Закончился очередной трудный день. В теле приятная усталость, все дела переделаны, ну или почти все, остаётся только закрыть глаза и сладко заснуть… Или нет?
Проходит час, другой, третий - без сна. И такое состояние встречается у многих все чаще и чаще. Что это? Бессонница или инсомния.
Обычно она ставит в тупик человека, выматывает, а невролог не всегда может помочь в этой проблеме. Есть специальные врачи сомнологи, которые помогают подобрать фармакотерапию, но не всегда решишься на таблетки. Для начала, стоит разобраться почему возникла бессонница и попробовать решить эту проблему самостоятельно.
Что делать?
1. Гигиена сна и изменение образа жизни
Гигиена сна включает в себя введение в собственный режим:
стабильного времени сна,
регулирование воздействия солнечного света,
нахождение в тихой и тёмной комнате,
регулярные физические упражнения.
2. Когнитивно-поведенческая терапия.
Научитесь убирать раздражающие факторы и расслабляться перед сном. Вам в помощь:
водные процедуры — принять тёплый душ или ванну с успокаивающими и расслабляющими ароматическими веществами;
согревающие процедуры — положите сухое тепло на стопы, кисти и воротниковую зону;
ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом.
Так же полезны неспешная прогулка вечером, чтение книг, прослушивание аудиокниг или музыки, медитация или приятное, спокойное общение.
Если в течение 15 минут не удается заснуть, встаньте и займитесь чем-то до возникновения сонливости. Только не смотреть в гаджеты и ТВ, не заниматься физической активностью! Просто посмотрите в окно или выпейте травяной чай.
!! Главное, не лежать и мучиться без сна, чтобы не сформировать рефлекс: «кровать — место, где наступает бессонница».
Несколько лайфхаков для быстрого засыпания
1. Дыхание «4–7–8». Поместите кончик языка за верхние зубы. Выдохните весь воздух через рот со свистящим звуком. Закройте рот и вдохните через нос, считая до 4-х. Задержите дыхание, досчитайте до 7. Вновь выдохните, считая до 8. Повторите цикл три раза. Такая дыхательная техника поможет успокоиться и расслабиться.
2. Если вас одолели тревожные мысли, постарайтесь отделить их от себя: это не ваше, а что-то отдельное, чужое, извне. Можно представить, что мысли проговаривает кто-то другой, например, телеведущий. В таком ключе вы заметите, что повод для тревоги не стоит драгоценного времени вашего сна. «Об этом я подумаю завтра!», если это будет необходимо.
3. «Метод разведчика». Медленно посмотрите наверх при закрытых веках и оставьте там взгляд примерно полминуты. Такое положение физиологично для сна, мы посылаем мозгу сигнал, что уже спим, и он «клюёт на уловку».
Сон — чуть ли не единственное занятие в жизни, где чем больше вы стараетесь, тем выше риск потерпеть неудачу. Поэтому расслабьтесь и засыпайте.