Один из самых простых способов приготовить ужин на скорую руку — смастерить поке. За основу можно взять что угодно, для начинки, кстати, тоже. Главное, что эта простая и быстрая еда может быть очень полезной и сытной.
Поке — гавайское блюдо, которое стало популярным благодаря своей простоте. В его основе, как правило, всего пара ингредиентов — варёный рис без специй, свежевыловленная рыба (чаще тунец) и насыщенный соус. В усовершенствованных версиях можно найти ломтики манго и бобы эдамаме, вместо рыбы — тофу или мясо, а также множество разнообразных фруктов и овощей. В общем, блюдо весьма прогрессивное и способно меняться в зависимости от региона, в котором подается.
В этой подборке — парочка рецептов для любой кухни и любого уровня кулинарной подготовки. К тому же все они сбалансированы и подходят фанатам здоровой еды и правильного питания.
Поке с лососем
Для этого поке-боула можно взять сырой или слабосоленый лосось. Если сомневаешься в сыром, замаринуй его в лимонном соке и соли, а затем обжарь около минуты на сильном огне.
Ингредиенты:
- 150 г вареного риса;
- 100 г лосося;
- 1/2 авокадо;
- 100 г огурца;
- Семена кунжута;
- 10 г зеленого лука;
- 40 г греческого йогурта;
- 10 г майонеза;
- 1/2 ч.л. соуса шрирачи;
- 1/2 ч.л. соевого соуса.
Как готовить:
- Лосось нарезать кубиками, огурец — кружочками. Мякоть авокадо извлечь из кожуры и нарезать тонкими ломтиками. Чуть приплюснуть мякоть под углом, чтобы авокадо можно было красиво сервировать. Измельчить лук.
- В пиалу или миску выложить слой риса. Сверху по часовой стрелке — лосось, огурец и авокадо. Посыпать рыбу луком, а авокадо и огурец — кунжутом.
- Для заправки смешать йогурт, шрирачу, майонез и соевый соус. Полить заправкой поке, есть сразу.
Поке с тунцом
В классическом гавайском варианте лишь белый рис и свежайший тунец. Мы предлагаем чуть более доступный источник белка, который можно найти в любом магазине.
Ингредиенты:
- 150 г вареного бурого риса;
- 100 г консервированного тунца;
- 100 г огурца;
- 50 г любого зеленого салата;
- По 10 г петрушки, кинзы и базилика;
- 50 г замороженного зеленого горошка;
- 20 г феты.
Как готовить:
- Горошек залить горячей водой на пять минут, затем слить воду. Огурец нарезать тонкими кружочками, мелко порубить зелень.
- Смешать рис с зеленью, выложить в миску. Сверху по кругу распределить тунец, огурец, горошек и салат. Покрошить сыр, также можно посыпать все дополнительной порцией зелени.
- В качестве соуса для поке используй классический соус винегрет: смесь оливкового масла с уксусом в соотношении 3:1.
Поке с курицей
На случай, если все привычные рецепты надоели, но так хочется приготовить из курицы что-то вкусное и необычное. Предлагаем вот такой вариант. Выходит очень сытно и объемно!
Ингредиенты:
- 100–150 г куриного филе;
- 1 зубчик чеснока;
- 50 г консервированного нута;
- 150 г вареного бурого риса;
- 1/2 авокадо;
- 50 г спелого бразильского манго (он не очень сладкий);
- 50 г консервированной кукурузы;
- 50 г моркови;
- 10 г тахини;
- 10 г лимонного сока;
- 30 г оливкового масла.
Как готовить:
- Куриное филе натереть чесноком и обжарить до хрустящей корочки на сильном огне. Дать мясу отдохнуть, затем нарезать ломтиками.
- Морковь натереть на крупной терке, авокадо нарезать ломтиками. Нут и кукурузу хорошо промыть. Манго нарезать кубиками.
- По дну боула распределить ровным слоем рис, сверху — остальные ингредиенты: куриное филе, нут, авокадо, манго, кукурузу, морковь.
- Для соуса смешать тахини, лимонный сок и оливковое масло. Хорошо перемешать. Полить боул 1–2 ч.л. заправки.
Поке с тофу
Вегетарианский рецепт ужина на скорую руку. В этот раз мы предлагаем задействовать крупу киноа — ее ореховый вкус отлично сочетается с тофу и другими овощами.
Ингредиенты:
- 100 г тофу;
- 1/2 ч.л. копченой паприки;
- 50 г консервированной кукурузы;
- 50 г консервированной красной фасоли;
- 50 г запеченной тыквы;
- 50 г брокколи;
- 1 средний огурец.
Как готовить:
- Брокколи отварить в кипящей подсоленной воде до готовности, пару минут.
- Тофу нарезать кубиками, посыпать паприкой и обжарить на сильном огне до появления корочки.
- Тыкву (запечь предварительно) нарезать кубиками. Огурец — тонкими полосками, для этого можно использовать овощечистку.
- В пиалу или боул выложить по часовой стрелке: киноа, тофу, кукурузу, фасоль, тыкву, брокколи и полоски огурца. Подавать с любой салатной заправкой или просто так, полив ингредиенты лимонным соком.
Вот такие у нас получились блюда из риса и не только. Вообще рецептов поке — великое множество, главное, чтобы все ингредиенты внутри сочетались и нравились. Попробуешь повторить хотя бы один наш рецепт? Выкладывай в соцсетях и отмечай нас, мир должен знать, что ты ешь! 🙃
