Тунец входит в топ самых полезных рыб. В нём много важных микроэлементов, мало калорий, а белка больше, чем в стейке! Рассказываем, чем богат тунец и почему стоит включить его в рацион, если вы до сих пор этого не сделали.
Селен — чтобы дольше сохранять молодость
Дефицит селена — большая проблема: около 80% россиян недобирают суточную норму. А ведь этот микроэлемент замедляет старение, защищает организм от токсичных веществ и помогает бороться с вирусными инфекциями [1]. Селен часто предлагают получать из БАДов, но в них содержится тот же микроэлемент, что и в пище. Поэтому необязательно покупать добавки, продлевающие молодость, достаточно правильно питаться.
Дефицит селена легко восполнить, если добавить в рацион больше рыбы и морепродуктов. Например, в 100 г тунца содержится около 47 мкг селена — это больше половины суточной нормы (55–70 мкг) [2].
Калий — для активности
Тунец богат калием. Поэтому рыбу часто употребляют спортсмены и те, кто ведёт активный образ жизни: калий нужен для здоровья костей и сохранения мышечной массы [3].
Ещё калий полезен при гипертонии: он регулирует артериальное давление и помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему [4], что важно при интенсивных тренировках.
И наконец, калий помогает поддерживать нервную систему, водный баланс в организме и нормальный уровень сахара в крови.
Омега-3 жирные кислоты — чтобы не переедать
Человеческий организм сам почти не вырабатывает омега-3 жирные кислоты [5], поэтому важно включать богатые ими продукты в рацион. В тунце таких кислот очень много, он один из лидеров по их содержанию среди рыб.
Омега-3 служат стройматериалом для всего, что состоит из жира. Эти кислоты нужны каждой клетке, необходимы мозгу и даже сетчатке глаз. Получая омега-3, организм становится здоровее и легче обрабатывает сигналы между нейронами [6]. Ещё омега-3 снижают уровень «плохого» холестерина, избыток которого приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям [7].
Кроме того, омега-3 помогают вырабатывать гормон лептин, а он подаёт организму сигнал о насыщении [8]. Если человек не сразу может отследить, когда наелся, и склонен к перееданию, лептин поможет быстрее просигнализировать, что еды достаточно.
Энергетическая ценность тунца Fortuna всего 91,6 ккал на 100 г — легко уложиться в дневную норму калорий и не переесть. А ещё в 100 г рубленого тунца Fortuna в собственном соку целых 20,8 г белка. Для сравнения: в говяжьем стейке 18 г белка. Получается, благодаря тунцу эффективнее наращивать мышечную массу.
Железо и витамин B12 — для энергии
Железо [9] и витамин B12 [10] помогают доставлять кислород и питательные вещества к клеткам. Благодаря этому вырабатывается энергия, чтобы двигаться и справляться с повседневными делами. В тунце достаточно этих элементов: клетки получают нужное количество кислорода, а организму хватает ресурсов на работу, учёбу и заботу о близких.
Витамин D, кальций и фосфор — для костей и зубов
Тунец — источник витамина D. Всего 85 г консервированного тунца дают до 50% рекомендуемой дневной нормы. Витамин D необходим для костей и зубов и укрепления иммунной системы [11]. Он особенно важен для детей и подростков, чтобы росли крепкими и меньше болели, и для пожилых людей.
Кальций и фосфор тесно работают вместе: помогают формировать кости и зубы, передавать нервные импульсы и мышечные сокращения [12]. При дефиците этих элементов легче получить перелом, поэтому важно употреблять их в любом возрасте. Тунец богат обоими микроэлементами, а фосфора в нём — почти половина суточной нормы (326 мг на 100 г при норме в 800 мг [2, 13]).
Как есть тунца, чтобы было вкусно и полезно
Некоторые продукты полезны сами по себе, но при обработке теряют часть витаминов и микроэлементов. В этом смысле тунец уникален: даже в приготовленном и консервированном виде он остаётся вкусным и сохраняет полезные вещества.
Консервированный тунец Fortuna можно употреблять так, как вам нравится: делать с ним сэндвичи, готовить пасту, фаршировать им блинчики или просто выбрать готовый салат с кукурузой и овощами. В любом виде и сочетании тунец пополнит организм витаминами и минералами.
В консервах Fortuna используется только качественная рыба, которая проходит строгий контроль. Убедитесь сами! Ищите яркие банки Fortuna в магазинах своего города и пробуйте разные сочетания 🐟
