Культуристу нельзя пропускать тренировку ног. Ваши ноги — это фундамент для развития идеального телосложения. Хорошая тренировка на ноги — самый физически и эмоционально истощающий день в недели, но это того стоит.
Согласно последним исследованиям, до 15 подходов в неделю на большую мышечную группы является достаточным количеством для их гипертрофии.
Ноги, условно можно разделить на три основные части: передняя часть (квадрицепс), задняя часть (ягодицы и бицепс бедра) и нижняя часть (икроножная мышца). Для того чтобы гармонично прокачать наши ноги, мы будем использовать для каждой части, лучшие упражнения.
Общий недельный цикл будет выглядеть следующим образом:
- 12 подходов на квадрицепс
- 8 подходов на бицепс бедра и ягодичную мышцу
- 6 подходов на икроножную мышцу
Количество тренировок в неделю
Безусловно, такой большой объем эффективней разделить на две тренировки в неделю, но учитывая реалии, что большинство людей ходят в тренажерный зал только 3 раза в неделю, постараемся уместить все упражнения в одно занятие.
Любая тренировка должна начинаться, во-первых, с суставной разминки, а во-вторых, с самого тяжелого и наиболее технически сложного упражнения. Поэтому, первым упражнением нашего комплекса, являются приседания.
В приседания со штангой задействуется большое количество двигательных единиц. Таких, как: ягодичная мышца, бицепс бедра, прямая мышца живота, икроножная мышца, но больше всего нагрузка ложиться на квадрицепс.
Количество повторений: 5х6-10 повторений
Даём отдохнуть передней части ног и переходим к упражнению на заднюю часть. Румынская тяга — одна из частей мощного упражнения под названием становая тяга. В связи с тем, что большинство посетителей тренажерного зала не умею правильно выполнять становую тягу, я рекомендую делать румынскую тягу.
Для того чтобы максимально задействовать заднюю цепочку мышц (ягодичную, бицепс бедра, поясничную), следует контролировать движение коленного сустава. Ваши ноги должны быть максимально прямыми, а упражнение выполняется за счет движения таза назад.
Количество подходов: 5х10-15 повторений
Возвращаемся к четырехглавой мышце бедра и выполняем следующее упражнение. Жим ногами — упражнения, которое зарекомендовало себя, как одно из самых эффективных для набора мышечной массы ног.
Движение простое, однако, некоторые атлеты допускают три катастрофические ошибки:
- Подъем таза во время движения вниз
- Жим вверх с акцентом на переднюю часть стопы
- Быстрое движение
Исправив эти неточности, можно отлично прокачать ноги с помощью этого движения.
Количество повторений: 4 подхода по 12-15 повторений
После трех базовых упражнений, вы уже изрядно устали, поэтому пойдем к более легким, изолированным движениям. Сгибания ног в тренажере — акцент в этом упражнение ложится на бицепс бедра.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Сразу после сгибаний, выполняем разгибания ног, которые направлены на доработку передней части ног. В этом упражнение, я стараюсь максимально развернуть ступни и выполнять движение таким образом. На мой взгляд такое положение ног, помогает лучше задействовать внешнюю часть четырехглавой мышцы бедра.
Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений
Заключительное упражнение направлено на проработку икроножных мышц. Во многих тренажерных залах, нет тренажера для голени. Поэтому будем использовать классические подъемы стоя на одной ноге.
Количество повторений: 6 подходов (3 подхода на 8-10 повторений) и (3 подхода на 15-20 повторений)
Выполнив все упражнения с подходящим для вас весом (вес отягощения 2 повторения до отказа), вы за короткий срок сможете существенно увеличить мышечную массу ног. Но следует также помнить, что для эффективного набора веса, вам необходимо находится в профиците калорий и потреблять достаточное количество белка.
Вступайте в телеграм (бесплатные программы тренировок и питания), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь