Одинаково ли реагируют мужчины и женщины на силовую тренировку? Скажете - что за вопрос? Конечно, мужчины растут быстрее и до больших размеров! А может женщины просто не любят качаться и поэтому маленькие? :)
Вот и в литературе не все так однозначно, до сих пор не ясно существуют ли какие-то специфические для пола реакции на силовую тренировку. Сегодня мы посмотрим первый обзор литературы и мета-анализ по данной теме, который вышел в 2020 году.
Цель обзора
Определить, существуют ли разные реакции на силовую тренировку в отношении силы или мышечной гипертрофии у мужчин и женщин молодого и среднего возраста.
Какие работы попали в обзор
- возраст испытуемых от 18 до 50 лет;
- измеряли массу и/или силу;
- тренировки длились не менее 5 недель;
- субъекты не принимали добавки или гормональную терапию.
50 исследований соответствовали критериям включения. Из этих исследований 10 были проанализированы на показатели мышечной массы, 17 — на силу верхней части тела и 23 — на силу нижней части тела. Большинство исследований было проведено на неподготовленных людях.
Результаты
Сила верхней части тела
На рисунках 1 и 2 можно увидеть результаты всех исследований по скорости роста силы верхней части тела;
Анализ силы верхней части тела включал 19 замеров из 17 исследований. Был отмечен значительный эффект в пользу женщин, но наблюдалась большая неоднородность результатов.
Сила нижней части тела
На рисунках 3 и 4 можно увидеть результаты всех исследований по скорости роста силы нижней части тела;
Анализ силы нижней части тела включал 23 замера из 23 исследований. Существенных различий между полами не было, но неоднородность результатов также была высокой.
Мышечная масса
И на рисунках 5 и 6 можно увидеть результаты всех исследований по скорости роста мышечной массы у мужчин и женщин;
Анализ мышечной гипертрофии включал 12 замеров из 10 исследований. Существенной разницы по росту массы между мужчинами и женщинами не было.
Выводы
- Основной вывод обзора заключался в том, что величина эффектов по мышечной гипертрофии и силе нижней части тела была одинаковой для обоих полов;
- Тем не менее, наблюдался значительный эффект в пользу женщин в отношении роста силы верхней части тела.
Наши комментарии
- По словам авторов это первый обзор литературы по данному вопросу, до этого были только разрозненные эксперименты;
- Видим, что в реакциях на силовую тренировку различий между полами практически нет(!);
- По крайней мере, у нетренированных и в сроки, в которые их наблюдали;
- Видно даже, что женщины немного обгоняют по скорости роста силы рук(!). Возможно, из-за того, что они изначально слабее и нет навыка проявлять большую силу;
- Межполовые различия в размерах и силе, которые мы иногда наблюдаем в залах могут быть обусловлены тренировочным стажем, приемом специальных "добавок" или еще какими-то физиологическими механизмами. Это необходимо дальше изучать;
- Основываясь на доступных данных, пока сложно утверждать, что женщины и мужчины должны тренироваться принципиально по-разному.
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).
Дополнительные материалы по этой теме:
Сколько делать повторений женщине для роста мышечной массы? Научный эксперимент
Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы? Научное мини-ревью
Железо против электричества! Сравнение эффектов обычных силовых тренировок и EMS-тренинга
Источник: Roberts BM, Nuckols G, Krieger JW. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1448-1460.
