Дыхание чутко реагирует на все изменения, происходящие с нами. Если мы волнуемся, то начинаем дышать чаще. А когда спокойны и расслаблены, то и дыхание ровное и спокойное.
Это работает и в другую сторону. Изменив ритм и глубину дыхания, мы можем прийти в нужное состояние – взбодриться или успокоиться. Из всех методов саморегуляции дыхательные упражнения дают самый быстрый результат.
Вот несколько таких практик от специалистов Центра экстренной психологической помощи МЧС России.
1. Чтобы расслабиться
Это упражнение можно выполнять перед сном.
Примите удобную позу, закройте глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 2-3 секунды. Максимально растяните выдох. Снова задержите дыхание. Повторяйте 5-7 минут. Следите, чтобы дыхание было плавным и равномерным.
Сосредоточьтесь на том, что вы делаете. Если отвлекают мысли, можно считать про себя. Вдох на четыре счета: один-два, пауза, один-два. Выдох на семь счетов: один-два-три-четыре-пять, пауза, один-два. Почувствуйте, как воздух проходит по дыхательным путям и попадает в легкие. Представляйте, как с каждым выдохом уходят тревога, напряжение, а с каждым вдохом приходят спокойствие и уверенность.
Выходите из этого состояния плавно, не спеша. Прислушайтесь к звукам вокруг вас, откройте глаза, осмотритесь. Не делайте сразу резких движений.
2. Чтобы успокоиться при сильном волнении
Сделайте вдох и задержите дыхание. Пауза должна быть ощутимой, но посильной для вас. Можно начать с 7-10 секунд, а по мере тренировки дойти до 20 секунд. Сделайте выдох и снова задержите дыхание. Повторите цикл 3-4 раза подряд. Сделайте несколько дыхательных циклов. Повторите, если нужно.
3. Чтобы повысить уровень активности
Сделайте быстрый вдох и форсированный выдох. Повторите 3-5 раз. Следите за самочувствием. Если увлечься, может появиться головокружение. В этом случае нужно прекратить упражнение и дышать в обычном темпе.
Какие из этих техник помогают вам?
#практики #практики осознанности #волнение #стресс #дыхание #дыхательные практики #психологические упражнения
