Прогнуться в пояснице ради удачного фото – это нормально. А вот жить с увеличенным поясничным изгибом, или гиперлордозом, бывает весьма некомфортно и даже болезненно! Давайте разберемся, что такое гиперлордоз и как его исправить?
Наш позвоночник имеет естественные изгибы – лордозы и кифозы. Так, в грудном отделе у нас есть кифоз, а в поясничном – лордоз. В силу различных причин эти изгибы могут уплощаться или увеличиваться, что приводит к нарушениям осанки. Так, увеличение грудного кифоза, в сочетании с опущенными и завернутыми внутрь плечами, – это не что иное, как сутулость. Если же таз излишне наклоняется вперед, прогиб в поясничном отделе позвоночника увеличивается, и появляется поясничный гиперлордоз.
Кто в зоне риска?
Начну с собственного опыта: после вторых родов у меня был сильнейший гиперлордоз, а еще постоянные боли в пояснице и вечно вывалившийся живот, которые не худел даже от постоянного закачивания пресса. Я упомянула этот опыт не случайно. Женщины, прошедшие через одни или несколько беременностей и родов, сталкиваются с этим чаще других.
А еще в группе риска:
- люди, которые слишком много сидят, у которых постоянно, хронически напряжены сгибатели бедер,
- люди, у которых есть различные шрамы и швы после операций (гинекологических, различных внутриполостных лапароскопий, после аппендицита, кесарева сечения, абдоминопластики и т.д.),
- люди (преимущественно, женщины), которые нарочито стараются "отклячить попу", чтобы она казалась более округлой: увы, у многих эта привычка закрепляется и выходит за пределы красивых фотографий.
Последствия гиперлордоза
Не скажу, что гиперлордоз категорически опасен. Есть масса людей, которые живут с ним, успешно тренируются, ведут активный образ жизни и при этом никогда не жалуются на боль в пояснице.
Тем не менее, нельзя отрицать тот факт, что гиперлордоз чреват избыточной нагрузкой на поясничные межпозвонковые диски. А если нагрузка увеличена, то их износ наступит быстрее.
Если вы часто чувствуете дискомфорт и боль в крестце и пояснице, особенно после долгой ходьбы, при выполнении каких-либо упражнений (приседов, выпадов, тяговых движений), а также если у вас никак не худеет живот, то это повод задуматься: а все ли в порядке с осанкой?
Традиционно, ЛФК предлагает корректировку нижнего перекрестного синдрома: тут закачать, там расслабить. Но, к сожалению, это всё так не работает. Часто, когда приходишь в тренажерный, зал тренер тебе говорит: «У тебя гиперлордоз, слишком сильный прогиб (если он вообще такое говорит). Вот мы сейчас тебе здесь закачаем»… Но, друзья, агрессивные техники, которые направлены на закачивание, якобы, слабого, они еще больше увеличивают тонус в какой-то ненужной нам области. Для того, чтобы улучшить состояние, вот здесь, в области таза, нам нужны мягкие техники, мягкая мобилизация. Сегодня мы все разберём.
Проверьте себя
Предлагаю сделать несколько простых тестов.
Тест №1: Визуальный
Встаньте боком к зеркалу, а лучше попросите кого-то сфотографировать себя. Иногда одного взгляда достаточно, чтобы понять: попа так сильно отклячивается, что никакие другие тесты не нужны...
Если так просто этого не понять, ориентируйтесь на "золотой стандарт" осанки: через середину мочки уха, середину плеча, середину большого вертела (то есть, тазобедренного сустава), через колено и щиколотку можно провести линию, которая будет перпендикулярна полу. То есть, все эти структуры у вас должны находиться четко друг над другом: голова, грудная клетка, таз, колени, щиколотки. При гиперлордозе обычно грудная клетка подается вперед, как бы убегает от таза.
Тест № 2: Наклон таза в положении стоя
Соберите указательные пальцы рук вместе и поставьте их на лобковую кость, а большие пальцы расположите на подвздошных гребнях (косточках таза слева и справа по бокам, которые обычно выпирают вперед). Оцените положение рук: если треугольник, образованный указательными пальцами слишком сильно уходит от больших пальцев вниз, между ног, то это излишний наклон таза вперед, то есть – гиперлордоз.
В норме у всех есть лордоз примерно 20 градусов. То есть, лобковая кость под совсем небольшим наклоном расположена. Кстати, если она совсем перпендикулярна полу, это значит, что поясница, наоборот, сглажена, и это тоже дает компрессию на поясничные позвонки. Но об этом поговорим в другой раз.
Тест №3: Положение поясницы в положении лежа
Прежде всего: люди, у которых избыточный наклон таза вперед, гиперлордоз, будут испытывать жуткий дискомфорт, лежа на спине с прямыми ногами. Но основной показатель теста – это то, какое расстояние остается в положении лежа с прямыми ногами между полом и поясницей. Если вы заметили, что под поясницу можно спокойно положить аж две ладони, да еще и ребра выпирают, вздымаются вверх, то гиперлордоз есть!
Как работать с гиперлордозом?
Прежде, чем мы перейдем к упражнениям, скажу, как не нужно делать. При гиперлордозе не нужно бросаться закачивать спину! Увы, именно это до сих пор рекомендуют многие тренеры и даже врачи.
Нарушения осанки всегда предполагают не просто ослабление каких-то мышц, но сочетание ослабления одних с избыточным напряжением других. Ваша задача – восстановить баланс, нормальный тонус мышц!
Вот небольшой комплекс для тех, у кого есть гиперлордоз, а также для тех, кто много сидит и, значит, находится в группе риска:
А еще делюсь с вами дыхательной практикой при гиперлордозе (да, да, и дыхание тоже поможет!):
Делитесь в комментариях: удалось протестировать себя? Обнаружили гиперлордоз? Или с вашей поясницей полный порядок?
#гиперлордоз #поясница #поясница боль #поясничная грыжа #прогиб в пояснице #боль в пояснице #болит поясница #упражнения для спины #упражнения для поясницы #протрузия