Итак, у нас есть святая троица: присед, жим и тяга. Нужно ли, преследуя цель стать сильным, тренировать что-то еще?
Если коротко: да, нужно. Подсобка помогает нивелировать дисбаланс, причем не только с точки зрения эстетики, но и силы. Вы сильны настолько, насколько позволяют вам ваши слабые места. И все эти слабые места вы не сможете закачать базой.
Многие из подсобных упражнений также помогают вам развить мышечный баланс, то есть например, если у вас сильные ноги, но слабый кор и спина, на приседе вас всегда будет «ломать» и клонить вперед. Вот он, тот самый дисбаланс, который как можно исправить подсобкой. Запомните, наше тело всегда ищет баланс и гомеостаз во всех своих системах, и ваш прогресс будет затруднен, если оно почувствует отсутствие этого баланса.
Большие базовые упражнения — превосходный инструмент для наращивания размера мышц, но они утомительны. Существует ограничение на количество подходов этих упражнений, которые вы можете выполнять за тренировку. Впоследствии вашим тренировкам может не хватать объема, необходимого для оптимального роста мышц.
Есть и другая крайность, когда пауэрлифтеры слишком много внимания уделяют вспомогательной работе. Если вы пауэрлифтер, то подавляющее большинство ваших тренировок должно включать приседания, жим лежа, становую тягу или небольшие вариации этих упражнений. «Небольшая вариация» приседаний — это приседания с высокой штангой или, может быть, приседания со штангой на груди.
В моих Гайдах подсобка четко выверена и рассчитана. Но если вы тренируетесь самостоятельно, запомните два правила определения полезности тех или иных упражнений в качестве подсобки:
- Используйте как можно меньше дополнительных движений.
Выполняйте подсобку максимально эффективным способом.
2. Помните о важной цели: восстановление. Подсобка забирает силы из вашего аккумулятора на восстановление. Качковские упражнения добавляют дополнительные энергозатраты вашим тренировкам, увеличивая объем и укрепляя любые слабые звенья, которые могут привести к травме или снижению производительности.
Наконец, помните, что подсобка помогает развивать умение «чувствовать» мышцу, что поможет вам задействовать больше двигательных единиц для ее движения. Когда вы выполняете более разнообразные упражнения, вы учитесь работать с мышцами, а не только с движением. Это может иметь большое значение для улучшения вашей суммы, если это делается с умом и дозировано.