Крылатая фраза Гиппократа «Ты то, что ты ешь» не потеряла своей актуальности за тысячелетия. Этот великий ученый древности считал болезнь следствием нарушений в питании. И современные врачи считают, что питание может стать причиной болезни, а также, наоборот, помочь в укреплении иммунитета и здоровья.
Как же питаться, чтобы меньше болеть? Обсудим с врачами Evolutis clinic!
Питание для иммунитета
Иммунная система и ее функционирование неразрывно связаны с питанием и обменом веществ. Питаться «для иммунитета» — значит питаться правильно и сбалансированно, так, чтобы организм получал необходимые ему вещества в нужном количестве.
Наиболее важные принципы в еде:
- Никаких диет, даже если есть лишний вес. Диета — это намеренный отказ от каких-то продуктов, который может привести к дефициту витаминов, микроэлементов и других важных нутриентов. Диеты нужны людям с рядом заболеваний (например, целиакия, пищевая непереносимость чего-то). Всем остальным стоит питаться разнообразно, включая в рацион различные продукты (речь о натуральных и полезных продуктах). А при необходимости сбросить вес нужно просто уменьшить размер порций, поработать с причинами переедания, увеличить физическую активность.
- Максимально разнообразить рацион — включить в него фрукты и овощи, рыбу и мясо, орехи, яйца, молочные и злаковые продукты. Это не только обеспечит необходимыми витаминами, минералами и аминокислотами, но и сделает микробиом кишечника разнообразным. Почему это важно, как связан кишечник с нашим настроением и здоровьем, мы рассказывали здесь.
Интересно! Не забывайте о натуральных иммуномодуляторах: имбире, корице, лавровом листе, базилике, хрене, меде, лимоне, чесноке.
- Сократить количество соли в еде. Высокое потребление соли, в которой много натрия, повышает кровяное давление, что может привести к сердечным заболеваниям. Типичная диета в США с большим количеством обработанных пищевых продуктов дает около 3300 миллиграммов натрия в день. Снизить риск поможет сокращение подобных обработанных продуктов, добавление продуктов с высоким содержанием калия (фруктов и овощей).
- Ограничить калорийность. А проще — не переедать, держаться в рамках нормальной калорийности.
Интересно! Как определить нужную суточную калорийность? Есть онлайн-калькуляторы и разные формулы (Харрисона-Бенедикта, Миффлина-Сан Жеора, Кетча-МакАрдла, формула ВОЗ и другие). В них учитываются возраст, вес, рост, образ жизни человека. Информации много в открытом доступе. Определите свое оптимальное число калорийности и старайтесь придерживаться его.
- Сократить количество легкодоступных углеводов — сахара, кондитерских изделий, сладких газировок, промышленных соков. В них низкая ценность с точки зрения полезных для организма веществ, но высокая калорийность.
- Сократить количество животных жиров, трансжиров.
- Включить в рацион цельнозерновые продукты — это источники необходимых нам витаминов, минералов аминокислот и других питательных веществ.
- Не злоупотреблять БАДами — нам нужны витамины и минералы, зачастую их не хватает в нашем рационе. Но дефицит так же вреден, как и избыток, поэтому лучше не прибегать к бесконтрольному приему аптечных препаратов, а проверить, каких именно витаминов не хватает, с помощью анализов, принимать нужные вещества по назначению врача.
Интересно! Один из самых важных витаминов для иммунитета — витамин С. Популярное мнение о том, что большие дозы витамина С помогут избежать простуд, принадлежит химику Лайнусу Полингу. Он принимал витамин С в дозировке 3 г в сутки и больше (при норме в 90 мг) и уверял всех, что это нужно. Так появилась теория об ортомолекулярной медицине, утверждающая, что БАДы могут вылечить все. На самом деле прием витамина С в большой дозировке может навредить, а современные исследования не доказали влияния этого витамина на ОРВИ и другие заболевания.
- Перейти на дробное питание — есть небольшими порциями обычно полезней, чем съедать всю еду за один-два обильных приема пищи.
Это общие рекомендации по здоровому питанию. Придерживайтесь их, чтобы помочь всем системам организма работать правильно. Тем, у кого уже есть какие-то заболевания (и особенно заболевания ЖКТ), рекомендуем обсудить рацион с диетологом или гастроэнтерологом. В этом случае возможны более конкретные рекомендации.
Какие из этих принципов соблюдаете в питании?