Каждому человеку нужна мощная поясница, ибо она держит наше тело. Она постоянно находится в нагрузки, а после иногда бывает тяжело разогнуться, знакомо ощущение? Так вот, для расслабления пояснице после работы - отлично подойдет вис на турнике и пастельный режим, это поможет нам расслабить мышцы.
Но как укрепить поясницу? В идеале подходят тренажеры из спортзалов, но на поход в зал, поиск тренажера уйдет уйма времени и не всегда будет возможность прийти в зал. Да даже банально из-за праздников зал может закрыться в день тренировки.
Сегодня разберем пару упражнений для укрепления нашего поясничного отдела. Необязательно делать все сразу, но делая хотя бы 2 этих упражнения, через месяц вы заметите серьезную разницу. Почувствуете как ваша поясница станет сильнее и после работы не будет ныть от боли.
Первое - Планка
В любом случае чтоб укрепить быстро и легко поясницу потребуется планка. Желательно стоять хотя бы по 30 секунд в день или через день. И совершить 3 подхода, но если времени мало, одного будет вполне достаточно.
Второе - ягодичный мостик
Легкая версия мостика, которая нагружает как ягодичные мышцы, так и весь поясничный отдел. Бедра в этом упражнение напряжены постоянно.
Третье - Лодочка
Позволяет мышцам задней цепи хорошо вытянутся. Простое упражнение, которое разработает и укрепит ваш поясничный отдел.
Следующие упражнение, советую выполнять только после того, как освоите первые 3. Они более травмоопасные и такие же эффективные.
Внимание! Не выполняйте данные упражнения без подготовки.
Четвертое - Мостик из положения лежа
Сам по себе мостик не такое тяжелое упражнение, правда не каждому он под силу. Тут нужна гибкость поясничного отдела, выполнять подъем в мостик нужно по 10-15 раз за подход. Вы быстро почувствуете как ваша поясница, забивается. Но со временем станет более эластичная. В подходе не нужно стараться сделать 10-15 раз за пару секунд - напротив старайтесь выполнять упражнение медленно, совсем не спеша, сохраняя правильное дыхание.
Пятое - Мост с опусканием по стене из положения стоя
Ваша цель - стоя спиной к стене спуститься в положение «мостик», опираясь на стену все упражнение. Также организуйте хорошее сцепление со стеной, дабы не поскользить. Если вы уже активно выполняете мостик из положения лежа и спокойно можете сделать его 15-20 раз за подход, то вам не составит труда выполнить это упражнение. Так же как и в других упражнениях важно выполнять аккуратно и не торопясь. 5-10 раз за подход и можете считать что ваша поясница укреплена на все 100.
Упражнения сами по себе не сложные, и если говорить о первых 3 выполняются буквально за пару минут. С 4 -5 по сложнее и я бы крайне не советовал следить за временем при их выполнении. На эти упражнения уйдет больше времени, но и укрепление пояснице будет нести двойной эффект.
Если у вас имеются какие то проблемы со здоровьем, уточняйте у своих лечащих врачей, во избежании травм.
Всем спасибо за прочтение статьи! Обязательно подписывайтесь и пишите о чем бы вы хотели узнать в следующей статье.