Легкие приемы, доступные любому. Без диет и изнурительных тренировок, с удовольствием и интересом. Расскажу про полезные привычки.
Эту статью пишу вместо безвозвратно утраченной. Но у меня хорошая новость: да, нарративы на Дзене исчезли, однако сейчас я сделаю гораздо лучше. Раньше тут была моя небольшая заметочка про ускорение метаболизма после 30 лет, а сейчас будет полноценная публикация для еще более интересного возраста. Ведь после 40 обмен веществ замедляется сильнее. И нам нужны особенно эффективные приемы. С удовольствием ими поделюсь.
На самом деле 40 лет - чудесный возраст. Уж теперь-то я это точно знаю. И далеко не первый год)) Дети вырастают и высвобождается больше времени для себя. Всё в природе продумано и помогает наслаждаться каждым жизненным этапом. Порадуемся этому вместе и обратим внимание на свое здоровье, ведь оно нам еще очень пригодится для интересной жизни.
Почему нужно заботиться о скорости метаболизма
✅ Излишки висцерального (внутреннего) жира особенно опасны для здоровья
Я в настоящее время читаю книгу "Компас питания" Б. Каста и как раз дошла до главы, где автор рассказывает про воспалительные процессы. Они напрямую связаны с объемом висцерального жира.
Понятно, что любую информацию я привыкла проверять в нескольких авторитетных источниках и только потом писать на своем канале. Поэтому почитала исследования и комментарии врачей (эндокринологов, генетиков). Все единодушны:
Самый опасный тип жировой ткани - висцеральный жир, который накапливается между органами в брюшной полости.
Почему? Потому что вызывает хроническое воспаление, повышает уровень сахара в крови и разрушает сосуды.
Раньше было принято считать, что жир - это наши запасы энергии, которые будут расходоваться в случае необходимости. И только в середине 90-х ученые доказали: жир - это эндокринный орган, вырабатывающий активные вещества: например, гормоны (лептин, резистин, воспалительные цитокины). И если подкожный жир помогает организму поддерживать оптимальную температуру тела, то висцеральный активно участвует в биохимических процессах. Активно, но не в нашу пользу.
Когда доля висцерального жира превышает 15% по отношению к общему объему жировой ткани, то это приводит к гормональному дисбалансу. А его следствие - не только сокращение продолжительности жизни, но и такие малоприятные спутники как повышенное давление, сахарный диабет, деменция, онкология, сердечно-сосудистые заболевания, астма и т.д. И это - не пустые слова. В частности, избыток висцерального жира приводит к инсулинорезистентности: инсулин не утилизируется в крови до конца, снижается способность превращать всю глюкозу в энергию. Итог: образуются вещества, которые способствует росту опухолей (как доброкачественных, так и злокачественных).
✅ Лишний вес - нагрузка на все системы организма
И в первую очередь на опорно-двигательную систему. А позвоночник и суставы - основа полноценной активной жизни.
Факторы можно перечислять бесконечно. Но вывод на самом деле прост, как все гениальное: поддержание здорового веса - это профилактика любых болезней и возможность сохранить молодость, не стать обузой для домочадцев, вести активный и интересный образ жизни.
Звучит убедительно? Тогда давайте попробуем разогнать метаболизм. И эти приемы не имеют ничего общего с диетами или изнурением.
Как разогнать метаболизм
1. "Без засидок"
Я придумала этот термин, чтобы обозначить одну самую важную привычку. Лучшее правило для хорошего обмена веществ: не сидеть больше часа. Без исключений.
Даже если вы научитесь соблюдать только это правило, изменится сама жизнь. Потому что физическая активность станет вашей верной спутницей.
Почему все так легко и так эффективно? Объясню. Выражаясь простым языком, метаболизм - это скорость протекания химических реакций в организме. И эта скорость замедляется с каждой минутой нашей неподвижности (ночной сон - не в счет, он запускает процессы восстановления с помощью гормонов).
Малоподвижный образ жизни - бич времени, главная причина лишнего веса и абсолютного большинства недугов. А как обычно люди борются с гиподинамией? Решают "заняться спортом". Например, покупают абонемент в спортзал или упражняются дома. Раза 3 в неделю. Ну хорошо: пусть даже каждый день. Потом мотивация нередко падает, количество занятий сокращается.
Однако даже если вы ежедневно занимаетесь физкультурой, этого НЕДОСТАТОЧНО. Конечно, состояние и форма улучшатся от ежедневных тренировок. Но для здорового образа жизни важнее другая привычка: общая рутинная физическая активность. Чем выше ее процент в течение дня, тем крепче организм и быстрее метаболизм. И здесь спортзал - лишь подспорье.
Достаточно просто помнить о том, что нельзя сидеть дольше часа. Максимальное время "высиживания" - 60 минут. Потом встаем, ходим, делаем любые простые упражнения (можно приседать, пройтись по лестнице, потанцевать, заняться уборкой, повозиться с садом, погулять - что угодно). Даже если уйдет всего минута - уже лучше, чем ничего.
Эта привычка меняет жизнь. Впервые я о таком правиле прочитала в книге Тома Рата "Ешь, двигайся, спи". Года два назад. С тех пор не могу засиживаться: совесть гложет, организм кричит - поднимаюсь и иду делать что-то активное. И так весь день.
Данное правило - в основе быстрого метаболизма после 40 лет. Начните с этого и не ошибетесь. И помните, что для устойчивой привычки нужно хотя бы 3 недели. Потом уже внутренний таймер будет срабатывать автоматически. Вам станет тошно от долгого сидения. А все химические реакции в организме начнут протекать быстрее.
2. Ходьба
Ходьба - наше все. На моем канале есть уже много публикаций об активных долгожителях. И у каждого, кто перешагнул столетний рубеж, есть еще одна простая и эффективная привычка: много ходить. Каждый день. Поэтому самый высокий процент долгожителей среди пастухов.
Вам не обязательно заниматься физкультурой, чтобы разогнать метаболизм. Потому что для быстрого обмена веществ и поддержания здоровья достаточно просто ходить.
Ежедневная норма в 10000 шагов существует совсем не случайно. Это - тот минимум, который соответствует потребностям нашего организма. 10 тысяч шагов - это всего 6 километров за сутки или 1 час 50 минут ходьбы в среднем темпе (1,5 часа - в быстром). Проверено на себе.
Идеально, если вы шагаете больше и дробите ходьбу на несколько подходов в течение дня. Так метаболизм разгоняется лучше всего.
Еще один любопытный нюанс, если вы хотите достичь именно активного долголетия с ясной памятью: обязательно ходите максимально быстрым шагом хотя бы 5-10 минут в день. Ускоренный темп ходьбы - профилактика деменции и так называемого "усыхания мозга" (конечно, такого научного термина не существует, но он наглядно характеризует снижение работоспособности мозга).
И еще нюанс: даже ходьба на месте лучше, чем совсем ничего. А эталонный вариант - это прогулка бодрым шагом на природе в любое время года. И вариант для отличников: делать это босиком.
Еще немного вдохновляющих пунктов по ходьбе:
- Участвуйте в марафонах - это отлично поддерживает мотивацию. Когда я месяц проходила "Космический марафон" в ВК, то впервые ни разу не сбилась с минимальной нормы за неделю.
- Объединяйтесь с единомышленниками и избегайте насмешников. Пока другие подхихикивают над вашей активностью, вы обновляете свой организм, сохраняете молодость духа и тела, избавляетесь от лишнего веса, ускоряете метаболизм. Легче всего это делать, когда есть команда поддержки.
- Не сходите с дистанции после провалов. Не расстраивайтесь, если в какой-то день получилось меньше пройти - это не повод останавливаться. Просто сравните с самим собой: насколько больше в целом вы стали ходить - уже победа.
3. Любимая физическая активность
Заметьте, этот пункт идет только третьим. Когда привычка рутинной активности (т.е. ежедневной, простой и естественной) уже сформировалась, можно добавлять то, что вам нравится в качестве специальных физических упражнений. Например, утренний комплекс гимнастики на 5 минут, вечерняя растяжка - уже прекрасно. Потанцевать под обучающее видео, заняться йогой, начать ходить на тренировки, кататься на велосипеде - любой вариант годится.
При соблюдении первых 3 пунктов вы уже через пару месяцев заметите, что лишние килограммы вообще перестали набираться. Даже если вы питаетесь почти так же, как раньше.
4. Нет диетам. Да сбалансированному питанию
Конечно, было бы утопией считать, что можно питаться булочками синнабон и поддерживать нужный вес. Но и диеты здоровья не прибавляют и даже усугубляют ситуацию в долгосрочной перспективе. Потому что абсолютное большинство популярных диет рассчитаны на быстрый результат и основаны на дефиците жиров и/или углеводов. О том, насколько это опасно, лучше всего расскажет грамотный специалист или хорошая книга с обоснованными выводами (например, тот же "Компас питания").
Норма снижения веса - не более 10% от исходной массы за первые 2 месяца. И достичь этого показателя можно с помощью трех пунктов выше плюс относительно правильного питания. Пишу "относительно", потому что никаких радикальных мер вносить в рацион не нужно. Гораздо важнее избавиться от привычки есть это (назовем их врагами хорошего метаболизма):
- Десерты с сахаром (фруктоза тоже считается). И даже сладкие фрукты приводят к замедлению метаболизма, потому что в природе совсем не случайно созревают ближе к концу жаркого сезона: организм просит фруктов, чтобы запастись достаточным количеством жира на зиму.
- Газированные напитки. Думаю, тут без комментариев. Промышленный квас с сахаром тоже считается. Сложно придумать что-то еще более вредное для обмена веществ, чем жидкость, в которой растворен огромный объем сахарного песка.
- Всё, что зажарено во фритюре. Количество жира в таких блюдах превышает любые разумные объяснения.
- Фастфуд. Полуфабрикаты. Все это содержит... да проще сказать, что не содержит ничего, кроме вреда для организма. Соль, сахар, консерванты, жир, рафинированные продукты - все то, что практически останавливает обмен веществ.
- Сдобная выпечка. С ней вес тоже будет расти как на дрожжах.
- Готовые покупные соусы. Богатый источник сахара, жира, ароматизаторов, крахмала и прочей гадости. Гораздо полезнее сделать вкусный соус своими руками, пусть даже взбив яичный желток с растительным маслом, лимонным соком и горчицей (отличная альтернатива покупному майонезу).
В основу здорового питания, разгоняющего метаболизм, в первую очередь входят:
✅ несладкие и не крахмалистые овощи (особенно капуста);
✅ зелень;
✅ кисломолочная продукция без сахара;
✅ простая грубая пища (например, необработанный рис, гречка, запеченная рыба, бобовые);
✅ полезные жиры (оливковое и другие виды растительных масел, лосось);
✅ орехи в ограниченных количествах.
Для хорошего метаболизма полезно дробное питание без длительных пауз. Потому что если есть небольшими порциями, организм поддерживает уровень гормона лептина (о нем расскажу подробнее в другом пункте), подавляющего аппетит. Так ниже риск съесть лишнее.
И еще раз о завтраках. По мнению эндокринологов и диетологов именно завтрак запускает метаболические часы. Это не означает, что надо накидываться на еду сразу, как только вы проснулись. Сначала нужно помочь организму пробудиться: сделать лимфодренажные упражнения (например, толчки пятками в пол, активная ходьба и т.д.), можно еще растереться щеткой, принять душ, пройти хотя бы первую 1000 шагов, выпить стакан теплой воды. И потом с удовольствием позавтракать.
5. Контрастные процедуры
Русская баня с веником - гениальное изобретение. Ускоряет кровообращение и обмен веществ, улучшает отток лимфы и в целом омолаживает, оздоравливает весь организм. Если нет противопоказаний, то парьтесь на здоровье! Сложно найти еще что-то настолько же комплексное для ускорения метаболизма.
Если нет бани, то можно сочетать горячие ванны с прохладным душем, обтирания, купания. Но не забывайте про противопоказания!
6. Массаж
Массаж очень благотворно влияет на скорость обмена веществ. Конечно, здесь имеет значение регулярность. В идеале нужно проходить массаж курсом.
Мой канал посвящен только тем методам, которые доступны бесплатно и своими руками. Поэтому я сделаю акцент на самомассаже. И самый удобный способ - это массаж сухой щеткой. Подробнее - тут, в моей первой статье на канале:
Также подходит массаж банками и другие разновидности самомассажа.
7. Ночной сон
При чем здесь он? А сейчас расскажу. Чем мы старше, тем больше возрастных изменений происходит в организме. Особенно в функциях головного мозга. В нем иначе начинает работать так называемый "центр голода". И вот мы уже съедаем больше, чем требуется. А виной тому - гормоны.
Выработка "правильных гормонов" идет в темное время суток во сне. Если вы ложитесь до полуночи, то шансы поддерживать метаболизм на молодом уровне выше. Если ложитесь под утро, то добровольно лишаете себя здоровья и молодости, быстрее прибавляете лишние килограммы и в целом снижаете работоспособность мозга. А мы ведь не хотим такого результата?
Тут подробнее о лептине:
А тут - о сне:
8. Лимфодренажные упражнения
Им можно петь оды. Все, что разгоняет лимфу, хорошо влияет и на метаболизм. На эту тему я уже писала так много, что рискую повториться в сотый раз. Тут подробнее:
Каждое утро я начинаю с лимфодренажных приемов не только для тела, но и для лица (самомассаж). Плюс активная ходьба, гимнастика, перевернутые стойки и т.д.
9. Водный баланс
Именно баланс, а не уравниловка про якобы обязательные 2 литра воды в день. Избыток жидкости в организме так же вреден для метаболизма, как и дефицит жидкости. Все обменные процессы зависят от воды. Но употреблять ее нужно в среднем из расчета 30 мл на 1 кг массы тела. И есть большая разница в том, насколько активен человек в течение дня и какова температура воздуха в помещении и на улице.
Грубо говоря, в жаркую погоду и при интенсивных тренировках нужно пить больше воды, а зимой и при относительно малоподвижном образе жизни - меньше.
Учитесь прислушиваться к своему организму. Он обычно грамотно подсказывает, сколько ему нужно жидкости. Желательно не пить после еды, так как это замедляет процесс пищеварения и метаболизм в целом. А вот на тренировках, наоборот, нельзя отказывать себе в потреблении воды.
Стакан горячей воды натощак - еще один секрет быстрого метаболизма. Подробнее - тут:
10. Хорошее настроение
Пишу это последним пунктом, хотя по факту можно считать его основополагающим. Cтрессовое состояние подавляет обмен веществ, а у многих даже вызывает желание "заесть проблему". Причем заесть чем-то максимально вредным: сладеньким, жареным, жирненьким. И после такой трапезы настроение падает еще сильнее, потому что любой здравомыслящий человек все равно понимает: он только что усугубил свое состояние еще больше.
Какой выход? Нет, не вечно позитивный настрой (быть позитивистом так же вредно, как и пессимистом, потому что человек просто отрицает существование проблем и бежит от них). Секрет хорошего настроения - в отличной физической форме и высоком эмоциональном интеллекте.
Объясню, почему.
Отличная физическая форма будет работать в нашу пользу даже помимо нашей воли. Это происходит благодаря так называемым гормонам счастья, которые поддерживаются на нужном уровне и помогают избежать депрессии. Простой вывод: чувствуешь тоску - встань и иди. Желательно на улицу: продышать и проходить проблему. Идеально: заняться любимым видом физической активности.
Высокий эмоциональный интеллект - это умение понимать и принимать свои эмоции, считывать их у себя и других людей. Очень помогает справляться со стрессовыми ситуациями с минимальным ущербом для физического и психического здоровья.
Похоже, по эмоциональному интеллекту мне пора написать статью. Ибо на канале пока нет таких тем. Зато получилась исчерпывающая публикация вместо крохотной заметочки, существовавшей здесь в 2018 году. Надеюсь, вам понравилось и нашли что-то полезное. Если да, то буду благодарна за 👍, репосты, подписки, комментарии. Это помогает развитию канала и мотивирует меня на новые статьи.
Всем здоровья! И рада видеть вас в моем двухмесячном блоге ВК, где я делюсь секретами хорошего настроения, красотой души и города, юмором и своими художественными произведениями. А также уже планирую марафон по статьям канала - следите за новостями (это легче всего делать в подписке в моих актуальных историях😉).
И статьи по теме:
