Советы от врача олимпийской сборной Сергея Гилева
Офисный планктон, как повествуют словари интернета, живет в кондиционированной среде и не способен сопротивляться течению офисной жизни. В среднестатистическом офисе позорно делать зарядку, да даже просто прогуливаться без уважительной причины. Такой образ жизни позволяет быстро «насидеть» себе кучу особенных болезней и с гордостью хвастаться толщиной своей медицинской карточки.
К чему это приводит?
- Метаболизм замедляется, человек сжигает меньше калорий, а потому появляется животик.
- Кости становятся слабее, теряют минералы.
- Нарушается кровообращение, что влияет на работу мозга и сердца.
- Иммунная система дает сбои.
- Начинаются постоянные воспаления в виде акне, простуд и т.п.
- Развивается гормональный дисбаланс.
Вам нравится такой стиль жизни? Если да, не читайте дальше.
Сергей Гилев: «Движение и питание – это база жизни. Но это не только про офисных рабочих. В спортивном сообществе есть такое понятие как малоподвижный спортсмен. Несмотря на интенсивные тренировки у него развивается гиперкортизолемия, нарушается жировой обмен, сон. Такие спортсмены двигаются только во время тренировки, а остальное время только лежат и спят. Поэтому движение для любого человека должно стать образом жизни».
О госте проекта #разбег
Сергей Валентинович Гилёв – спортивный врач, health-коуч.
Врач Олимпийской сборной КНР в 2022 г.
Врач Олимпийской сборной республики Южная Корея, биатлон в 2018 г. Врач Паралимпийской сборной республики Южная Корея в 2018 г.
С чего начать?
Подойдет любая активность. Если вы не можете выбираться на полноценные тренировки, осмотритесь вокруг: даже в офисе можно создать для себя активную среду.
Для начала отрегулируйте рабочее место: подгоните высоту стола и стула, чтобы была правильной осанка. Поставьте таймеры: 45 минут работы, 15 минут отдых.
Если пойти дальше, то можно наладить активность и в процессе работы. Всё чаще в офисе всем коллективом делают зарядку. На Западе приобретают популярность рабочие места, где люди стоят, а не сидят. Даже переступание с ноги на ногу поможет сжечь кучу калорий.
Не так давно еще появились небольшие беговые дорожки, которые движутся с небольшой скоростью. Их ставят под рабочие столы, так за весь день человек выполняет свою норму шагов.
У вас точно нет на это времени? Тогда, видимо, вам нравится оставаться полным, в прыщах и ходить с одышкой. Думайте, почему вам это выгодно.
Что делает офисный планктон в обед?
Правильно, пьет чай с печеньем. И нарушает сразу несколько заповедей здорового питания.
Да, правильный рацион часто вызывает у людей уныние. Потому что привычный «пастбищный» тип питания слишком далек от идеала. Но не надо себя ломать. Начать можно с простых правил:
- Начните жевать. Чтобы сформировался правильный пищевой комок, настроилось правильное пищеварение и не было гнилостных процессов в кишечнике. Особенно тщательно пережевывать мясо, рыбу, птицу.
- Не пейте воду во время еды. Еду важно смачивать только слюной. Любые жидкости выпиваем за 30-40 минут до еды и через час после еды.
- Уберите сахар и трансжиры. Если убрать сразу не получается, хотя бы уменьшить их количество во второй половине дня. И заменить майонез на оливковое масло.
- Ешьте больше зелени и овощей – по принципу «радуги». Это позволяет перестроить микробиом.
- Используйте медленную варку. Сейчас эта функция есть почти во всех мультиварках, так сохраняется намного больше питательных веществ. Хорошо готовить также на пару или в духовке, но точно не на открытом огне. Шашлычок – это не про здоровый образ жизни.
Попробуйте внедрять хотя бы по одной привычке в неделю. И вы сами заметите, как здоровье уже в ближайшем будущем начнет меняться.
Как вы заканчиваете день?
Уснуть с телефоном или на диване под сериал – неплохая идея, если вы хотите с утра проспать все будильники.
Качество сна – это не только про бессонницу. Если с утра трудно встать, всё тело ломит, под глазами отеки, а без кофе невозможно выжить, – это тоже довольно красноречивые сигналы. У вас просто нет 2 и 3 фазы сна.
Начните с гигиены труда и отдыха. Вставать всегда в одно и то же время, даже в выходные, а еще выключить гаджеты и телевизор за час-два до сна.
Сергей Гилёв: Да, порой даже эти советы вызывают вопросы. Начинаю прописывать план питания, человек возмущается: «Как я чай без сахара буду пить?» или «У меня же всего час обед, пережевывать некогда – лишь бы быстро закинуть что-то в рот».
И при этом они хотят быстрых результатов: например, похудеть. Но так не работает. Похудеть – это длительный процесс. И работа в этом направлении состоит из мелочей. Начал жевать – через неделю замечает: вес немного снижается.
Двигайтесь небольшими шагами, внедряйте полезные привычки и записывайте ощущения. Поверьте, вы можете намного больше, чем думаете.
Читайте также другие статьи из бесед со спортивным врачом Сергеем Гилёвым:
– «Фарма зарабатывает на человеческой лени»
– «Как похудеть во сне»
