Продолжу тему пребиотиков, начатую у предыдущем посте. Помимо клетчатки, для увеличения численности и разнообразия хорошей микробиоты кишечника необходим резистентный крахмал.
Что такое резистентный крахмал ?
Крахмал делится на два типа:
- 1 варианта крахмала - быстро расщепляемый. Он быстро распадается на глюкозу, дают сильный всплеск сахара и инсулина в крови.
- 2 вариант крахмала - устойчивый или резистентный крахмал (далее РК). Он доходит до кишечника в непереработанном виде и тут перерабатывается хорошими бактериями. Т.е. нам он не достается)) От него минимальный скачок сахара. В свою очередь выделяют 4 типа РК, с небольшими отличиями по структуре.
Резистентный крахмал - пребиотик
Если регулярно включать его в рацион. Он поможет поддерживать стабильный сахар в крови, без резких всплесков глюкозы. PMID22357745 Это хорошая профилактика диабета, защита сосудов от сахарной бомбежки, более стабильный аппетит, без срывов на углеводы и другие бонусы для увеличения продолжительности жизни, которые дает снижение гликемической нагрузки. PMID: 32959735
Помимо этого хорошие бактерии кишечника из него сделают много коротко-цепочечных жирных кислот, а это снижение воспаления, профилактика рака кишечника и пр. Про КЦЖ уже писала ранее ,если надо будет, я повторю. РК способствует улучшению жировой обмена, способствуют восстановлению печени и протектируют кишечник при СРК. PMID: 31730978
Источники резистентного крахмала
Зеленые бананы, крупы, бобовые, сырой картофель, крахмальные овощи (картофель, батат, морковь и пр) и даже паста после охлаждения 12 часов.
Оптимально употреблять от 10 до 25 гр в день РК. И заместить им обычный крахмал, с высокой гликемической и инсулиновой нагрузкой.
Советы
Если сварить бобовые, картофель, крупу и потом охладить в холодильнике 10 часов , то крахмал содержащийся в них становится «резистентным» , т.е. из «пустых» углеводы становятся «полезными». После охлаждения печёный картофель содержит больше резистентного крахмала, чем варёный. Такие продукты имеют уже более низкую гликемическую нагрузку. Я тестировала глюкометром. 50 гр (3 ст.л) охлажденного бурого риса почти не дают всплеска глюкозы! Не бойтесь их в таком виде,
#резистентныйкрахмал #микробиом #пребиотики