Из предыдущего поста вы узнали о влиянии эмоций на жизнь. В этом материале расскажем о том, как научиться ими управлять.
Специалисты Центра экстренной психологической помощи МЧС России разделили все советы в этой области на две категории:
- экспресс-приемы, которые помогают справиться с сильной эмоцией прямо сейчас;
- техники, которые позволяют повысить уровень управления эмоциями в целом.
Сегодня расскажем о пяти способах саморегуляции из первой группы. Они работают по принципу скорой помощи.
1. Дышите
Сделайте глубокий вдох за 2-3 секунды. Задержите дыхание на 1-2 секунды. Выдохните в течение 4-6 секунд. Снова задержите дыхание на 1-2 секунды. Считайте про себя.
Это поможет отвлечься от страха, тревоги и гнева. На выдохе представляйте, что выдыхаете напряжение, раздражение и усталость. Повторяйте упражнение 5-7 минут.
2. Увеличьте умственную активность
Мозг устроен так, что мы не можем переживать и думать одновременно. Вот почему полезно переключать внимание на любой внешний объект.
Например, рассмотрите дерево за окном, найдите пять белых предметов в комнате, прислушайтесь к окружающим вас звукам. Задействуйте память: вспомните стихотворение, таблицу умножения или рецепт блюда.
Можно придумывать рифмы, вычитать и умножать в уме, а также проговаривать свои действия мысленно или вслух. Этот способ помогает уменьшить эмоциональный накал.
3. Дайте нагрузку телу
Сделайте несколько физических упражнений, где чередуется напряжение и расслабление. Напрягайте мышцы на вдохе, расслабляйте на выдохе. Эффект будет заметнее, если представлять, что при расслаблении вы отпускаете негатив.
4. Используйте визуализацию
Представьте, что вы поднялись вверх и с высоты птичьего полета смотрите на то, что вас взволновало, напугало или расстроило. Поднимайтесь до тех пор, пока увиденное внизу не превратится в точку и не исчезнет. После этого аккуратно возвращайтесь в реальность.
5. Отстранитесь от ситуации
Полезно представлять, что вы видите происходящее со стороны. Например, через окно или как сцену в немом кино. Выполняйте этот прием экологично: в роли наблюдателя вы должны чувствовать себя спокойно и безопасно.
Сохраняйте эти техники, чтобы использовать их для быстрой самопомощи, когда эмоции будут зашкаливать.
#эмоции #самоконтроль #контроль эмоций #самопознание #эмоции и чувства