто отсыпать небольшую порцию в чашку, а остальное убрать с глаз долой. И задача правильного питания не особо пострадает, и желание удовлетворится.
Последний шаг — запасной план к запасному плану. Что будешь делать, если не сработает? Как вариант, можно продолжить самокопание в хорошем смысле и сделать какую-нибудь дневниковую практику, чтобы разобраться в глубинных причинах поведения. Ещё можно пообщаться с близким другом или обратиться к специалисту, который поможет наводящими вопросами.
Надеюсь, этот подход поможет тебе избавиться хотя бы от пары палок в колёсах. Попробуешь?
*P.S. Негативные мысли и бесконечное самобичевание — тоже один из видов самосаботажа.
— — — — —
Cox, S. (2017). How to defeat self-sabotaging behaviors. Nursing Management, 48(4), 56.