Приветствую всех постоянных читателей и гостей канала «Здоровый дух»! Сегодня рассмотрим эффективные дыхательные упражнения, которые помогут успокоить разум и тело, расслабиться и погрузиться в спокойный и глубокий сон.
О чем нужно помнить перед началом упражнений
- Всегда закрывайте глаза, чтобы не отвлекаться.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и его силе.
- Каждое из упражнений имеет свои преимущества, поэтому попробуйте все и выберите те, которые вам больше всего подходят.
Итак, начнем.
1. Дыхательное упражнение Бхрамари Пранаяма
Закройте глаза и глубоко вдохните и выдохните.
Закройте уши большими пальцами.
Поместите указательные пальцы по одному над бровями, а остальные пальцы на глаза.
Затем слегка надавите на боковые части носа и сосредоточьтесь на области бровей.
Держите рот закрытым и медленно выдыхайте через нос, издавая гудящий звук «Ом».
Повторите 8-10 раз.
В клинических исследованиях было доказано, что Бхрамари Пранаяма быстро снижает частоту дыхания и сердцебиения. Это очень успокаивает и отлично подготавливает тело ко сну.
Вот видео о том, как выполнять упрощенный вариант Бхрамари Пранаямы.
2. Дыхательное упражнение из 3 частей
Сделайте долгий, глубокий вдох.
Выдохните полностью, сосредоточившись на своем теле и на своих ощущениях.
Сделав это несколько раз, замедлите выдох, чтобы он был в 2 раза длиннее вдоха.
Некоторые люди предпочитают эту технику другим из-за ее абсолютной простоты. Она помогает расслабиться и снять стресс.
3. Техника дыхания 4-7-8
Позвольте вашим губам мягко разойтись.
Полностью выдохните, издавая при этом свистящий звук.
Сомкните губы, когда вы тихо вдыхаете через нос на счет 4 секунды.
Задержите дыхание, считая до 7.
Выдохните снова в течение полных 8 секунд, издавая свистящий звук.
Сделайте 4 - 8 повторений.
4. Диафрагмальное дыхательное упражнение
Лягте на спину и согните колени.
Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
Сделайте медленный глубокий вдох через нос, удерживая руку на груди неподвижно, а рука на животе должна подниматься и опускаться вместе с дыханием.
Затем медленно вдохните через сжатые губы.
В конце вы должны вдыхать и выдыхать, не двигая грудью.
Эта техника замедляет дыхание и снижает потребность в кислороде, так как укрепляет диафрагму.
5. Упражнение поочередного носового дыхания
Вот шаги для упражнения поочередного носового дыхания или поочередного дыхания через ноздри, также называемого Нади Шодхана Пранаямой:
Сядьте, скрестив ноги.
Положите левую руку на колено, а большой палец правой руки прижмите к носу.
Полностью выдохните, а затем закройте правую ноздрю.
Вдохните через левую ноздрю.
Откройте правую ноздрю и выдохните через нее, закрывая левую.
Продолжайте в течение 5 минут, заканчивая выдохом через левую ноздрю.
Исследования показали, что люди, которые пробовали упражнения для носового дыхания, впоследствии чувствовали себя менее напряженными и легче засыпали.
6. Дыхание по Бутейко
Сядьте в постели с закрытым ртом (не сжатым) и дышите через нос в естественном темпе в течение примерно 30 секунд.
Вдохните немного более интенсивно через нос 1 раз.
Аккуратно зажмите нос большим и указательным пальцами, не закрывая рот, пока не почувствуете, что вам нужно снова вдохнуть.
С закрытым ртом снова сделайте глубокий вдох и выдох через нос.
Многие люди не осознают, что у них гипервентиляция. Это упражнение поможет вернуться к нормальному ритму дыхания.
7. Метод Папворта
В методе Папворта вы сосредотачиваетесь на своей диафрагме, чтобы дышать более естественно:
Сядьте прямо, можно в постели.
Делайте глубокие, методичные вдохи и выдохи, считая до 4 на каждом вдохе — через рот или нос — и на каждом выдохе, который должен быть через нос.
Сосредоточьтесь на подъеме и опускании живота и прислушайтесь к звукам дыхания, исходящим из живота.
Этот расслабляющий метод помогает уменьшить привычку зевать и вздыхать.
Независимо от того, какой тип дыхательных упражнений вы предпочтете, все они помогут:
- расслабиться
- дышать более естественно и ровно
- спокойно уснуть.
Все упражнения разработаны, чтобы успокоить ваш разум и расслабить тело для глубокого и спокойного сна. С таким разнообразием вариантов вы сможете уснуть прежде, чем осознаете это. Начните выполнять упражнения прямо сегодня, и результат не заставит себя долго ждать.
Всем крепкого здоровья и бодрости духа! Если статья была полезна, ставьте лайк, пишите комментарии и подписывайтесь на канал. Погружайтесь в мир ЗОЖ и получайте больше полезной информации!
Лучший и совершенно бесплатный источник витамина D для людей зрелого и старшего возраста
3 простых упражнения для здоровья печени
Хорошая координация движений – залог здоровья: 3 упражнения на равновесие, если вам 55+
3 простых способа быстро успокоить нервы